एन्चिलाडा

मध्यम पोषण मूल्य

मुर्गे से भरी मकई की टॉर्टिला, चीज़ के साथ लाल मिर्च की चटनी में बेक की हुई।

एनचिलादास मकई की टॉर्टिला में कटे हुए चिकन को लपेटकर, ऊपर से लाल मिर्च की चटनी और कसा हुआ चीज़ डालकर तब तक बेक किए जाते हैं जब तक बुलबुले न उठने लगें। दो एनचिलादास (लगभग 330 ग्राम) में करीब 555 किलोकैलोरी, 43 ग्राम प्रोटीन और 28 ग्राम वसा होती है, साथ ही चटनी और चीज़ से लगभग 1,000 मिलीग्राम सोडियम। सोर क्रीम की जगह कटी हुई लेट्यूस और ताज़ी साल्सा डालने से वसा बढ़ाए बिना मात्रा बढ़ती है।

उच्च प्रोटीनकम कार्ब

मात्रा:

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण

Protein: 13g (41.5%)

Fat: 8.6g (27.5%)

Carbs: 9.7g (31.0%)

फाइबर: 1.3g

बुनियादी पोषण जानकारी

पोषक तत्व	मान	DV
प्रोटीन	13g	23.2%
वसा	8.6g	12.3%
कार्ब्स	9.7g	3.2%
सरल शर्करा	3.39g	अनुमान
जटिल कार्ब्स	5g	अनुमान
फाइबर	1.3g	5.2%
पानी	68g	2.7%
कैलोरी	168	7.5%

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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वसा अम्ल संरचना

वसा अम्ल	मात्रा	इकाई	DV
Saturated	3.23	g	16.2%
Monounsaturated	2.44	g	9.8%
Polyunsaturated	2.13	g	16.4%
Omega-3	0.639	g	अनुमान
EPA	3	mg	0.3%
DHA	12	mg	1.3%
Omega-6	1.491	g	अनुमान
Trans	0.02	g	1.0%

एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।

यौगिक	मात्रा	इकाई
विटामिन C	0.7	mg
विटामिन E	0.57	mg
सेलेनियम	9.59	mcg

विटामिन

विटामिन	मात्रा	इकाई	DV
vitamin A	37.9	mcg	4.2%
vitamin B1	0.049	mg	4.1%
vitamin B2	0.122	mg	9.4%
vitamin B3	3.15	mg	19.7%
vitamin B6	0.204	mg	12.0%
vitamin B9	6.59	mcg	1.6%
vitamin B12	0.182	mcg	7.6%
vitamin C	0.704	mg	0.8%
vitamin D	0.093 (4 IU)	mcg	0.6%
vitamin E	0.572	mg	3.8%
vitamin K	8.14	mcg	6.8%

खनिज

खनिज	मात्रा	इकाई	DV
calcium	110	mg	11.0%
iron	1.03	mg	5.7%
magnesium	25.6	mg	6.4%
phosphorus	167	mg	23.9%
potassium	168	mg	6.5%
sodium	301	mg	13.1%
zinc	1.25	mg	11.4%
copper	0.066	mg	7.3%
manganese	0.1	mg	4.3%
selenium	9.59	mcg	17.4%

आवश्यक अमीनो अम्ल

अमीनो अम्ल	मात्रा	इकाई	DV	DIAAS
हिस्टिडीन	410	mg	58.6%	177%
आइसोल्यूसीन	687	mg	49.1%	159%
ल्यूसीन	1062	mg	38.9%	121%
लाइसीन	1032	mg	49.1%	149%
मेथियोनीन	490	mg	46.7%	147%
फेनिलएलानिन	1038	mg	59.3%	175%
थ्रेओनीन	522	mg	49.7%	145%
ट्रिप्टोफैन	151	mg	53.9%	158%
वैलीन	686	mg	37.7%	119%

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रेसिपी

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मुख्य व्यंजन कठिनाई: आसान मात्रा: 4 कुल: 50 मिनट

सामग्री

कॉर्न टॉर्टिला (15 सेमी) 8 (200 ग्राम)
पका हुआ चिकन, हाथ से तोड़ा हुआ 400 ग्राम
लाल एनचिलाडा सॉस 500 मिली
मॉन्टेरी जैक चीज़, कद्दूकस किया हुआ 150 ग्राम
प्याज़, बारीक कटा हुआ 1 छोटा (100 ग्राम)
वनस्पति तेल 2 बड़े चम्मच
लहसुन, बारीक कटा हुआ 2 कलियाँ
जीरा पाउडर 1 छोटा चम्मच
ताज़ा धनिया, कटा हुआ 10 ग्राम

तैयारी

20 मिनट

पकाना

30 मिनट

बनाने की विधि

1
ओवन को 190 °C पर गरम करें और 23 x 33 सेमी की बेकिंग डिश के तले पर 125 मिली एनचिलाडा सॉस फैलाएँ।
2
एक फ्राइंग पैन में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें और प्याज़ को 5 मिनट तक नरम होने तक पकाएँ, फिर लहसुन और जीरा पाउडर डालकर 1 मिनट तक पकाएँ।
3
प्याज़ को चिकन, 125 मिली और सॉस तथा आधी चीज़ के साथ मिलाएँ।
4
टॉर्टिला पर बचा हुआ तेल हल्का सा लगाएँ और उन्हें फ्राइंग पैन में मध्यम-तेज़ आँच पर हर तरफ लगभग 20 सेकंड तक गरम करें, जब तक वे नरम और मुड़ने लायक न हो जाएँ।
5
भरावन को टॉर्टिला में बाँटें, उन्हें रोल करें और जोड़ वाला हिस्सा नीचे की ओर रखते हुए डिश में रखें।
6
बचा हुआ सॉस ऊपर से डालें, बची हुई चीज़ छिड़कें और 20 मिनट तक बेक करें जब तक यह उबलने न लगे।
7
ऊपर से धनिया छिड़कें और प्रति व्यक्ति 2 एनचिलाडा परोसें।