चिकन अडोबो
मध्यम पोषण मूल्य
सोया सॉस, सिरका, लहसुन और तेजपत्ते में धीमी आँच पर पकाया गया फ़िलिपीनी चिकन।
चिकन अडोबो, जिसे अक्सर फ़िलीपींस का राष्ट्रीय व्यंजन कहा जाता है, हड्डी वाला चिकन है जिसे पहले भूरा होने तक सेंका जाता है, फिर सोया सॉस, गन्ने के सिरके, लहसुन, तेजपत्तों और काली मिर्च के दानों में धीमी आँच पर तब तक पकाया जाता है जब तक सॉस चमकदार न हो जाए। 220 ग्राम की एक सर्विंग में लगभग 535 किलो कैलोरी और 38 ग्राम प्रोटीन होता है, लेकिन साथ ही 38 ग्राम वसा (लगभग 10 ग्राम संतृप्त) और लगभग 1,580 मिलीग्राम सोडियम भी होता है। बिना खाल वाली जांघें और कम सॉस लेने से वसा और नमक दोनों कम हो जाते हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 17g | 30.4% |
| वसा | 17g | 24.3% |
| कार्ब्स | 3.7g | 1.2% |
| सरल शर्करा | 1.29g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 2.41g | अनुमान |
| पानी | 59g | 2.4% |
| कैलोरी | 243 | 10.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 4.4 | g | 22.0% |
| Monounsaturated | 7.42 | g | 29.7% |
| Polyunsaturated | 3.74 | g | 28.8% |
| Omega-3 | 1.122 | g | अनुमान |
| EPA | 4 | mg | 0.4% |
| DHA | 10 | mg | 1.1% |
| Omega-6 | 2.618 | g | अनुमान |
| Trans | 0.06 | g | 3.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 0.93 | mg |
| विटामिन E | 0.43 | mg |
| सेलेनियम | 18.4 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 23.4 | mcg | 2.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.138 | mg | 10.6% |
| vitamin B3 | 4.18 | mg | 26.1% |
| vitamin B6 | 0.287 | mg | 16.9% |
| vitamin B9 | 4.01 | mcg | 1.0% |
| vitamin B12 | 0.466 | mcg | 19.4% |
| vitamin C | 0.931 | mg | 1.0% |
| vitamin D | 0.088 (4 IU) | mcg | 0.6% |
| vitamin E | 0.43 | mg | 2.9% |
| vitamin K | 3.51 | mcg | 2.9% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 24.2 | mg | 2.4% |
| iron | 0.961 | mg | 5.3% |
| magnesium | 29.1 | mg | 7.3% |
| phosphorus | 178 | mg | 25.4% |
| potassium | 272 | mg | 10.5% |
| sodium | 717 | mg | 31.2% |
| zinc | 1.6 | mg | 14.5% |
| copper | 0.078 | mg | 8.7% |
| manganese | 0.255 | mg | 11.1% |
| selenium | 18.4 | mcg | 33.5% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 481 | mg | 68.7% | 161% |
| आइसोल्यूसीन | 773 | mg | 55.2% | 138% |
| ल्यूसीन | 1356 | mg | 49.7% | 119% |
| लाइसीन | 1463 | mg | 69.7% | 163% |
| मेथियोनीन | 646 | mg | 61.5% | 150% |
| फेनिलएलानिन | 1262 | mg | 72.1% | 165% |
| थ्रेओनीन | 752 | mg | 71.6% | 161% |
| ट्रिप्टोफैन | 181 | mg | 64.6% | 147% |
| वैलीन | 804 | mg | 44.2% | 108% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- चिकन की जांघें और ड्रमस्टिक, हड्डी और स्किन सहित 1.2 किलो
- सोया सॉस 100 मिली
- गन्ने का सिरका या सफ़ेद सिरका 120 मिली
- पानी 120 मिली
- लहसुन, कुचला हुआ 1 गाँठ (10 कलियाँ, 40 ग्राम)
- तेज पत्ता 3
- साबुत काली मिर्च 1 छोटा चम्मच (3 ग्राम)
- ब्राउन शुगर 1 बड़ा चम्मच (12 ग्राम)
- रिफ़ाइंड तेल 1 बड़ा चम्मच
बनाने की विधि
- 1
चिकन को सोया सॉस और आधे कुचले हुए लहसुन के साथ मिलाएँ और कम से कम 30 मिनट के लिए मैरिनेट होने दें।
- 2
चिकन को मैरिनेड से निकालें और थपथपाकर सुखा लें; मैरिनेड को बचाकर रखें।
- 3
एक चौड़े बर्तन में मध्यम-तेज़ आँच पर तेल गरम करें और चिकन को भूरा करें, पहले स्किन वाली तरफ़ नीचे रखकर, हर तरफ़ 4-5 मिनट; आख़िरी मिनट में बचा हुआ लहसुन डालें।
- 4
मैरिनेड, सिरका और पानी डालें, तेज पत्ते, साबुत काली मिर्च और ब्राउन शुगर डालें, और उबाल आने दें, फिर बिना चलाए 3-4 मिनट तक उबलने दें ताकि सिरके का तीखापन निकल जाए।
- 5
ढककर आँच धीमी करें और 30 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, बीच में चिकन को एक बार पलटें, जब तक वह नरम न हो जाए।
- 6
ढक्कन हटाकर 10 मिनट और धीमी आँच पर पकाएँ जब तक सॉस लगभग आधी न रह जाए और चमकदार न हो जाए; तेज पत्ते निकाल दें।
- 7
चिकन के ऊपर सॉस डालकर भाप में पके चावल के साथ परोसें।