अकारा
मध्यम पोषण मूल्य
छिलका उतारे और पीसे हुए लोबिया से बने नाइजीरियाई डीप-फ्राइड पकौड़े।
अकारा पश्चिम अफ़्रीकी पकौड़े हैं, जो भिगोए और छिलका उतारे हुए लोबिया को प्याज़ और स्कॉच बोनट मिर्च के साथ पीसकर, फेंटकर हल्का घोल बनाकर और गहरे तेल में तलकर बनाए जाते हैं; नाइजीरिया में ये पैप या ब्रेड के साथ आम नाश्ता हैं। चार पकौड़ों (120 ग्राम) में लगभग 330 किलो कैलोरी, 13 ग्राम प्रोटीन, 17 ग्राम वसा, जो ज़्यादातर सोखा हुआ तलने का तेल होती है, और 3 ग्राम फ़ाइबर होता है, क्योंकि छिलके हटा दिए जाते हैं। इन्हें पेपर टॉवल पर अच्छी तरह निथारने से सतह का कुछ तेल निकल जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 11g | 19.6% |
| वसा | 14g | 20.0% |
| कार्ब्स | 26g | 8.7% |
| सरल शर्करा | 9.1g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 14.5g | अनुमान |
| फाइबर | 2.4g | 9.6% |
| पानी | 46g | 1.8% |
| कैलोरी | 272 | 12.1% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.32 | g | 11.6% |
| Monounsaturated | 3.21 | g | 12.8% |
| Polyunsaturated | 8.25 | g | 63.5% |
| Omega-3 | 2.475 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 5.775 | g | अनुमान |
| Trans | 0.07 | g | 3.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 2.53 | mg |
| विटामिन E | 1.18 | mg |
| सेलेनियम | 3.89 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 1.7 | mcg | 0.2% |
| vitamin B1 | 0.277 | mg | 23.1% |
| vitamin B2 | 0.086 | mg | 6.6% |
| vitamin B3 | 0.777 | mg | 4.9% |
| vitamin B6 | 0.135 | mg | 7.9% |
| vitamin B9 | 189 | mcg | 47.3% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.53 | mg | 2.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.18 | mg | 7.9% |
| vitamin K | 25.1 | mcg | 20.9% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 51.3 | mg | 5.1% |
| iron | 3.55 | mg | 19.7% |
| magnesium | 79.8 | mg | 19.9% |
| phosphorus | 185 | mg | 26.4% |
| potassium | 500 | mg | 19.2% |
| sodium | 367 | mg | 16.0% |
| zinc | 1.46 | mg | 13.3% |
| copper | 0.366 | mg | 40.7% |
| manganese | 0.671 | mg | 29.2% |
| selenium | 3.89 | mcg | 7.1% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 334 | mg | 47.7% | 144% |
| आइसोल्यूसीन | 437 | mg | 31.2% | 101% |
| ल्यूसीन | 822 | mg | 30.1% | 93% |
| लाइसीन | 729 | mg | 34.7% | 105% |
| मेथियोनीन limiting | 272 | mg | 25.9% | 82% |
| फेनिलएलानिन | 975 | mg | 55.7% | 164% |
| थ्रेओनीन | 410 | mg | 39.0% | 113% |
| ट्रिप्टोफैन | 134 | mg | 47.9% | 140% |
| वैलीन | 513 | mg | 28.2% | 89% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सूखा लोबिया 300 ग्राम
- पानी, भिगोने के लिए 1 लीटर
- प्याज़, मोटा कटा हुआ 1 मध्यम (120 ग्राम)
- स्कॉच बोनेट मिर्च 1 (10 ग्राम)
- पानी, पीसने के लिए 60 मिली
- नमक 1 छोटा चम्मच (6 ग्राम)
- रिफ़ाइंड तेल, तलने के लिए 1 लीटर
बनाने की विधि
- 1
लोबिया को पानी में 20-30 मिनट तक भिगोएँ, फिर थोड़ा-थोड़ा करके हथेलियों के बीच रगड़ें ताकि छिलके ढीले हो जाएँ।
- 2
और पानी डालें ताकि छिलके ऊपर तैरने लगें, उन्हें पानी के साथ निकाल दें और तब तक दोहराएँ जब तक लगभग सारे लोबिया के छिलके न उतर जाएँ; छिले हुए लोबिया को ताज़े पानी में 1-2 घंटे और भिगोएँ, फिर अच्छी तरह पानी निथार लें।
- 3
लोबिया को प्याज़, स्कॉच बोनेट और 60 मिली पानी के साथ पीसकर गाढ़ा, चिकना पेस्ट बनाएँ जो चम्मच पर अपना आकार बनाए रखे।
- 4
पेस्ट को एक कटोरे में निकालें, नमक डालें और लकड़ी के चम्मच से 3-4 मिनट तक फेंटें ताकि उसमें हवा भर जाए।
- 5
एक गहरे बर्तन में तेल को 175 °C तक गरम करें और उसमें बड़े चम्मच से पेस्ट डालें, एक बार में 6-8 पकौड़े।
- 6
4-5 मिनट तक तलें, एक बार पलटें, जब तक पकौड़े फूल न जाएँ और गहरे सुनहरे न हो जाएँ, फिर उन्हें पेपर टॉवल पर निकाल लें ताकि तेल सोख लिया जाए।
- 7
गरमागरम परोसें — अकेले, पैप (ओगी) या कस्टर्ड के साथ, या ब्रेड में भरकर।