फ़रोफ़ा
मध्यम पोषण मूल्य
कुरकुरे बेकन और प्याज़ के साथ मक्खन में भुना हुआ ब्राज़ीलियाई कसावा आटा।
फ़रोफ़ा एक ब्राज़ीलियाई साइड डिश है, जिसमें कसावा के आटे को मक्खन और बेकन की पिघली चर्बी में प्याज़ और लहसुन के साथ भूना जाता है, फिर अजमोद और हरे प्याज़ से पूरा करके चावल और बीन्स, फ़ेजोआदा या ग्रिल किए हुए मांस पर छिड़का जाता है। 50 ग्राम की सर्विंग में लगभग 200 किलो कैलोरी होती है, जिसका आधा हिस्सा स्टार्च से आता है, साथ ही 9 ग्राम वसा (4 ग्राम संतृप्त) और 2 ग्राम फ़ाइबर होता है। चावल और बीन्स पर दो ढेर भरे बड़े चम्मच, यानी लगभग 25 ग्राम, के हल्के छिड़काव में लगभग 100 किलो कैलोरी होती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 5.1g | 9.1% |
| वसा | 18g | 25.7% |
| कार्ब्स | 55g | 18.3% |
| सरल शर्करा | 19.25g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 31.35g | अनुमान |
| फाइबर | 4.4g | 17.6% |
| पानी | 20g | 0.8% |
| कैलोरी | 400 | 17.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 8.16 | g | 40.8% |
| Monounsaturated | 6.57 | g | 26.3% |
| Polyunsaturated | 1.88 | g | 14.5% |
| Omega-3 | 0.564 | g | अनुमान |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 1 | mg | 0.1% |
| Omega-6 | 1.316 | g | अनुमान |
| Trans | 0.04 | g | 2.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 4.33 | mg |
| विटामिन E | 0.33 | mg |
| सेलेनियम | 6.53 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 64.8 | mcg | 7.2% |
| vitamin B1 | 0.074 | mg | 6.2% |
| vitamin B2 | 0.033 | mg | 2.5% |
| vitamin B3 | 1.02 | mg | 6.4% |
| vitamin B6 | 0.104 | mg | 6.1% |
| vitamin B9 | 9.37 | mcg | 2.3% |
| vitamin B12 | 0.131 | mcg | 5.5% |
| vitamin C | 4.33 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0.1 (4 IU) | mcg | 0.7% |
| vitamin E | 0.329 | mg | 2.2% |
| vitamin K | 34.4 | mcg | 28.7% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 61.7 | mg | 6.2% |
| iron | 1.04 | mg | 5.8% |
| magnesium | 29.8 | mg | 7.4% |
| phosphorus | 64.8 | mg | 9.3% |
| potassium | 318 | mg | 12.2% |
| sodium | 480 | mg | 20.9% |
| zinc | 0.489 | mg | 4.4% |
| copper | 0.048 | mg | 5.3% |
| manganese | 0.154 | mg | 6.7% |
| selenium | 6.53 | mcg | 11.9% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 175 | mg | 25.0% | 184% |
| आइसोल्यूसीन | 210 | mg | 15.0% | 118% |
| ल्यूसीन | 359 | mg | 13.2% | 99% |
| लाइसीन | 388 | mg | 18.5% | 136% |
| मेथियोनीन | 175 | mg | 16.7% | 128% |
| फेनिलएलानिन | 360 | mg | 20.6% | 148% |
| थ्रेओनीन | 197 | mg | 18.8% | 133% |
| ट्रिप्टोफैन | 62 | mg | 22.1% | 158% |
| वैलीन limiting | 231 | mg | 12.7% | 97% |
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पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- कसावा का आटा (फ़रीन्या दि मंजीओका) 250 ग्राम
- बेकन, छोटे टुकड़ों में कटा हुआ 120 ग्राम
- मक्खन 40 ग्राम
- प्याज़, बारीक कटा हुआ 1 मध्यम (120 ग्राम)
- लहसुन, बारीक कटा हुआ 2 कलियाँ (8 ग्राम)
- नमक 1/2 छोटा चम्मच (3 ग्राम)
- अजमोद (पार्सले) और हरा प्याज़, कटे हुए 3 बड़े चम्मच (15 ग्राम)
- काली मिर्च एक चुटकी
बनाने की विधि
- 1
बेकन को एक बड़े ठंडे पैन में डालें और मध्यम आँच पर 8 मिनट तक चलाते हुए पकाएँ, जब तक कि यह कुरकुरा न हो जाए और इसकी चर्बी पिघलकर निकल न आए।
- 2
मक्खन डालें और उसके पिघलते ही प्याज़ डालें; 5 मिनट तक नरम और सुनहरा होने तक पकाएँ।
- 3
लहसुन डालें और 1 मिनट और पकाएँ।
- 4
आँच धीमी करें और कसावा का आटा थोड़ा-थोड़ा करके डालें, लगातार चलाते रहें ताकि यह चर्बी को समान रूप से सोख ले।
- 5
5-7 मिनट तक चलाते हुए भूनते रहें, जब तक कि आटे से मेवे जैसी खुशबू न आने लगे और यह हल्का सुनहरा न हो जाए; नमक और काली मिर्च डालें।
- 6
पैन को आँच से उतार लें और अजमोद व हरा प्याज़ मिला दें।
- 7
गरम या कमरे के तापमान पर परोसें, चावल और बीन्स, फ़ेजोआदा या ग्रिल किए हुए मांस पर छिड़ककर।