אוגלי
ערך תזונתי בינוני
דייסה סמיכה ממזרח אפריקה מקמח תירס לבן, מבושלת במים.
אוגלי הוא מזון העמילן הבסיסי של קניה וטנזניה, המכונה נשימה בזמביה ובמלאווי, סדזה בזימבבואה ופאפ בדרום אפריקה: קמח תירס לבן נבחש לתוך מים רותחים עד שנוצר בצק מוצק, מעוצב לצורת כיפה ונאכל בידיים עם תבשילים וירוקים. מנה של 250 גרם מכילה כ-310 קק״ל ו-66 גרם פחמימות, אך רק 6 גרם חלבון, 3 גרם סיבים תזונתיים וכמעט ללא שומן. קמח תירס מלא (דונה) מספק יותר סיבים תזונתיים.
התפלגות מקרו-נוטריאנטים
מידע תזונתי בסיסי
| רכיב תזונה | ערך | DV |
|---|---|---|
| חלבון | 2.4g | 4.3% |
| שומן | 0.6g | 0.9% |
| פחמימות | 27g | 9.0% |
| סוכרים פשוטים | 9.45g | הערכה |
| פחמימות מורכבות | 16.25g | הערכה |
| סיבים | 1.3g | 5.2% |
| מים | 70g | 2.8% |
| קלוריות | 124 | 5.5% |
אינדקס גליקמי
לחצו כדי לראות את דירוג ה-GI המלא →
הרכב חומצות שומן
| חומצת שומן | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | הערכה |
| Omega-6 | 0.196 | g | הערכה |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
נוגדי חמצון
נוגדי חמצון (למשל ויטמין C, ויטמין E, סלניום, פוליפנולים, קרוטנואידים) מסייעים להגן על התאים מפני עקה חמצונית ותומכים בבריאות. הם נמצאים בפירות, ירקות, אגוזים וכמה מוצרים מהחי.
תרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון. ויטמין C, E וסלניום נכללים כאשר הם קיימים במוצר.
| תרכובת | כמות | יחידה |
|---|---|---|
| ויטמין E | 0.04 | mg |
| סלניום | 3.51 | mcg |
ויטמינים
| ויטמין | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 יחב"ל) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
מינרלים
| מינרל | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
חומצות אמינו חיוניות
| חומצת אמינו | כמות | יחידה | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| היסטידין | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| איזולאוצין | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| לאוצין | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| ליזין limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| מתיונין | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| פנילאלנין | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| תראונין | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| טריפטופן | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| ואלין | 113 | mg | 6.2% | 68% |
השוואה עם מוצרים אחרים
ערכים ל-100 g
הוסיפו מוצרים למעלה כדי לראות השוואה זה לצד זה.
מוצרים דומים
הקרובים ביותר לפי פרופיל אבות המזון
מתכון
למתכון המלאמרכיבים
- מים 1 ליטר
- מים קרים, לתרחיף 200 מ״ל
- קמח תירס לבן (מנופה), לתרחיף 100 גרם
- קמח תירס לבן (מנופה), להסמכה 400 גרם
- מלח (לא חובה) 1/4 כפית
- מים קרים, להרטבת הקערה 2 כפות
הוראות הכנה
- 1
מביאים את המים לרתיחה בסיר בעל תחתית עבה יחד עם המלח, אם משתמשים בו.
- 2
מערבבים את 100 הגרם של קמח התירס עם המים הקרים לתרחיף חלק.
- 3
מערבבים את התרחיף לתוך המים הרותחים ומבשלים 5 דקות תוך כדי ערבוב, עד שמתקבלת דייסה דלילה.
- 4
מוסיפים את שאר הקמח חופן אחר חופן, ולאחר כל תוספת מערבבים ומועכים את הגושים אל דופן הסיר בכף עץ שטוחה, עד שהתערובת סמיכה מאוד ומתנתקת מהסיר.
- 5
מנמיכים את האש וממשיכים להפוך ולמעוך את האוגלי עוד 8-10 דקות, עד שעולה ממנו ריח של תבשיל מבושל וכבר אין לו טעם של קמח חי.
- 6
שוטפים קערה במים הקרים ושופכים אותם, דוחסים את האוגלי לתוך הקערה הרטובה והופכים אותו על צלחת בצורת כיפה.
- 7
מגישים חם, חתוך לפרוסות, עם סוקומה ויקי, תבשיל בשר או שעועית, או כוס חלב חמוץ.