कॉटेज चीज़ कैसरोल
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
फ़ार्मर चीज़, अंडे, सूजी और चीनी से बना रूसी बेक्ड कैसरोल।
ज़ापेकांका एक रूसी नाश्ते का कैसरोल है। इसे बनाने के लिए मसले हुए फ़ार्मर चीज़ (त्वोरोग) को अंडों, चीनी और सूजी के साथ मिलाया जाता है और जमने तक बेक किया जाता है। इसे गर्म या ठंडा, खट्टी क्रीम के साथ परोसा जाता है। खट्टी क्रीम के साथ 140 ग्राम के एक टुकड़े में लगभग 260 kcal और 19 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही 11 ग्राम शर्करा और 7 ग्राम संतृप्त वसा होती है। इसे खट्टी क्रीम के बजाय ताज़ी बेरियों के साथ परोसने से संतृप्त वसा कम हो जाती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 13g | 23.2% |
| वसा | 9.6g | 13.7% |
| कार्ब्स | 12g | 4.0% |
| सरल शर्करा | 4.2g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 7.8g | अनुमान |
| पानी | 64g | 2.6% |
| कैलोरी | 186 | 8.3% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 5.22 | g | 26.1% |
| Monounsaturated | 2.65 | g | 10.6% |
| Polyunsaturated | 0.57 | g | 4.4% |
| Omega-3 | 0.171 | g | अनुमान |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 7 | mg | 0.8% |
| Omega-6 | 0.399 | g | अनुमान |
| Trans | 0.18 | g | 9.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 0.17 | mg |
| विटामिन E | 0.26 | mg |
| सेलेनियम | 14.5 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 79 | mcg | 8.8% |
| vitamin B1 | 0.03 | mg | 2.5% |
| vitamin B2 | 0.205 | mg | 15.8% |
| vitamin B3 | 0.246 | mg | 1.5% |
| vitamin B6 | 0.072 | mg | 4.2% |
| vitamin B9 | 14.6 | mcg | 3.6% |
| vitamin B12 | 0.598 | mcg | 24.9% |
| vitamin C | 0.173 | mg | 0.2% |
| vitamin D | 0.222 (9 IU) | mcg | 1.5% |
| vitamin E | 0.256 | mg | 1.7% |
| vitamin K | 0.715 | mcg | 0.6% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 135 | mg | 13.5% |
| iron | 0.409 | mg | 2.3% |
| magnesium | 20 | mg | 5.0% |
| phosphorus | 188 | mg | 26.9% |
| potassium | 123 | mg | 4.7% |
| sodium | 97.9 | mg | 4.3% |
| zinc | 0.606 | mg | 5.5% |
| copper | 0.046 | mg | 5.1% |
| manganese | 0.037 | mg | 1.6% |
| selenium | 14.5 | mcg | 26.4% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 377 | mg | 53.9% | 170% |
| आइसोल्यूसीन | 697 | mg | 49.8% | 168% |
| ल्यूसीन | 1290 | mg | 47.3% | 153% |
| लाइसीन | 1062 | mg | 50.6% | 160% |
| मेथियोनीन | 443 | mg | 42.2% | 139% |
| फेनिलएलानिन | 1371 | mg | 78.3% | 242% |
| थ्रेओनीन | 584 | mg | 55.6% | 169% |
| ट्रिप्टोफैन | 175 | mg | 62.5% | 192% |
| वैलीन | 880 | mg | 48.4% | 159% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- त्वोरोग (फ़ार्मर चीज़/छेना), 5% वसा 500 ग्राम
- अंडे, बड़े 2 (100 ग्राम)
- चीनी 4 बड़े चम्मच (50 ग्राम)
- सूजी 3 बड़े चम्मच (35 ग्राम)
- खट्टी क्रीम (सावर क्रीम), 20% वसा 3 बड़े चम्मच (60 ग्राम)
- वनीला एसेंस 1 छोटा चम्मच
- नमक 1 चुटकी
- मक्खन, बर्तन पर लगाने के लिए 10 ग्राम
- खट्टी क्रीम (सावर क्रीम), परोसने के लिए 120 ग्राम
बनाने की विधि
- 1
ओवन को 180 °C पर गरम करें और 20 x 20 सेमी की बेकिंग डिश पर मक्खन लगा दें।
- 2
त्वोरोग को कांटे से मसलें या छलनी से दबाकर निकालें, जब तक वह चिकना न हो जाए।
- 3
अंडों को चीनी, वनीला और नमक के साथ फेंटें, फिर त्वोरोग और 3 बड़े चम्मच खट्टी क्रीम मिलाएँ।
- 4
सूजी मिलाएँ और मिश्रण को 15 मिनट के लिए रख दें ताकि सूजी फूल जाए।
- 5
मिश्रण को डिश में बराबर फैलाएँ और ऊपर की सतह चिकनी कर दें।
- 6
35 से 40 मिनट तक बेक करें, जब तक यह जम न जाए और ऊपर से सुनहरा न हो जाए।
- 7
10 मिनट तक ठंडा होने दें, 6 टुकड़ों में काटें और गरम या ठंडा, खट्टी क्रीम के साथ परोसें।