बुरितो
मध्यम पोषण मूल्य
भरवां बड़ा टॉर्टिला।
बरिटो एक बड़ी आटे की टॉर्टिला है जिसमें चावल, फलियाँ, मांस, चीज़ और साल्सा लपेटे जाते हैं, अक्सर खट्टी क्रीम या ग्वाकामोले के साथ। फलियाँ और मांस काफी प्रोटीन देते हैं और फलियाँ फाइबर जोड़ती हैं; टॉर्टिला और चावल रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं, और चीज़ व खट्टी क्रीम सैचुरेटेड फैट व सोडियम जोड़ते हैं। 350 g बरिटो में लगभग 630 kcal होती है; बिना टॉर्टिला वाला बरिटो बाउल लगभग 250 kcal बचाता है.
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 8g | 14.3% |
| वसा | 7g | 10.0% |
| कार्ब्स | 22g | 7.3% |
| सरल शर्करा | 7.7g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 11.3g | अनुमान |
| फाइबर | 3g | 12.0% |
| पानी | 58g | 2.3% |
| कैलोरी | 180 | 8.0% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.71 | g | 13.6% |
| Monounsaturated | 2.5 | g | 10.0% |
| Polyunsaturated | 0.93 | g | 7.2% |
| Omega-3 | 0.279 | g | अनुमान |
| EPA | 3 | mg | 0.3% |
| DHA | 7 | mg | 0.8% |
| Omega-6 | 0.651 | g | अनुमान |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 2.18 | mg |
| विटामिन E | 0.63 | mg |
| सेलेनियम | 11.7 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 40.9 | mcg | 4.5% |
| vitamin B1 | 0.093 | mg | 7.8% |
| vitamin B2 | 0.133 | mg | 10.2% |
| vitamin B3 | 2.61 | mg | 16.3% |
| vitamin B6 | 0.179 | mg | 10.5% |
| vitamin B9 | 28.4 | mcg | 7.1% |
| vitamin B12 | 0.163 | mcg | 6.8% |
| vitamin C | 2.18 | mg | 2.4% |
| vitamin D | 0.069 (3 IU) | mcg | 0.5% |
| vitamin E | 0.633 | mg | 4.2% |
| vitamin K | 6.41 | mcg | 5.3% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 99.2 | mg | 9.9% |
| iron | 1.04 | mg | 5.8% |
| magnesium | 24.6 | mg | 6.2% |
| phosphorus | 146 | mg | 20.9% |
| potassium | 225 | mg | 8.7% |
| sodium | 318 | mg | 13.8% |
| zinc | 1.08 | mg | 9.8% |
| copper | 0.109 | mg | 12.1% |
| manganese | 0.234 | mg | 10.2% |
| selenium | 11.7 | mcg | 21.3% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 216 | mg | 30.9% | 143% |
| आइसोल्यूसीन | 383 | mg | 27.4% | 136% |
| ल्यूसीन | 594 | mg | 21.8% | 103% |
| लाइसीन | 527 | mg | 25.1% | 117% |
| मेथियोनीन | 276 | mg | 26.3% | 127% |
| फेनिलएलानिन | 609 | mg | 34.8% | 158% |
| थ्रेओनीन | 312 | mg | 29.7% | 133% |
| ट्रिप्टोफैन | 107 | mg | 38.2% | 172% |
| वैलीन | 401 | mg | 22.0% | 107% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- बड़े मैदे के टॉर्टिला 2
- पका हुआ चावल 150 ग्राम
- काली या पिंटो बीन्स 200 ग्राम
- पका हुआ चिकन या बीफ 200 ग्राम
- चेडर चीज़, कद्दूकस की हुई 80 ग्राम
- साल्सा 80 ग्राम
- खट्टी क्रीम 3 बड़े चम्मच
- एवोकाडो या गुआकामोले 1/2
- पिसा जीरा और मिर्च पाउडर 1 छोटा चम्मच
- नींबू और ताज़ा हरा धनिया स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
बीन्स को जीरा और मिर्च पाउडर के साथ गरम करें, हल्का मैश करें, और ज़रूरत हो तो चावल व मांस दोबारा गरम कर लें।
- 2
हर टॉर्टिला को सूखे पैन में नरम और लचीला होने तक गरम करें।
- 3
टॉर्टिला के बीच में चावल फैलाएं, फिर ऊपर बीन्स और मांस की परत लगाएं।
- 4
चीज़, साल्सा, खट्टी क्रीम और एवोकाडो डालें, अंत में नींबू निचोड़ें और धनिया छिड़कें।
- 5
टॉर्टिला के किनारों को अंदर मोड़ें, फिर कसकर लपेटकर एक बंद पैकेट बनाएं।
- 6
कुरकुरा फिनिश के लिए, सीवन वाली तरफ नीचे रखकर गरम सूखे पैन में सुनहरा होने तक सेकें।
- 7
आधा काटकर परोसें।