कॉब सलाद
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
चिकन, बेकन, अंडा और एवोकाडो के साथ सलाद।
कॉब सलाद एक अमेरिकी सलाद है जिसमें कटे हुए लेट्यूस के ऊपर ग्रिल्ड चिकन, कुरकुरे बेकन, उबले अंडे, एवोकाडो, टमाटर और ब्लू चीज़ की पंक्तियां सजाई जाती हैं, और इसे विनेग्रेट से सजाया जाता है। इसमें प्रोटीन और वसा अधिक तथा कार्बोहाइड्रेट कम होता है; एवोकाडो से अधिकांशतः असंतृप्त वसा मिलती है, जबकि बेकन और चीज़ से संतृप्त वसा और सोडियम बढ़ता है। ड्रेसिंग को अलग से परोसने पर कैलोरी को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 14g | 25.0% |
| वसा | 12g | 17.1% |
| कार्ब्स | 6g | 2.0% |
| सरल शर्करा | 2.1g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 1.9g | अनुमान |
| फाइबर | 2g | 8.0% |
| पानी | 66g | 2.6% |
| कैलोरी | 180 | 8.0% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3 | g | 15.0% |
| Monounsaturated | 6.88 | g | 27.5% |
| Polyunsaturated | 1.4 | g | 10.8% |
| Omega-3 | 0.42 | g | अनुमान |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 7 | mg | 0.8% |
| Omega-6 | 0.98 | g | अनुमान |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 4.95 | mg |
| विटामिन E | 1.66 | mg |
| सेलेनियम | 12.3 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 123 | mcg | 13.7% |
| vitamin B1 | 0.077 | mg | 6.4% |
| vitamin B2 | 0.156 | mg | 12.0% |
| vitamin B3 | 2.88 | mg | 18.0% |
| vitamin B6 | 0.264 | mg | 15.5% |
| vitamin B9 | 50.5 | mcg | 12.6% |
| vitamin B12 | 0.259 | mcg | 10.8% |
| vitamin C | 4.95 | mg | 5.5% |
| vitamin D | 0.262 (10 IU) | mcg | 1.7% |
| vitamin E | 1.66 | mg | 11.1% |
| vitamin K | 28.5 | mcg | 23.8% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 56.5 | mg | 5.7% |
| iron | 0.746 | mg | 4.1% |
| magnesium | 21 | mg | 5.3% |
| phosphorus | 136 | mg | 19.4% |
| potassium | 309 | mg | 11.9% |
| sodium | 275 | mg | 12.0% |
| zinc | 0.81 | mg | 7.4% |
| copper | 0.079 | mg | 8.8% |
| manganese | 0.094 | mg | 4.1% |
| selenium | 12.3 | mcg | 22.4% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 482 | mg | 68.9% | 198% |
| आइसोल्यूसीन | 687 | mg | 49.1% | 150% |
| ल्यूसीन | 1157 | mg | 42.4% | 125% |
| लाइसीन | 1225 | mg | 58.3% | 168% |
| मेथियोनीन | 525 | mg | 50.0% | 150% |
| फेनिलएलानिन | 1176 | mg | 67.2% | 188% |
| थ्रेओनीन | 599 | mg | 57.0% | 157% |
| ट्रिप्टोफैन | 178 | mg | 63.6% | 177% |
| वैलीन | 791 | mg | 43.5% | 130% |
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प्रति 100 g मान
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- रोमेन लेट्यूस, कटी हुई 160 ग्राम
- चिकन ब्रेस्ट 200 ग्राम
- बेकन 100 ग्राम
- अंडे 2
- एवोकाडो 1
- चेरी टमाटर, आधे कटे 150 ग्राम
- ब्लू चीज़, टुकड़ों में 60 ग्राम
- रेड वाइन विनेगर 2 बड़े चम्मच
- जैतून का तेल 4 बड़े चम्मच
- डिजॉन सरसों 1 छोटा चम्मच
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
अंडों को 9 मिनट तक कड़ा उबालें, ठंडे पानी में ठंडा करें, फिर छीलकर चार टुकड़ों में काटें।
- 2
बेकन को कुरकुरा होने तक तलें, पेपर टॉवल पर रखें, और काट लें।
- 3
चिकन में नमक-काली मिर्च लगाएं, पैन में पूरी तरह पकाएं, फिर विश्राम देकर टुकड़ों में काटें।
- 4
सिरका, सरसों, जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च को फेंटकर एक ड्रेसिंग बनाएं।
- 5
कटी रोमेन को एक चौड़ी थाली में आधार के रूप में फैलाएं।
- 6
ऊपर चिकन, बेकन, अंडा, कटा एवोकाडो, टमाटर और ब्लू चीज़ को साफ पंक्तियों में सजाएं।
- 7
परोसने से ठीक पहले ड्रेसिंग डालें और मेज़ पर मिलाएं।