אופמה
ערך תזונתי בינוני
דייסת סולת מדרום הודו, מבושלת עם ירקות ותבלינים.
אופמה היא ארוחת בוקר מלוחה מדרום הודו, העשויה מסולת קלויה ללא שמן המבושלת במים עם בצל, צ'ילי ירוק, ג'ינג'ר, עלי קארי וירקות, ומתובלת בזרעי חרדל מטוגנים בשמן ובגהי. צלחת של 250 גרם מכילה כ-290 קק״ל, 8 גרם חלבון, 41 גרם פחמימות, רובן מזוקקות, ו-770 מ״ג נתרן. הכפלת כמות הירקות או הוספת קערת סמבר הופכות אותה למשביעה יותר.
התפלגות מקרו-נוטריאנטים
מידע תזונתי בסיסי
| רכיב תזונה | ערך | DV |
|---|---|---|
| חלבון | 3.2g | 5.7% |
| שומן | 4.3g | 6.1% |
| פחמימות | 17g | 5.7% |
| סוכרים פשוטים | 5.95g | הערכה |
| פחמימות מורכבות | 9.35g | הערכה |
| סיבים | 1.7g | 6.8% |
| מים | 75g | 3.0% |
| קלוריות | 117 | 5.2% |
אינדקס גליקמי
לחצו כדי לראות את דירוג ה-GI המלא →
הרכב חומצות שומן
| חומצת שומן | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | הערכה |
| Omega-6 | 1.33 | g | הערכה |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
נוגדי חמצון
נוגדי חמצון (למשל ויטמין C, ויטמין E, סלניום, פוליפנולים, קרוטנואידים) מסייעים להגן על התאים מפני עקה חמצונית ותומכים בבריאות. הם נמצאים בפירות, ירקות, אגוזים וכמה מוצרים מהחי.
תרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון. ויטמין C, E וסלניום נכללים כאשר הם קיימים במוצר.
| תרכובת | כמות | יחידה |
|---|---|---|
| ויטמין C | 3.8 | mg |
| ויטמין E | 1.11 | mg |
| סלניום | 11.4 | mcg |
ויטמינים
| ויטמין | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 יחב"ל) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
מינרלים
| מינרל | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
חומצות אמינו חיוניות
| חומצת אמינו | כמות | יחידה | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| היסטידין | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| איזולאוצין | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| לאוצין | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| ליזין limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| מתיונין | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| פנילאלנין | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| תראונין | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| טריפטופן | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| ואלין | 138 | mg | 7.6% | 68% |
השוואה עם מוצרים אחרים
ערכים ל-100 g
הוסיפו מוצרים למעלה כדי לראות השוואה זה לצד זה.
מוצרים דומים
הקרובים ביותר לפי פרופיל אבות המזון
אלרגנים
מתכון
למתכון המלאמרכיבים
- סולת (ראווה/סוג'י) 180 גרם
- שמן צמחי 2 כפות
- גהי (חמאה מזוקקת) 1 כף
- זרעי חרדל 1 כפית
- אורד דאל וצ'אנה דאל 1 כפית + 1 כף
- בצל, קצוץ דק 1 בינוני (120 גרם)
- פלפל צ'ילי ירוק, ג'ינג'ר ועלי קארי 2 פלפלי צ'ילי, 10 גרם ג'ינג'ר, 1 ענף
- ירקות מעורבים (גזר, אפונה ירוקה, שעועית ירוקה), חתוכים לקוביות קטנות 150 גרם
- מים 600 מ״ל
- מלח 1 1/4 כפית (8 גרם)
- מיץ לימון 1 כף
- כוסברה טרייה, קצוצה 10 גרם
הוראות הכנה
- 1
קולים את הסולת במחבת רחבה ללא שמן על אש בינונית-נמוכה במשך 5 עד 6 דקות, תוך ערבוב, עד שעולה ממנה ריח קלוי אך היא עדיין בהירה; מעבירים לצלחת.
- 2
מחממים את השמן והגהי באותה מחבת, מוסיפים את זרעי החרדל, וכשהם מתפצחים מוסיפים את האורד דאל והצ'אנה דאל; מטגנים 1 דקה עד להזהבה.
- 3
מוסיפים את פלפלי הצ'ילי הירוקים, הג'ינג'ר ועלי הקארי, ואחר כך את הבצל, ומבשלים 3 עד 4 דקות עד שהבצל מתרכך.
- 4
מוסיפים את הירקות ומבשלים 3 דקות, ואז יוצקים פנימה את המים עם המלח ומביאים לרתיחה.
- 5
מנמיכים את האש ומוסיפים את הסולת בזרם דק, תוך ערבוב מתמיד כדי שלא ייווצרו גושים.
- 6
מכסים ומבשלים על אש נמוכה 3 עד 4 דקות, עד שהמים נספגים והסולת רכה ואוורירית.
- 7
מכבים את האש, מערבבים פנימה את מיץ הלימון והכוסברה ומגישים חם.