סמבר
ערך תזונתי יוצא דופן
תבשיל דרום-הודי של טור דאל וירקות, מוחמץ בתמר הודי.
סמבר הוא תבשיל דרום-הודי של טור דאל (אפונת יונים גרוסה) וירקות כגון תרמילי דראמסטיק (מורינגה), חציל ודלעת, המוחמץ בתמרהינדי, מתובל באבקת סמבר ומוגמר בזרעי חרדל מטוגנים בשמן. קערה של 250 גרם מכילה כ-160 קק״ל, 6.5 גרם חלבון, 5 גרם סיבים תזונתיים ו-720 מ״ג נתרן. כמעט כל הנתרן מגיע מהמלח, ולכן שימוש בכפית אחת במקום שתיים מפחית אותו בערך בחצי.
התפלגות מקרו-נוטריאנטים
מידע תזונתי בסיסי
| רכיב תזונה | ערך | DV |
|---|---|---|
| חלבון | 2.6g | 4.6% |
| שומן | 2g | 2.9% |
| פחמימות | 9.6g | 3.2% |
| סוכרים פשוטים | 3.36g | הערכה |
| פחמימות מורכבות | 4.24g | הערכה |
| סיבים | 2g | 8.0% |
| מים | 84g | 3.4% |
| קלוריות | 63 | 2.8% |
אינדקס גליקמי
לחצו כדי לראות את דירוג ה-GI המלא →
הרכב חומצות שומן
| חומצת שומן | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.45 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 1.2 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.36 | g | הערכה |
| Omega-6 | 0.84 | g | הערכה |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
נוגדי חמצון
נוגדי חמצון (למשל ויטמין C, ויטמין E, סלניום, פוליפנולים, קרוטנואידים) מסייעים להגן על התאים מפני עקה חמצונית ותומכים בבריאות. הם נמצאים בפירות, ירקות, אגוזים וכמה מוצרים מהחי.
תרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון. ויטמין C, E וסלניום נכללים כאשר הם קיימים במוצר.
| תרכובת | כמות | יחידה |
|---|---|---|
| ויטמין C | 5.53 | mg |
| ויטמין E | 0.89 | mg |
| סלניום | 1.43 | mcg |
ויטמינים
| ויטמין | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 74.9 | mcg | 8.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.488 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 35.6 | mcg | 8.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.53 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 יחב"ל) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.894 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 4.71 | mcg | 3.9% |
מינרלים
| מינרל | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.4 | mg | 2.7% |
| iron | 0.885 | mg | 4.9% |
| magnesium | 27.1 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 259 | mg | 10.0% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.4 | mg | 3.6% |
| copper | 0.14 | mg | 15.6% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 1.43 | mcg | 2.6% |
חומצות אמינו חיוניות
| חומצת אמינו | כמות | יחידה | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| היסטידין | 85 | mg | 12.1% | 153% |
| איזולאוצין | 96 | mg | 6.9% | 92% |
| לאוצין | 178 | mg | 6.5% | 84% |
| ליזין | 173 | mg | 8.2% | 104% |
| מתיונין limiting | 63 | mg | 6.0% | 79% |
| פנילאלנין | 261 | mg | 14.9% | 184% |
| תראונין | 100 | mg | 9.5% | 115% |
| טריפטופן | 26 | mg | 9.3% | 114% |
| ואלין | 112 | mg | 6.2% | 81% |
השוואה עם מוצרים אחרים
ערכים ל-100 g
הוסיפו מוצרים למעלה כדי לראות השוואה זה לצד זה.
מוצרים דומים
הקרובים ביותר לפי פרופיל אבות המזון
מתכון
למתכון המלאמרכיבים
- טור דאל (אפונת יונים גרוסה), שטוף 150 גרם
- מים 1 ליטר
- ירקות מעורבים (תרמילי מורינגה, חציל, גזר, דלעת), חתוכים לגושים 400 גרם
- בצל או שאלוט, קצוץ 1 בינוני (120 גרם)
- עגבניות, קצוצות 2 בינוניות (200 גרם)
- תמר הודי 20 גרם (חתיכה בגודל ליים)
- אבקת סמבר 2 כפות (15 גרם)
- כורכום טחון 1/2 כפית
- מלח 2 כפיות (12 גרם)
- שמן צמחי 2 כפות
- זרעי חרדל 1 כפית
- עלי קארי, צ'ילי אדום מיובש ואסאפטידה (הינג) ללא גלוטן 1 ענף, 2 צ'ילי, 1 קורט
- כוסברה טרייה, קצוצה 10 גרם
הוראות הכנה
- 1
מבשלים את הטור דאל בסיר לחץ עם 450 מ״ל מהמים ועם הכורכום, עד 4 שריקות (או מבשלים בסיר מכוסה על אש קטנה 40 דקות), עד שהוא רך מאוד. אחר כך מועכים אותו עד שהוא חלק.
- 2
משרים את התמר ההודי 10 דקות ב-200 מ״ל מים חמימים מתוך הכמות שנמדדה. סוחטים אותו ומסננים את הנוזל, ומשליכים את סיבי הציפה.
- 3
שמים את הירקות, הבצל והעגבניות בסיר גדול עם 350 מ״ל המים הנותרים ומעט מלח. מבשלים על אש קטנה 10 דקות, עד שהירקות כמעט רכים.
- 4
מוסיפים את מי התמר ההודי ואת אבקת הסמבר. מבשלים על אש קטנה 5 דקות, עד שריח התמר ההודי הגולמי נעלם.
- 5
מוסיפים תוך ערבוב את הדאל המעוך ואת יתרת המלח, ומבשלים על אש קטנה 5 עד 8 דקות. אם התבשיל סמיך מכדי שיהיה אפשר למזוג אותו, מוסיפים מעט מים.
- 6
מחממים את השמן במחבת קטנה ומוסיפים את זרעי החרדל. כשהם מתחילים להתפצח, מוסיפים את הצ'ילי האדום, עלי הקארי והאסאפטידה. מטגנים 20 שניות ויוצקים מעל הסמבר.
- 7
מפזרים כוסברה. מגישים חם עם אורז, אידלי או דוסה.