एम्पानादा
मध्यम पोषण मूल्य
बीफ़, प्याज़, अंडा और जैतून से भरी अर्जेंटीना की बेक्ड पेस्ट्री।
अर्जेंटीना के एम्पानादा आटे और चर्बी से बने गोल आटे के टुकड़े होते हैं, जिन्हें कीमा बनाए गोमांस, प्याज, पपरिका और जीरे के साथ कटे उबले अंडे और जैतून से भरा जाता है, फिर किनारे को गूंथकर बंद किया जाता है और बेक किया जाता है। दो एम्पानादा (लगभग 170 ग्राम) में करीब 435 किलोकैलोरी, 19 ग्राम प्रोटीन और 22 ग्राम वसा होती है, जिसमें अधिकांश कार्बोहाइड्रेट रिफाइंड आटे से आता है। बेक किए एम्पानादा में तले हुए की तुलना में वसा कम होती है; इन्हें हरे सलाद के साथ परोसें।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 11g | 19.6% |
| वसा | 13g | 18.6% |
| कार्ब्स | 22g | 7.3% |
| सरल शर्करा | 7.7g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 12.7g | अनुमान |
| फाइबर | 1.6g | 6.4% |
| पानी | 51g | 2.0% |
| कैलोरी | 257 | 11.4% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 4.52 | g | 22.6% |
| Monounsaturated | 5.49 | g | 22.0% |
| Polyunsaturated | 1.59 | g | 12.2% |
| Omega-3 | 0.477 | g | अनुमान |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 5 | mg | 0.6% |
| Omega-6 | 1.113 | g | अनुमान |
| Trans | 0.3 | g | 15.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 1.73 | mg |
| विटामिन E | 0.65 | mg |
| सेलेनियम | 18.1 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 38.1 | mcg | 4.2% |
| vitamin B1 | 0.055 | mg | 4.6% |
| vitamin B2 | 0.132 | mg | 10.2% |
| vitamin B3 | 1.78 | mg | 11.1% |
| vitamin B6 | 0.153 | mg | 9.0% |
| vitamin B9 | 17.2 | mcg | 4.3% |
| vitamin B12 | 0.775 | mcg | 32.3% |
| vitamin C | 1.73 | mg | 1.9% |
| vitamin D | 0.421 (17 IU) | mcg | 2.8% |
| vitamin E | 0.649 | mg | 4.3% |
| vitamin K | 12.2 | mcg | 10.2% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 30.1 | mg | 3.0% |
| iron | 1.62 | mg | 9.0% |
| magnesium | 19 | mg | 4.8% |
| phosphorus | 122 | mg | 17.4% |
| potassium | 218 | mg | 8.4% |
| sodium | 437 | mg | 19.0% |
| zinc | 1.99 | mg | 18.1% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.238 | mg | 10.3% |
| selenium | 18.1 | mcg | 32.9% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 309 | mg | 44.1% | 147% |
| आइसोल्यूसीन | 466 | mg | 33.3% | 119% |
| ल्यूसीन | 825 | mg | 30.2% | 103% |
| लाइसीन | 719 | mg | 34.2% | 114% |
| मेथियोनीन | 420 | mg | 40.0% | 139% |
| फेनिलएलानिन | 820 | mg | 46.9% | 153% |
| थ्रेओनीन | 402 | mg | 38.3% | 123% |
| ट्रिप्टोफैन | 88 | mg | 31.4% | 102% |
| वैलीन | 528 | mg | 29.0% | 101% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- मैदा 250 ग्राम
- लार्ड, पिघला हुआ 50 ग्राम
- गुनगुना पानी 110 मिलीलीटर
- नमक 1.5 छोटे चम्मच
- वेजिटेबल तेल 2 छोटे चम्मच
- प्याज़, बारीक कटे हुए 2 मध्यम (250 ग्राम)
- कीमा बीफ (85% लीन) 350 ग्राम
- हरा प्याज़, कटा हुआ 4 (50 ग्राम)
- मीठी पपरिका 1 बड़ा चम्मच
- जीरा पाउडर 1 छोटा चम्मच
- लाल मिर्च फ्लेक्स 1/2 छोटा चम्मच
- उबले अंडे, कटे हुए 2 (100 ग्राम)
- हरे जैतून, बीज निकाले और कटे हुए 30 ग्राम
- अंडा, फेंटा हुआ, चमक के लिए 1
बनाने की विधि
- 1
मैदे को 1/2 छोटा चम्मच नमक के साथ मिलाएं, पिघला हुआ लार्ड और गुनगुना पानी डालें और 5 मिनट तक गूंधकर चिकना आटा बनाएं; ढककर 30 मिनट के लिए रख दें।
- 2
एक बड़े पैन में तेल गरम करें और प्याज़ को मध्यम आंच पर 8-10 मिनट तक नरम होने तक पकाएं, फिर बीफ डालें और उसे तोड़ते हुए 6-8 मिनट तक पकाएं जब तक वह भूरा न हो जाए।
- 3
हरा प्याज़, पपरिका, जीरा पाउडर, मिर्च फ्लेक्स और बचा हुआ नमक मिलाएं, 2 मिनट तक पकाएं, फिर भरावन को ट्रे पर फैलाकर पूरी तरह ठंडा होने दें।
- 4
ओवन को 200 °C पर गरम करें। आटे को 2-3 मिमी मोटा बेलें और लगभग 13 सेमी के 12 गोले काटें, बचे हुए टुकड़ों को फिर से बेल लें।
- 5
कटे हुए अंडे और जैतून को ठंडे भरावन में मिलाएं और हर गोले के बीच में लगभग 55 ग्राम भरावन रखें।
- 6
किनारों पर पानी लगाएं, अर्धचंद्र आकार में मोड़ें और दबाकर बंद करें, फिर किनारे को चोटी की तरह मोड़ें या कांटे से दबाकर बंद करें।
- 7
लाइन की हुई बेकिंग ट्रे पर रखें, फेंटे हुए अंडे से ब्रश करें और सुनहरा होने तक 18-20 मिनट तक बेक करें; परोसने से पहले 5 मिनट के लिए रख दें।