बैन मी
मध्यम पोषण मूल्य
ग्रिल्ड पोर्क, अचार और धनिया के साथ वियतनामी बैगेट सैंडविच।
बान मी एक वियतनामी सैंडविच है: एक कुरकुरी, हल्की बैगेट जिस पर मेयोनेज़ लगाकर उसमें ग्रिल किया हुआ लेमनग्रास पोर्क, अचार बनी गाजर और डाइकॉन, खीरा, धनिया और मिर्च भरी जाती है; कोल्ड कट्स और पोर्क पाटे अन्य सामान्य भरावन हैं। 235 ग्राम के एक सैंडविच में लगभग 540 किलो कैलोरी, 24 ग्राम प्रोटीन, 26 ग्राम वसा और लगभग 1,000 मि.ग्रा. सोडियम होता है। मेयोनेज़ आधी करने से लगभग 50 किलो कैलोरी की बचत होती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 10g | 17.9% |
| वसा | 11g | 15.7% |
| कार्ब्स | 21g | 7.0% |
| सरल शर्करा | 7.35g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 12.45g | अनुमान |
| फाइबर | 1.2g | 4.8% |
| पानी | 55g | 2.2% |
| कैलोरी | 229 | 10.2% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.66 | g | 13.3% |
| Monounsaturated | 3.37 | g | 13.5% |
| Polyunsaturated | 4.19 | g | 32.2% |
| Omega-3 | 1.257 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 2.933 | g | अनुमान |
| Trans | 0.07 | g | 3.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 5.84 | mg |
| विटामिन E | 0.59 | mg |
| सेलेनियम | 17.8 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 80.6 | mcg | 9.0% |
| vitamin B1 | 0.251 | mg | 20.9% |
| vitamin B2 | 0.165 | mg | 12.7% |
| vitamin B3 | 2.29 | mg | 14.3% |
| vitamin B6 | 0.197 | mg | 11.6% |
| vitamin B9 | 15.7 | mcg | 3.9% |
| vitamin B12 | 0.311 | mcg | 13.0% |
| vitamin C | 5.84 | mg | 6.5% |
| vitamin D | 0.253 (10 IU) | mcg | 1.7% |
| vitamin E | 0.589 | mg | 3.9% |
| vitamin K | 18.6 | mcg | 15.5% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 46.1 | mg | 4.6% |
| iron | 1.15 | mg | 6.4% |
| magnesium | 25 | mg | 6.3% |
| phosphorus | 117 | mg | 16.7% |
| potassium | 254 | mg | 9.8% |
| sodium | 400 | mg | 17.4% |
| zinc | 1.57 | mg | 14.3% |
| copper | 0.122 | mg | 13.6% |
| manganese | 0.283 | mg | 12.3% |
| selenium | 17.8 | mcg | 32.4% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 360 | mg | 51.4% | 182% |
| आइसोल्यूसीन | 461 | mg | 32.9% | 124% |
| ल्यूसीन | 802 | mg | 29.4% | 106% |
| लाइसीन | 716 | mg | 34.1% | 121% |
| मेथियोनीन | 395 | mg | 37.6% | 139% |
| फेनिलएलानिन | 790 | mg | 45.1% | 156% |
| थ्रेओनीन | 411 | mg | 39.1% | 133% |
| ट्रिप्टोफैन | 108 | mg | 38.6% | 133% |
| वैलीन | 497 | mg | 27.3% | 101% |
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प्रति 100 g मान
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- पोर्क शोल्डर, पतला कटा हुआ 350 ग्राम
- फिश सॉस 1 बड़ा चम्मच
- चीनी 3 बड़े चम्मच
- लेमनग्रास, बारीक कटा हुआ 1 डंठल
- लहसुन, कुटा हुआ 3 कलियां
- वेजिटेबल तेल 2 छोटे चम्मच
- गाजर और डाइकॉन मूली, जूलियन कटे हुए 160 ग्राम
- राइस विनेगर 120 मिलीलीटर
- गुनगुना पानी 120 मिलीलीटर
- वियतनामी बैगेट 4 (300 ग्राम)
- मेयोनेज़ 4 बड़े चम्मच
- खीरा, पट्टियों में कटा हुआ 80 ग्राम
- ताज़ा धनिया 12 ग्राम
- जलापेनो, कटा हुआ 1 (20 ग्राम)
बनाने की विधि
- 1
पोर्क को फिश सॉस, 1 बड़ा चम्मच चीनी, लेमनग्रास, लहसुन और तेल के साथ मिलाएं और कम से कम 30 मिनट के लिए मैरिनेट करें।
- 2
बची हुई चीनी को विनेगर और गुनगुने पानी में घोलें, गाजर और डाइकॉन मूली डालें और 30 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर पानी निथार लें।
- 3
पोर्क को गरम ग्रिल पैन पर हर तरफ 3-4 मिनट तक ग्रिल करें, जब तक किनारे झुलस न जाएं और यह पूरी तरह पक न जाए।
- 4
बैगेट को ओवन में 200 °C पर 4 मिनट तक गरम करें जब तक वे कुरकुरे न हो जाएं, फिर उन्हें लंबाई में काटें।
- 5
हर बैगेट के अंदरूनी हिस्से पर मेयोनेज़ लगाएं।
- 6
पोर्क, अचारी गाजर और डाइकॉन मूली, खीरा, धनिया और जलापेनो भरें और परोसें।