फलाफ़ेल
मध्यम पोषण मूल्य
तले हुए चने के गोले।
फलाफेल भिगोए हुए और पिसे हुए छोले या फ़ावा बीन्स से बनी गोलियां या टिक्कियां हैं, जिन्हें प्याज़, लहसुन, अजमोद, जीरा और धनिया के साथ मिलाकर डीप-फ्राई किया जाता है और आमतौर पर पीटा ब्रेड में सलाद व ताहिनी सॉस के साथ परोसा जाता है। इसमें फाइबर अधिक होता है और यह वनस्पति प्रोटीन का अच्छा स्रोत है, लेकिन तलने से इसमें वसा और कैलोरी बढ़ जाती है। 150 ग्राम की सर्विंग में लगभग 500 किलोकैलोरी होती है; बेक किया हुआ या एयर-फ्राइड फलाफेल बहुत कम तेल सोखता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 13g | 23.2% |
| वसा | 18g | 25.7% |
| कार्ब्स | 32g | 10.7% |
| सरल शर्करा | 11.2g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 14.8g | अनुमान |
| फाइबर | 6g | 24.0% |
| पानी | 32g | 1.3% |
| कैलोरी | 333 | 14.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.4 | g | 7.0% |
| Monounsaturated | 10.29 | g | 41.2% |
| Polyunsaturated | 5.5 | g | 42.3% |
| Omega-3 | 1.65 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 3.85 | g | अनुमान |
| Trans | 0.06 | g | 3.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 6.86 | mg |
| विटामिन E | 2.96 | mg |
| सेलेनियम | 0.44 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 26 | mcg | 2.9% |
| vitamin B1 | 0.183 | mg | 15.3% |
| vitamin B2 | 0.098 | mg | 7.5% |
| vitamin B3 | 0.74 | mg | 4.6% |
| vitamin B6 | 0.224 | mg | 13.2% |
| vitamin B9 | 192 | mcg | 48.0% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 6.86 | mg | 7.6% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 2.96 | mg | 19.7% |
| vitamin K | 102 | mcg | 85.0% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 80.1 | mg | 8.0% |
| iron | 2.84 | mg | 15.8% |
| magnesium | 45 | mg | 11.3% |
| phosphorus | 176 | mg | 25.1% |
| potassium | 416 | mg | 16.0% |
| sodium | 490 | mg | 21.3% |
| zinc | 1.45 | mg | 13.2% |
| copper | 0.339 | mg | 37.7% |
| manganese | 2.04 | mg | 88.7% |
| selenium | 0.438 | mcg | 0.8% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 354 | mg | 50.6% | 133% |
| आइसोल्यूसीन | 552 | mg | 39.4% | 110% |
| ल्यूसीन | 917 | mg | 33.6% | 90% |
| लाइसीन | 864 | mg | 41.1% | 108% |
| मेथियोनीन | 342 | mg | 32.6% | 89% |
| फेनिलएलानिन | 1012 | mg | 57.8% | 148% |
| थ्रेओनीन | 482 | mg | 45.9% | 116% |
| ट्रिप्टोफैन | 129 | mg | 46.1% | 117% |
| वैलीन limiting | 549 | mg | 30.2% | 82% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सूखे काबुली चने, रातभर भिगोए हुए 250 ग्राम
- प्याज, कटा हुआ 1 छोटा
- लहसुन 3 कलियाँ
- ताज़ा अजमोद (पार्सले) 1 कप
- ताज़ा हरा धनिया 1/2 कप
- पिसा जीरा 1 छोटा चम्मच
- पिसा धनिया 1 छोटा चम्मच
- बेकिंग पाउडर 1/2 छोटा चम्मच
- नमक 1 छोटा चम्मच
- तलने के लिए न्यूट्रल तेल 500 मिली
बनाने की विधि
- 1
भिगोए कच्चे चनों का पानी अच्छी तरह निकाल दें; पके चने इस्तेमाल न करें वरना मिश्रण बिखर जाएगा।
- 2
चनों को प्याज, लहसुन, अजमोद, धनिया, जीरा, पिसे धनिये और नमक के साथ पीसकर एक दरदरा, रेतीला पेस्ट बनाएं।
- 3
बेकिंग पाउडर मिलाएं, फिर मिश्रण को 30 मिनट फ्रिज में रखें ताकि वह जम जाए।
- 4
छोटी गेंदों या टिक्कियों का आकार दें, मज़बूती से दबाएं ताकि वे एक साथ बंधे रहें।
- 5
तेल को 175 डिग्री सेल्सियस तक गरम करें और फलाफेल को बैचों में 3 से 4 मिनट गहरा सुनहरा और कुरकुरा होने तक तलें।
- 6
पेपर टॉवल पर तेल निकालें और पीटा में ताहिनी सॉस व सलाद के साथ गरम परोसें।