מוקפץ ירקות
ערך תזונתי יוצא דופן
ירקות מעורבים מוקפצים בשמן עם זיגוג קל של רוטב סויה.
מוקפץ ירקות הוא מנה מהירה של ברוקולי, גזר, פלפל אדום, אפונת שלג, פטריות ובצל המבושלים על אש גבוהה בווק עם שום וג׳ינג׳ר, ולאחר מכן מעורבבים בזיגוג דק של רוטב סויה. מנה של 235 גרם מכילה כ-165 קק״ל, 5 גרם סיבים תזונתיים וכ-75 מ״ג ויטמין C, עם 8 גרם שומן מהשמן וכ-690 מ״ג נתרן מרוטב הסויה. הוסיפו טופו, ביצים או עוף כדי להפוך אותו למנה עיקרית.
התפלגות מקרו-נוטריאנטים
מידע תזונתי בסיסי
| רכיב תזונה | ערך | DV |
|---|---|---|
| חלבון | 2.6g | 4.6% |
| שומן | 3.6g | 5.1% |
| פחמימות | 8.2g | 2.7% |
| סוכרים פשוטים | 2.87g | הערכה |
| פחמימות מורכבות | 3.13g | הערכה |
| סיבים | 2.2g | 8.8% |
| מים | 84g | 3.4% |
| קלוריות | 70 | 3.1% |
אינדקס גליקמי
לחצו כדי לראות את דירוג ה-GI המלא →
הרכב חומצות שומן
| חומצת שומן | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.57 | g | 2.8% |
| Monounsaturated | 0.85 | g | 3.4% |
| Polyunsaturated | 1.94 | g | 14.9% |
| Omega-3 | 0.582 | g | הערכה |
| Omega-6 | 1.358 | g | הערכה |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
נוגדי חמצון
נוגדי חמצון (למשל ויטמין C, ויטמין E, סלניום, פוליפנולים, קרוטנואידים) מסייעים להגן על התאים מפני עקה חמצונית ותומכים בבריאות. הם נמצאים בפירות, ירקות, אגוזים וכמה מוצרים מהחי.
תרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון. ויטמין C, E וסלניום נכללים כאשר הם קיימים במוצר.
| תרכובת | כמות | יחידה |
|---|---|---|
| ויטמין C | 32.9 | mg |
| ויטמין E | 0.75 | mg |
| סלניום | 2.52 | mcg |
ויטמינים
| ויטמין | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 123 | mcg | 13.7% |
| vitamin B1 | 0.061 | mg | 5.1% |
| vitamin B2 | 0.118 | mg | 9.1% |
| vitamin B3 | 1.05 | mg | 6.6% |
| vitamin B6 | 0.141 | mg | 8.3% |
| vitamin B9 | 26.8 | mcg | 6.7% |
| vitamin B12 | 0.005 | mcg | 0.2% |
| vitamin C | 32.9 | mg | 36.6% |
| vitamin D | 0.028 (1 יחב"ל) | mcg | 0.2% |
| vitamin E | 0.752 | mg | 5.0% |
| vitamin K | 34.2 | mcg | 28.5% |
מינרלים
| מינרל | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 31.7 | mg | 3.2% |
| iron | 0.824 | mg | 4.6% |
| magnesium | 19.6 | mg | 4.9% |
| phosphorus | 61.3 | mg | 8.8% |
| potassium | 284 | mg | 10.9% |
| sodium | 294 | mg | 12.8% |
| zinc | 0.381 | mg | 3.5% |
| copper | 0.096 | mg | 10.7% |
| manganese | 0.225 | mg | 9.8% |
| selenium | 2.52 | mcg | 4.6% |
חומצות אמינו חיוניות
| חומצת אמינו | כמות | יחידה | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| היסטידין | 47 | mg | 6.7% | 85% |
| איזולאוצין | 91 | mg | 6.5% | 88% |
| לאוצין limiting | 141 | mg | 5.2% | 67% |
| ליזין | 129 | mg | 6.1% | 78% |
| מתיונין | 61 | mg | 5.8% | 77% |
| פנילאלנין | 154 | mg | 8.8% | 108% |
| תראונין | 103 | mg | 9.8% | 119% |
| טריפטופן | 29 | mg | 10.4% | 127% |
| ואלין | 148 | mg | 8.1% | 107% |
השוואה עם מוצרים אחרים
ערכים ל-100 g
הוסיפו מוצרים למעלה כדי לראות השוואה זה לצד זה.
מוצרים דומים
הקרובים ביותר לפי פרופיל אבות המזון
אלרגנים
מתכון
למתכון המלאמרכיבים
- פרחי ברוקולי 250 גרם
- גזר 1 גדול (120 גרם)
- פלפל אדום 1 (150 גרם)
- אפונת שלג 150 גרם
- פטריות שמפיניון לבנות 150 גרם
- בצל 1 בינוני (120 גרם)
- שום 3 שיניים (12 גרם)
- ג'ינג'ר טרי, קצוץ דק 1 כף (8 גרם)
- שמן צמחי 2 כפות
- רוטב סויה 3 כפות
- קורנפלור 1 כפית (3 גרם)
- מים 60 מ״ל
- סוכר 1 כפית
- שמן שומשום קלוי 1 כפית
הוראות הכנה
- 1
חותכים את הברוקולי לפרחים קטנים, את הגזר לפרוסות אלכסוניות דקות, את הפלפל לרצועות, את הבצל לפלחים ואת הפטריות לרבעים; מנקים את קצוות אפונת השלג.
- 2
מערבבים בקערה קטנה את רוטב הסויה, המים, הסוכר והקורנפלור.
- 3
מחממים את השמן בווק או במחבת גדולה על אש גבוהה ומקפיצים את הבצל והגזר 2 דקות.
- 4
מוסיפים את הברוקולי והפטריות ומקפיצים 3 דקות; אם המחבת מתייבשת, מוסיפים מעט מים.
- 5
מוסיפים את הפלפל, אפונת השלג, השום והג'ינג'ר ומקפיצים עוד 2 דקות, עד שהירקות רכים אך עדיין פריכים.
- 6
מערבבים את הרוטב, יוצקים אותו למחבת ומקפיצים כ-1 דקה, עד שהוא מסמיך ומצפה את הירקות.
- 7
מורידים את המחבת מהאש, מזלפים את שמן השומשום ומגישים מיד.