פולאו ירקות
פרופיל תזונתי טוב
אורז בסמטי מבושל עם ירקות, גהי ותבלינים שלמים.
פולאו ירקות הוא מנת סיר אחד מצפון הודו של אורז בסמטי המבושל בגהי עם תבלינים שלמים, בצל, גזר, שעועית ירוקה, אפונה וכרובית עד שהאורז סופג את כל המים. מנה של 300 גרם מכילה כ-370 קק״ל, 7 גרם חלבון ו-64 גרם פחמימות; הגהי מספק 5 גרם שומן רווי. הגשתו עם ראיטה או דאל מוסיפה את החלבון שחסר באורז.
התפלגות מקרו-נוטריאנטים
מידע תזונתי בסיסי
| רכיב תזונה | ערך | DV |
|---|---|---|
| חלבון | 2.4g | 4.3% |
| שומן | 3.1g | 4.4% |
| פחמימות | 21g | 7.0% |
| סוכרים פשוטים | 7.35g | הערכה |
| פחמימות מורכבות | 12.25g | הערכה |
| סיבים | 1.4g | 5.6% |
| מים | 72g | 2.9% |
| קלוריות | 122 | 5.4% |
אינדקס גליקמי
לחצו כדי לראות את דירוג ה-GI המלא →
הרכב חומצות שומן
| חומצת שומן | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.81 | g | 9.0% |
| Monounsaturated | 0.89 | g | 3.6% |
| Polyunsaturated | 0.18 | g | 1.4% |
| Omega-3 | 0.054 | g | הערכה |
| Omega-6 | 0.126 | g | הערכה |
| Trans | 0.11 | g | 5.5% |
נוגדי חמצון
נוגדי חמצון (למשל ויטמין C, ויטמין E, סלניום, פוליפנולים, קרוטנואידים) מסייעים להגן על התאים מפני עקה חמצונית ותומכים בבריאות. הם נמצאים בפירות, ירקות, אגוזים וכמה מוצרים מהחי.
תרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון. ויטמין C, E וסלניום נכללים כאשר הם קיימים במוצר.
| תרכובת | כמות | יחידה |
|---|---|---|
| ויטמין C | 4.71 | mg |
| ויטמין E | 0.2 | mg |
| סלניום | 3.64 | mcg |
ויטמינים
| ויטמין | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 82.1 | mcg | 9.1% |
| vitamin B1 | 0.041 | mg | 3.4% |
| vitamin B2 | 0.032 | mg | 2.5% |
| vitamin B3 | 0.557 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.07 | mg | 4.1% |
| vitamin B9 | 10.2 | mcg | 2.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.71 | mg | 5.2% |
| vitamin D | 0 (0 יחב"ל) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.195 | mg | 1.3% |
| vitamin K | 8.09 | mcg | 6.7% |
מינרלים
| מינרל | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 21.7 | mg | 2.2% |
| iron | 0.572 | mg | 3.2% |
| magnesium | 13.4 | mg | 3.4% |
| phosphorus | 43.6 | mg | 6.2% |
| potassium | 117 | mg | 4.5% |
| sodium | 271 | mg | 11.8% |
| zinc | 0.391 | mg | 3.6% |
| copper | 0.082 | mg | 9.1% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.64 | mcg | 6.6% |
חומצות אמינו חיוניות
| חומצת אמינו | כמות | יחידה | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| היסטידין | 56 | mg | 8.0% | 96% |
| איזולאוצין | 99 | mg | 7.1% | 91% |
| לאוצין | 179 | mg | 6.6% | 81% |
| ליזין limiting | 111 | mg | 5.3% | 64% |
| מתיונין | 92 | mg | 8.8% | 110% |
| פנילאלנין | 187 | mg | 10.7% | 125% |
| תראונין | 98 | mg | 9.3% | 108% |
| טריפטופן | 26 | mg | 9.3% | 108% |
| ואלין | 135 | mg | 7.4% | 93% |
השוואה עם מוצרים אחרים
ערכים ל-100 g
הוסיפו מוצרים למעלה כדי לראות השוואה זה לצד זה.
מוצרים דומים
הקרובים ביותר לפי פרופיל אבות המזון
אלרגנים
מתכון
למתכון המלאמרכיבים
- אורז בסמטי 300 גרם
- גהי (חמאה מזוקקת) 3 כפות
- תבלינים שלמים (זרעי כמון, עלה דפנה, מקל קינמון, ציפורן, הל ירוק) 1 כפית, 1, 1, 4, 3
- בצל, פרוס דק 1 גדול (150 גרם)
- ממרח ג'ינג'ר ושום 1 כף (15 גרם)
- פלפלים חריפים ירוקים, חצויים לאורכם 2
- ירקות מעורבים (גזר, שעועית ירוקה, אפונה, כרובית), חתוכים לקוביות 350 גרם
- מים 600 מ״ל
- מלח 1 1/2 כפיות (9 גרם)
- נענע טרייה או כוסברה, קצוצה 10 גרם
הוראות הכנה
- 1
שוטפים את האורז עד שהמים יוצאים צלולים, משרים אותו במים נקיים למשך 20 דקות ומסננים.
- 2
מחממים את הגהי בסיר כבד על אש בינונית ומטגנים את התבלינים השלמים 30 שניות, עד שעולה מהם ניחוח.
- 3
מוסיפים את הבצל ומבשלים 6 עד 8 דקות עד להזהבה קלה, ואז מוסיפים את ממרח הג'ינג'ר והשום ואת הפלפלים החריפים הירוקים ומבשלים 1 דקה.
- 4
מוסיפים את הירקות ומבשלים 3 דקות תוך כדי ערבוב.
- 5
מוסיפים את האורז המסונן ומערבבים בעדינות 1 דקה, ואז יוצקים את המים עם המלח והנענע ומביאים לרתיחה.
- 6
מכסים היטב ומבשלים על האש הנמוכה ביותר 12 עד 15 דקות, עד שהמים נספגים והאורז רך.
- 7
משאירים מכוסה מחוץ לאש 5 דקות, מפרידים את הגרגרים במזלג ומגישים עם ראיטה.