קוסקוס ירקות
פרופיל תזונתי טוב
קוסקוס מרוקאי מאודה מתחת לתבשיל של ירקות וגרגרי חומוס.
קוסקוס ירקות מרוקאי הוא קוסקוס סולת המאודה פעמיים מעל ציר של גזר, לפת, קישואים, דלעת, עגבנייה, בצל וגרגרי חומוס מתובל בג׳ינג׳ר ובכורכום, ולאחר מכן מוגש מתחת לירקות כשהציר נוצק מעליו במצקת. צלחת של 450 גרם מכילה כ-440 קק״ל, 14 גרם חלבון, 9 גרם סיבים תזונתיים ו-8.6 גרם שומן, וכ-990 מ״ג נתרן. הוספת גרגרי חומוס נוספים מעלה את כמות החלבון.
התפלגות מקרו-נוטריאנטים
מידע תזונתי בסיסי
| רכיב תזונה | ערך | DV |
|---|---|---|
| חלבון | 3g | 5.4% |
| שומן | 1.9g | 2.7% |
| פחמימות | 17g | 5.7% |
| סוכרים פשוטים | 5.95g | הערכה |
| פחמימות מורכבות | 9.05g | הערכה |
| סיבים | 2g | 8.0% |
| מים | 77g | 3.1% |
| קלוריות | 98 | 4.4% |
אינדקס גליקמי
לחצו כדי לראות את דירוג ה-GI המלא →
הרכב חומצות שומן
| חומצת שומן | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.48 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.97 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 0.27 | g | 2.1% |
| Omega-3 | 0.081 | g | הערכה |
| Omega-6 | 0.189 | g | הערכה |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
נוגדי חמצון
נוגדי חמצון (למשל ויטמין C, ויטמין E, סלניום, פוליפנולים, קרוטנואידים) מסייעים להגן על התאים מפני עקה חמצונית ותומכים בבריאות. הם נמצאים בפירות, ירקות, אגוזים וכמה מוצרים מהחי.
תרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון. ויטמין C, E וסלניום נכללים כאשר הם קיימים במוצר.
| תרכובת | כמות | יחידה |
|---|---|---|
| ויטמין C | 4.32 | mg |
| ויטמין E | 0.45 | mg |
| סלניום | 15.3 | mcg |
ויטמינים
| ויטמין | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.04 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.03 | mg | 2.3% |
| vitamin B3 | 0.753 | mg | 4.7% |
| vitamin B6 | 0.063 | mg | 3.7% |
| vitamin B9 | 11.3 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.32 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0 (0 יחב"ל) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.445 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 8.14 | mcg | 6.8% |
מינרלים
| מינרל | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 20.9 | mg | 2.1% |
| iron | 0.501 | mg | 2.8% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 48 | mg | 6.9% |
| potassium | 157 | mg | 6.0% |
| sodium | 220 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.292 | mg | 2.7% |
| copper | 0.09 | mg | 10.0% |
| manganese | 0.293 | mg | 12.7% |
| selenium | 15.3 | mcg | 27.8% |
חומצות אמינו חיוניות
| חומצת אמינו | כמות | יחידה | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| היסטידין | 66 | mg | 9.4% | 87% |
| איזולאוצין | 120 | mg | 8.6% | 84% |
| לאוצין | 203 | mg | 7.4% | 70% |
| ליזין limiting | 97 | mg | 4.6% | 42% |
| מתיונין | 120 | mg | 11.4% | 110% |
| פנילאלנין | 224 | mg | 12.8% | 115% |
| תראונין | 99 | mg | 9.4% | 83% |
| טריפטופן | 36 | mg | 12.9% | 115% |
| ואלין | 129 | mg | 7.1% | 68% |
השוואה עם מוצרים אחרים
ערכים ל-100 g
הוסיפו מוצרים למעלה כדי לראות השוואה זה לצד זה.
מוצרים דומים
הקרובים ביותר לפי פרופיל אבות המזון
אלרגנים
מתכון
למתכון המלאמרכיבים
- קוסקוס, גרגר בינוני 600 גרם
- גרגרי חומוס משומרים, מסוננים 1 קופסה (240 גרם)
- גזר 3 בינוניים (300 גרם)
- קישואים 2 בינוניים (400 גרם)
- לפת 2 קטנות (200 גרם)
- דלעת או דלורית, קלופה 300 גרם
- בצל 1 גדול (150 גרם)
- עגבניות 2 בינוניות (250 גרם)
- שמן זית 3 כפות
- חמאה 20 גרם
- ג'ינג'ר טחון, כורכום ופלפל שחור 1 כפית מכל אחד
- כוסברה ופטרוזיליה טריות, קצוצות 1 צרור קטן (20 גרם)
- מלח 1 כף (18 גרם)
- מים 1.5 ליטר
הוראות הכנה
- 1
פורסים את הבצל, מגררים את העגבניות ומניחים את שניהם בתחתית של סיר קוסקוס (קוסקוסייר) או בסיר גדול עם שמן הזית, הג'ינג'ר, הכורכום, הפלפל, מחצית מהעשבים, 2 כפיות מלח ו-900 מ"ל מים; מביאים לרתיחה.
- 2
מקלפים את הגזר והלפת וחותכים אותם לאורכם לחצאים או לרבעים; מוסיפים אותם לסיר ומבשלים על אש נמוכה 20 דקות.
- 3
בינתיים, מניחים את הקוסקוס בקערה רחבה, מזלפים עליו 300 מ"ל מים מעורבבים עם יתרת המלח, משפשפים את הגרגרים בין כפות הידיים כדי להפריד ביניהם ומניחים ל-10 דקות.
- 4
מערימים את הקוסקוס בצורה רופפת בסלסלת האידוי, מניחים אותה מעל הציר המבעבע ומאדים 15 דקות מהרגע שהאדים עולים דרך הגרגרים.
- 5
מחזירים את הקוסקוס לקערה, מזלפים עליו עוד 300 מ"ל מים, מפרקים את הגושים, ומוסיפים לציר את הדלעת, הקישואים והחומוס.
- 6
מאדים את הקוסקוס פעם שנייה 15-20 דקות בזמן שהירקות מסיימים להתבשל, ואז מטמיעים את החמאה בגרגרים החמים.
- 7
עורמים את הקוסקוס על מגש גדול, מסדרים מעליו את הירקות, מפזרים את יתרת העשבים ויוצקים עליו במצקת מעט מהציר, ומגישים את שאר הציר בצד.