אורז ושעועית
פרופיל תזונתי טוב
אורז לטינו-אמריקאי מטוגן עם שעועית שחורה, בצל ופלפל מתוק.
גאיו פינטו הוא המאכל הקוסטה ריקני של אורז לבן מהיום הקודם המטוגן עם שעועית שחורה ונוזל הבישול הכהה שלה, בצל, פלפל מתוק, שום וכוסברה; בניקרגואה מכינים אותו עם שעועית אדומה. מנה של 220 גרם מכילה כ-300 קק״ל, 10 גרם חלבון, 7.6 גרם סיבים תזונתיים ו-7 גרם שומן, עם כ-630 מ״ג נתרן. ביצת עין לצד המנה, כפי שמגישים אותה בקוסטה ריקה, מוסיפה כ-6 גרם חלבון.
התפלגות מקרו-נוטריאנטים
מידע תזונתי בסיסי
| רכיב תזונה | ערך | DV |
|---|---|---|
| חלבון | 4.4g | 7.9% |
| שומן | 3.3g | 4.7% |
| פחמימות | 22g | 7.3% |
| סוכרים פשוטים | 7.7g | הערכה |
| פחמימות מורכבות | 10.9g | הערכה |
| סיבים | 3.4g | 13.6% |
| מים | 69g | 2.8% |
| קלוריות | 136 | 6.0% |
אינדקס גליקמי
לחצו כדי לראות את דירוג ה-GI המלא →
הרכב חומצות שומן
| חומצת שומן | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.31 | g | 1.6% |
| Monounsaturated | 1.95 | g | 7.8% |
| Polyunsaturated | 0.97 | g | 7.5% |
| Omega-3 | 0.291 | g | הערכה |
| Omega-6 | 0.679 | g | הערכה |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
נוגדי חמצון
נוגדי חמצון (למשל ויטמין C, ויטמין E, סלניום, פוליפנולים, קרוטנואידים) מסייעים להגן על התאים מפני עקה חמצונית ותומכים בבריאות. הם נמצאים בפירות, ירקות, אגוזים וכמה מוצרים מהחי.
תרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון. ויטמין C, E וסלניום נכללים כאשר הם קיימים במוצר.
| תרכובת | כמות | יחידה |
|---|---|---|
| ויטמין C | 5.48 | mg |
| ויטמין E | 0.86 | mg |
| סלניום | 3.96 | mcg |
ויטמינים
| ויטמין | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 11.8 | mcg | 1.3% |
| vitamin B1 | 0.076 | mg | 6.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.374 | mg | 2.3% |
| vitamin B6 | 0.08 | mg | 4.7% |
| vitamin B9 | 40 | mcg | 10.0% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.48 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 יחב"ל) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.865 | mg | 5.8% |
| vitamin K | 6.71 | mcg | 5.6% |
מינרלים
| מינרל | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 19 | mg | 1.9% |
| iron | 0.879 | mg | 4.9% |
| magnesium | 31.2 | mg | 7.8% |
| phosphorus | 72.7 | mg | 10.4% |
| potassium | 171 | mg | 6.6% |
| sodium | 285 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.645 | mg | 5.9% |
| copper | 0.112 | mg | 12.4% |
| manganese | 0.401 | mg | 17.4% |
| selenium | 3.96 | mcg | 7.2% |
חומצות אמינו חיוניות
| חומצת אמינו | כמות | יחידה | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| היסטידין | 115 | mg | 16.4% | 116% |
| איזולאוצין | 189 | mg | 13.5% | 102% |
| לאוצין | 347 | mg | 12.7% | 92% |
| ליזין limiting | 258 | mg | 12.3% | 87% |
| מתיונין | 134 | mg | 12.8% | 94% |
| פנילאלנין | 362 | mg | 20.7% | 142% |
| תראונין | 175 | mg | 16.7% | 113% |
| טריפטופן | 52 | mg | 18.6% | 127% |
| ואלין | 238 | mg | 13.1% | 96% |
השוואה עם מוצרים אחרים
ערכים ל-100 g
הוסיפו מוצרים למעלה כדי לראות השוואה זה לצד זה.
מוצרים דומים
הקרובים ביותר לפי פרופיל אבות המזון
מתכון
למתכון המלאמרכיבים
- אורז לבן מבושל, רצוי מאתמול 600 גרם
- שעועית שחורה מבושלת, מסוננת 450 גרם
- נוזל הבישול של השעועית 120 מ״ל
- שמן צמחי 3 כפות
- בצל, קצוץ דק 1 בינוני (130 גרם)
- פלפל אדום, קצוץ דק 1/2 (80 גרם)
- שום, כתוש 3 שיניים (12 גרם)
- כוסברה טרייה, קצוצה 15 גרם
- מלח לפי הטעם
הוראות הכנה
- 1
מחממים את השמן במחבת גדולה על אש בינונית ומטגנים את הבצל והפלפל 5 דקות, עד שהם מתרככים.
- 2
מוסיפים את השום ומטגנים עוד 1 דקה.
- 3
מוסיפים את השעועית השחורה עם נוזל הבישול שלה ומבשלים על אש נמוכה 3-4 דקות, עד שהנוזל מצטמצם בערך בחצי ומכהה.
- 4
מוסיפים את האורז הקר, מפוררים את הגושים, ומקפלים אותו לתוך השעועית עד שכל גרגר נצבע בנוזל השעועית.
- 5
מבשלים 5-8 דקות תוך ערבוב מדי פעם, עד שהאורז חם והתערובת יבשה למדי; מתבלים במלח.
- 6
מערבבים פנימה את הכוסברה ומגישים חם, לארוחת בוקר עם ביצי עין ושמנת חמוצה או כתוספת לבשר או לדג.