שירו
פרופיל תזונתי טוב
תבשיל אתיופי של קמח חומוס מתובל, מבושל על אש קטנה עם בצל ושמן.
שירו הוא תבשיל אתיופי יומיומי. מכינים אותו על ידי טריפת אבקת שירו, שהיא קמח חומוס קלוי המתובל בתבלינים בסגנון ברברה, לתוך בצל, שום, עגבנייה ושמן המבעבעים על אש נמוכה. זהו מאכל צום מקובל, והוא נאכל עם אינג׳רה. מנה של 260 גרם מכילה כ-280 קק״ל, 8 גרם חלבון, 6 גרם סיבים תזונתיים ו-16 גרם שומן, רובו בלתי רווי שמקורו בשמן, וכ-815 מ״ג נתרן. שימוש ב-2 כפות שמן במקום 4 חוסך כ-60 קק״ל למנה.
התפלגות מקרו-נוטריאנטים
מידע תזונתי בסיסי
| רכיב תזונה | ערך | DV |
|---|---|---|
| חלבון | 3.1g | 5.5% |
| שומן | 6.3g | 9.0% |
| פחמימות | 11g | 3.7% |
| סוכרים פשוטים | 3.85g | הערכה |
| פחמימות מורכבות | 4.65g | הערכה |
| סיבים | 2.5g | 10.0% |
| מים | 79g | 3.2% |
| קלוריות | 107 | 4.8% |
אינדקס גליקמי
לחצו כדי לראות את דירוג ה-GI המלא →
הרכב חומצות שומן
| חומצת שומן | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.42 | g | 5.7% |
| Polyunsaturated | 3.46 | g | 26.6% |
| Omega-3 | 1.038 | g | הערכה |
| Omega-6 | 2.422 | g | הערכה |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
נוגדי חמצון
נוגדי חמצון (למשל ויטמין C, ויטמין E, סלניום, פוליפנולים, קרוטנואידים) מסייעים להגן על התאים מפני עקה חמצונית ותומכים בבריאות. הם נמצאים בפירות, ירקות, אגוזים וכמה מוצרים מהחי.
תרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון. ויטמין C, E וסלניום נכללים כאשר הם קיימים במוצר.
| תרכובת | כמות | יחידה |
|---|---|---|
| ויטמין C | 3.78 | mg |
| ויטמין E | 0.94 | mg |
| סלניום | 1.59 | mcg |
ויטמינים
| ויטמין | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 33.6 | mcg | 3.7% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.428 | mg | 2.7% |
| vitamin B6 | 0.112 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 36.7 | mcg | 9.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.78 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 יחב"ל) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.942 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 11.9 | mcg | 9.9% |
מינרלים
| מינרל | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.7 | mg | 2.3% |
| iron | 1.09 | mg | 6.1% |
| magnesium | 26.8 | mg | 6.7% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 206 | mg | 7.9% |
| sodium | 313 | mg | 13.6% |
| zinc | 0.466 | mg | 4.2% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.399 | mg | 17.3% |
| selenium | 1.59 | mcg | 2.9% |
חומצות אמינו חיוניות
| חומצת אמינו | כמות | יחידה | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| היסטידין | 77 | mg | 11.0% | 120% |
| איזולאוצין | 121 | mg | 8.6% | 100% |
| לאוצין | 199 | mg | 7.3% | 81% |
| ליזין | 188 | mg | 9.0% | 97% |
| מתיונין | 76 | mg | 7.2% | 82% |
| פנילאלנין | 222 | mg | 12.7% | 134% |
| תראונין | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| טריפטופן | 31 | mg | 11.1% | 117% |
| ואלין limiting | 124 | mg | 6.8% | 77% |
השוואה עם מוצרים אחרים
ערכים ל-100 g
הוסיפו מוצרים למעלה כדי לראות השוואה זה לצד זה.
מוצרים דומים
הקרובים ביותר לפי פרופיל אבות המזון
מתכון
למתכון המלאמרכיבים
- בצל סגול, קצוץ דק מאוד 2 בינוניים (250 גרם)
- שמן צמחי 4 כפות
- שום, כתוש 4 שיניים (16 גרם)
- עגבנייה, קצוצה דק 1 בינונית (150 גרם)
- תערובת תבלינים ברברה 1 כף
- אבקת שירו (קמח חומוס קלוי ומתובל) 1 כוס (120 גרם)
- מים חמים 700 מ״ל
- מלח 1 1/4 כפיות
- פלפל חריף ירוק, חצוי לאורכו 1 (15 גרם)
הוראות הכנה
- 1
מבשלים את הבצל בסיר יבש על אש בינונית 5-7 דקות, תוך ערבוב, עד שהוא מתרכך ומתחיל לקבל צבע.
- 2
מוסיפים את השמן והשום ומבשלים 3 דקות, ואז מוסיפים את העגבנייה והברברה ומבשלים 5 דקות, עד שהעגבנייה מתפרקת.
- 3
יוצקים כ-500 מ״ל מהמים החמים ומביאים לבעבוע עדין.
- 4
מפזרים פנימה את אבקת השירו מעט בכל פעם, תוך טריפה מתמדת כדי שלא ייווצרו גושים.
- 5
מבשלים ללא מכסה על אש נמוכה 15 דקות, תוך ערבוב תכוף והוספת יתרת המים ככל שהתבשיל מסמיך; הוא צריך להיות חלק ונוזלי מספיק כדי שאפשר יהיה לשפוך אותו.
- 6
מערבבים פנימה את המלח, מוסיפים את הפלפל החריף הירוק ומבשלים עוד 2 דקות.
- 7
מגישים חם על אינג׳רה.