बुद्धा बाउल

सुपरफूड

असाधारण पोषण मूल्य

भुनी सब्ज़ियों, चने और ताहिनी ड्रेसिंग वाला अनाज का कटोरा।

बुद्धा बाउल एक पका हुआ अनाज है जैसे क्विनोआ, जिसके ऊपर भुनी हुई सब्ज़ियाँ जैसे शकरकंद और ब्रोकली, चने और तिल (ताहिनी) व नींबू की ड्रेसिंग डाली जाती है। यह फाइबर में उच्च है (450 g बाउल में लगभग 19 g), चने और क्विनोआ से प्लांट प्रोटीन देता है, और इसकी अधिकांश वसा ताहिनी और जैतून के तेल से आती है। पूरे बाउल में लगभग 680 kcal होती है; आधी ड्रेसिंग इस्तेमाल करने से लगभग 60 kcal बचती है.

मात्रा:

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण

Protein: 4.8g (15.3%)

Fat: 6.6g (21.0%)

Carbs: 20g (63.7%)

फाइबर: 4.2g

बुनियादी पोषण जानकारी

पोषक तत्व	मान	DV
प्रोटीन	4.8g	8.6%
वसा	6.6g	9.4%
कार्ब्स	20g	6.7%
सरल शर्करा	7g	अनुमान
जटिल कार्ब्स	8.8g	अनुमान
फाइबर	4.2g	16.8%
पानी	68g	2.7%
कैलोरी	151	6.7%

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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वसा अम्ल संरचना

वसा अम्ल	मात्रा	इकाई	DV
Saturated	0.88	g	4.4%
Monounsaturated	3.3	g	13.2%
Polyunsaturated	1.88	g	14.5%
Omega-3	0.564	g	अनुमान
DHA	4	mg	0.4%
Omega-6	1.316	g	अनुमान
Trans	0	g	0.0%

एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।

यौगिक	मात्रा	इकाई
विटामिन C	12.4	mg
विटामिन E	0.93	mg
सेलेनियम	3.72	mcg

विटामिन

विटामिन	मात्रा	इकाई	DV
vitamin A	177	mcg	19.7%
vitamin B1	0.112	mg	9.3%
vitamin B2	0.084	mg	6.5%
vitamin B3	0.651	mg	4.1%
vitamin B6	0.144	mg	8.5%
vitamin B9	38.6	mcg	9.7%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	12.4	mg	13.8%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	0.925	mg	6.2%
vitamin K	21.4	mcg	17.8%

खनिज

खनिज	मात्रा	इकाई	DV
calcium	55.6	mg	5.6%
iron	1.58	mg	8.8%
magnesium	39	mg	9.8%
phosphorus	119	mg	17.0%
potassium	266	mg	10.2%
sodium	264	mg	11.5%
zinc	0.801	mg	7.3%
copper	0.241	mg	26.8%
manganese	0.58	mg	25.2%
selenium	3.72	mcg	6.8%

आवश्यक अमीनो अम्ल

अमीनो अम्ल	मात्रा	इकाई	DV	DIAAS
हिस्टिडीन	128	mg	18.3%	128%
आइसोल्यूसीन	186	mg	13.3%	99%
ल्यूसीन limiting	313	mg	11.5%	82%
लाइसीन	259	mg	12.3%	87%
मेथियोनीन	160	mg	15.2%	112%
फेनिलएलानिन	359	mg	20.5%	140%
थ्रेओनीन	177	mg	16.9%	114%
ट्रिप्टोफैन	64	mg	22.9%	156%
वैलीन	220	mg	12.1%	88%

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रेसिपी

पूरी रेसिपी देखें

मुख्य व्यंजन कठिनाई: आसान मात्रा: 2 कुल: 45 मिनट

सामग्री

क्विनोआ 70 ग्राम
शकरकंद 1 मध्यम (250 ग्राम)
ब्रोकली के फूल 180 ग्राम
डिब्बाबंद छोले, पानी निथारा हुआ 240 ग्राम
जैतून का तेल 2 बड़े चम्मच
स्मोक्ड पपरिका 1 छोटा चम्मच
पिसा जीरा 1 छोटा चम्मच
ताहिनी 40 ग्राम
नींबू का रस 2 बड़े चम्मच
लहसुन 1 छोटी कली
पानी 3 बड़े चम्मच
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

तैयारी

15 मिनट

पकाना

30 मिनट

बनाने की विधि

1
ओवन को 200 °C पर गरम करें और दो बेकिंग ट्रे पर बेकिंग पेपर बिछाएं।
2
शकरकंद को छीलकर 2 सेमी के क्यूब्स में काटें, फिर छोलों को तौलिये से सुखाएं।
3
शकरकंद, ब्रोकली और छोलों को जैतून के तेल, पपरिका, जीरा, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं और ट्रे पर एक परत में फैला दें।
4
25-30 मिनट तक भूनें, बीच में एक बार पलटें, जब तक शकरकंद नरम न हो जाए और छोले कुरकुरे न हो जाएं। अगर ब्रोकली जल्दी भूरी होने लगे तो उसे 15-20 मिनट बाद बाहर निकाल लें।
5
इस बीच, क्विनोआ को धोकर ढककर 200 मिली नमकीन पानी में 15 मिनट तक उबालें, फिर आंच से उतारकर ढककर 5 मिनट के लिए रख दें और कांटे से फुलाएं।
6
ताहिनी को नींबू के रस, कद्दूकस किए लहसुन और एक चुटकी नमक के साथ फेंटें, फिर पानी को एक-एक चम्मच करके तब तक मिलाएं जब तक ड्रेसिंग बहने लायक न हो जाए।
7
क्विनोआ को दो कटोरों में बांटें, ऊपर भुनी सब्जियां और छोले सजाएं और ड्रेसिंग छिड़कें।