दाल
सुपरफूडअसाधारण पोषण मूल्य
भारतीय दाल।
दाल भारतीय व्यंजन है जिसमें लाल या पीली दाल को पानी, प्याज़, टमाटर, हल्दी और जीरे के साथ नरम होने तक पकाया जाता है, फिर घी या तेल में भुने लहसुन और मसालों का तड़का लगाया जाता है। इसमें वनस्पति प्रोटीन अधिक होता है, यह फाइबर का स्रोत है और इसमें वसा कम होती है। चावल या रोटी के साथ परोसे जाने पर, दाल और अनाज मिलकर अधिक संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 8g | 14.3% |
| वसा | 3g | 4.3% |
| कार्ब्स | 20g | 6.7% |
| सरल शर्करा | 7g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 9g | अनुमान |
| फाइबर | 4g | 16.0% |
| पानी | 68g | 2.7% |
| कैलोरी | 130 | 5.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.6 | g | 8.0% |
| Monounsaturated | 0.84 | g | 3.4% |
| Polyunsaturated | 0.38 | g | 2.9% |
| Omega-3 | 0.114 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.266 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 2.14 | mg |
| विटामिन E | 0.29 | mg |
| सेलेनियम | 0.23 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 26.9 | mcg | 3.0% |
| vitamin B1 | 0.112 | mg | 9.3% |
| vitamin B2 | 0.032 | mg | 2.5% |
| vitamin B3 | 0.44 | mg | 2.8% |
| vitamin B6 | 0.11 | mg | 6.5% |
| vitamin B9 | 41.2 | mcg | 10.3% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.14 | mg | 2.4% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.292 | mg | 1.9% |
| vitamin K | 3.15 | mcg | 2.6% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 21.7 | mg | 2.2% |
| iron | 2.38 | mg | 13.2% |
| magnesium | 20.2 | mg | 5.0% |
| phosphorus | 88.6 | mg | 12.7% |
| potassium | 243 | mg | 9.3% |
| sodium | 375 | mg | 16.3% |
| zinc | 1.04 | mg | 9.5% |
| copper | 0.369 | mg | 41.0% |
| manganese | 0.576 | mg | 25.0% |
| selenium | 0.234 | mcg | 0.4% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 229 | mg | 32.7% | 129% |
| आइसोल्यूसीन | 352 | mg | 25.1% | 106% |
| ल्यूसीन | 589 | mg | 21.6% | 87% |
| लाइसीन | 567 | mg | 27.0% | 106% |
| मेथियोनीन limiting | 177 | mg | 16.9% | 69% |
| फेनिलएलानिन | 621 | mg | 35.5% | 136% |
| थ्रेओनीन | 295 | mg | 28.1% | 106% |
| ट्रिप्टोफैन | 75 | mg | 26.8% | 102% |
| वैलीन | 405 | mg | 22.3% | 91% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- लाल मसूर दाल, धुली हुई 250 ग्राम
- प्याज, बारीक कटा हुआ 1 मध्यम
- टमाटर, कटा हुआ 1 मध्यम
- लहसुन, बारीक कटा हुआ 3 कलियाँ
- पिसी हल्दी 1 छोटा चम्मच
- जीरा 1 छोटा चम्मच
- घी या तेल 2 बड़े चम्मच
- सूखी लाल मिर्च 1
- नमक स्वादानुसार
- ताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ 2 बड़े चम्मच
बनाने की विधि
- 1
दाल को एक बर्तन में हल्दी, आधा कटा प्याज, टमाटर और 750 मिली पानी के साथ डालें।
- 2
उबाल लाएं, झाग हटाएं, फिर आंशिक रूप से ढककर 25 मिनट पकाएं जब तक दाल नरम और मलाईदार न हो जाए।
- 3
चम्मच से हल्का मैश करें और नमक मिलाएं, अगर बहुत गाढ़ी हो तो थोड़ा पानी डालें।
- 4
एक छोटे पैन में घी गरम करें और जीरा तड़कने तक भूनें, फिर लहसुन, बचा प्याज और मिर्च डालें।
- 5
लहसुन के सुनहरा होने तक भूनें, फिर यह तड़का दाल के ऊपर डालें और मिलाएं।
- 6
ताज़ा धनिये से सजाएं और चावल या नान के साथ गरम परोसें।