चिकन रैप
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
ग्रिल्ड चिकन, सलाद और सॉस के साथ लपेटी गई टॉर्टिला।
चिकन रैप एक बड़ी आटे की टॉर्टिला है जिसमें कटा हुआ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, लेट्यूस, टमाटर और खीरा लपेटा जाता है, साथ में दही और मेयोनेज़ की सॉस। यह प्रोटीन में उच्च और वसा में मध्यम है; मैदे की टॉर्टिला अधिकांश कार्बोहाइड्रेट और काफी सोडियम देती है। दही-आधारित सॉस इसे सिर्फ मेयोनेज़ की तुलना में हल्का रखती है, और साबुत गेहूं की टॉर्टिला फाइबर जोड़ती है.
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 14g | 25.0% |
| वसा | 6.9g | 9.9% |
| कार्ब्स | 15g | 5.0% |
| सरल शर्करा | 5.25g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 8.35g | अनुमान |
| फाइबर | 1.4g | 5.6% |
| पानी | 63g | 2.5% |
| कैलोरी | 179 | 8.0% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.68 | g | 8.4% |
| Monounsaturated | 2.26 | g | 9.0% |
| Polyunsaturated | 2.18 | g | 16.8% |
| Omega-3 | 0.654 | g | अनुमान |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 2 | mg | 0.2% |
| Omega-6 | 1.526 | g | अनुमान |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 2.71 | mg |
| विटामिन E | 0.6 | mg |
| सेलेनियम | 17.3 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 36.7 | mcg | 4.1% |
| vitamin B1 | 0.109 | mg | 9.1% |
| vitamin B2 | 0.124 | mg | 9.5% |
| vitamin B3 | 4.37 | mg | 27.3% |
| vitamin B6 | 0.324 | mg | 19.1% |
| vitamin B9 | 19.2 | mcg | 4.8% |
| vitamin B12 | 0.141 | mcg | 5.9% |
| vitamin C | 2.71 | mg | 3.0% |
| vitamin D | 0.006 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.602 | mg | 4.0% |
| vitamin K | 14.6 | mcg | 12.2% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 54 | mg | 5.4% |
| iron | 0.666 | mg | 3.7% |
| magnesium | 22.9 | mg | 5.7% |
| phosphorus | 170 | mg | 24.3% |
| potassium | 253 | mg | 9.7% |
| sodium | 344 | mg | 15.0% |
| zinc | 0.553 | mg | 5.0% |
| copper | 0.061 | mg | 6.8% |
| manganese | 0.189 | mg | 8.2% |
| selenium | 17.3 | mcg | 31.5% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 459 | mg | 65.6% | 176% |
| आइसोल्यूसीन | 623 | mg | 44.5% | 128% |
| ल्यूसीन | 1070 | mg | 39.2% | 108% |
| लाइसीन | 1137 | mg | 54.1% | 146% |
| मेथियोनीन | 478 | mg | 45.5% | 128% |
| फेनिलएलानिन | 1026 | mg | 58.6% | 154% |
| थ्रेओनीन | 561 | mg | 53.4% | 138% |
| ट्रिप्टोफैन | 165 | mg | 58.9% | 154% |
| वैलीन | 672 | mg | 36.9% | 103% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- चिकन ब्रेस्ट, बिना त्वचा 500 g
- जैतून का तेल 1 बड़ा चम्मच
- पैप्रिका 1 छोटा चम्मच
- नींबू का रस 2 बड़े चम्मच
- लहसुन 1 कली
- ग्रीक योगर्ट 80 g
- मेयोनेज़ 2 बड़े चम्मच (30 g)
- बड़ी मैदा टॉर्टिला (25 सेमी) 4
- रोमेन लेट्यूस 60 g
- टमाटर 1 मध्यम (100 g)
- खीरा 60 g
- लाल प्याज़ 20 g
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
चिकन ब्रेस्ट को समान रूप से लगभग 1.5 सेमी मोटाई तक चपटा करें और उन पर जैतून का तेल, पैप्रिका, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस, नमक और काली मिर्च लगाएं।
- 2
एक ग्रिल पैन को मध्यम-तेज़ आँच पर गरम करें और चिकन को हर तरफ 5-6 मिनट तक पकाएं, जब तक बीच का तापमान 74°C तक न पहुँच जाए।
- 3
चिकन को 5 मिनट के लिए ऐसे ही रहने दें, फिर उसे पतली पट्टियों में काट लें।
- 4
योगर्ट, मेयोनेज़, कद्दूकस किया हुआ लहसुन और बचा हुआ नींबू का रस एक चुटकी नमक के साथ मिलाएं।
- 5
लेट्यूस को बारीक काटें और टमाटर, खीरा तथा लाल प्याज़ को पतले टुकड़ों में काट लें।
- 6
हर टॉर्टिला को सूखे पैन में लगभग 1 मिनट तक गरम करें, एक बार पलटें, ताकि वह बिना टूटे मुड़ सके।
- 7
टॉर्टिला पर सॉस फैलाएं, सलाद और चिकन डालें, किनारों को मोड़ें और कसकर रोल करें। परोसने के लिए हर रैप को आधा काट लें।