मशरूम के साथ कुट्टू
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
कुट्टू के दाने, तेल में तले हुए मशरूम और प्याज़ के साथ मिलाए हुए।
ह्रेच्का ज़ ह्रिबामी एक रोज़मर्रा का यूक्रेनी व्यंजन है, जिसमें भुने हुए कुट्टू के दानों को पानी में पकाकर सूरजमुखी के तेल में तले गए मशरूम और प्याज़ के साथ मिलाया जाता है, और अंत में मक्खन और सोआ डाला जाता है। 300 ग्राम की एक प्लेट में लगभग 385 kcal, 12 ग्राम प्रोटीन, 16 ग्राम वसा और 9 ग्राम फाइबर होता है, साथ ही लगभग 870 मिलीग्राम सोडियम। तलने के लिए आधा तेल इस्तेमाल करने से प्रति प्लेट लगभग 45 kcal की बचत होती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 3.9g | 7.0% |
| वसा | 5.3g | 7.6% |
| कार्ब्स | 19g | 6.3% |
| सरल शर्करा | 6.65g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 9.45g | अनुमान |
| फाइबर | 2.9g | 11.6% |
| पानी | 71g | 2.8% |
| कैलोरी | 128 | 5.7% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.31 | g | 6.6% |
| Monounsaturated | 1.19 | g | 4.8% |
| Polyunsaturated | 2.42 | g | 18.6% |
| Omega-3 | 0.726 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 1.694 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 1.97 | mg |
| विटामिन E | 1.33 | mg |
| सेलेनियम | 5.61 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 13.6 | mcg | 1.5% |
| vitamin B1 | 0.066 | mg | 5.5% |
| vitamin B2 | 0.193 | mg | 14.8% |
| vitamin B3 | 2.16 | mg | 13.5% |
| vitamin B6 | 0.105 | mg | 6.2% |
| vitamin B9 | 14.5 | mcg | 3.6% |
| vitamin B12 | 0.017 | mcg | 0.7% |
| vitamin C | 1.97 | mg | 2.2% |
| vitamin D | 0.073 (3 IU) | mcg | 0.5% |
| vitamin E | 1.33 | mg | 8.9% |
| vitamin K | 3.78 | mcg | 3.1% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 12.8 | mg | 1.3% |
| iron | 0.801 | mg | 4.5% |
| magnesium | 51.5 | mg | 12.9% |
| phosphorus | 107 | mg | 15.3% |
| potassium | 230 | mg | 8.8% |
| sodium | 291 | mg | 12.7% |
| zinc | 0.75 | mg | 6.8% |
| copper | 0.27 | mg | 30.0% |
| manganese | 0.393 | mg | 17.1% |
| selenium | 5.61 | mcg | 10.2% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 82 | mg | 11.7% | 92% |
| आइसोल्यूसीन | 126 | mg | 9.0% | 75% |
| ल्यूसीन limiting | 207 | mg | 7.6% | 61% |
| लाइसीन | 175 | mg | 8.3% | 65% |
| मेथियोनीन | 92 | mg | 8.8% | 72% |
| फेनिलएलानिन | 200 | mg | 11.4% | 88% |
| थ्रेओनीन | 140 | mg | 13.3% | 101% |
| ट्रिप्टोफैन | 52 | mg | 18.6% | 141% |
| वैलीन | 223 | mg | 12.3% | 100% |
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पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- कुट्टू के दाने, भुने हुए 250 ग्राम
- पानी 500 मि.ली.
- सफ़ेद मशरूम (बटन मशरूम), कटे हुए 500 ग्राम
- प्याज़, कटे हुए 2 मध्यम (250 ग्राम)
- सूरजमुखी का तेल 3 बड़े चम्मच (40 ग्राम)
- मक्खन 20 ग्राम
- नमक 1.5 छोटा चम्मच (9 ग्राम)
- काली मिर्च, पिसी हुई 0.5 छोटा चम्मच
- ताज़ा सोआ (डिल), कटा हुआ 2 बड़े चम्मच (8 ग्राम)
बनाने की विधि
- 1
कुट्टू को छलनी में तब तक धोएँ जब तक पानी साफ़ न निकलने लगे, और पानी निथरने दें।
- 2
पानी में 1 छोटा चम्मच नमक डालकर उबालें, कुट्टू डालें, ढकें और धीमी आँच पर 15-18 मिनट तक पकाएँ, जब तक पानी सोख न लिया जाए।
- 3
इस बीच एक बड़े फ्राइंग पैन में 2 बड़े चम्मच तेल गरम करें और प्याज़ को मध्यम आँच पर 6-7 मिनट तक सुनहरा होने तक भूनें।
- 4
बचा हुआ तेल और मशरूम डालें, आँच तेज़ करें और चलाते हुए 10-12 मिनट तक भूनें, जब तक उनका पानी सूख न जाए और वे भूरे न हो जाएँ।
- 5
मशरूम में बचा हुआ नमक और काली मिर्च डालें।
- 6
गर्म कुट्टू में मक्खन मिलाएँ, फिर मशरूम और प्याज़ धीरे से मिलाएँ, ढकें और 5 मिनट के लिए छोड़ दें।
- 7
ऊपर से सोआ छिड़कें और गरमागरम परोसें, अकेले या सब्ज़ियों के सलाद के साथ साइड डिश के रूप में।