פוקה
מזון-עלערך תזונתי יוצא דופן
קערת דג נא הוואית על אורז
פוקה היא מנה הוואית של קוביות טונה או סלמון גולמיים המושרים ברוטב סויה ושמן שומשום, מוגשת מעל אורז עם תוספות כמו אבוקדו, מלפפון, אדממה ובצל ירוק. היא עשירה בחלבון; סלמון גם הופך אותה לעשירה באומגה 3, בעוד טונת צהובסנפיר רזה מכילה הרבה פחות. רוטב הסויה מוסיף נתרן, ואורז מלא וירקות נוספים מוסיפים סיבים תזונתיים.
התפלגות מקרו-נוטריאנטים
מידע תזונתי בסיסי
| רכיב תזונה | ערך | DV |
|---|---|---|
| חלבון | 9g | 16.1% |
| שומן | 4g | 5.7% |
| פחמימות | 12g | 4.0% |
| סוכרים פשוטים | 4.2g | הערכה |
| פחמימות מורכבות | 6.8g | הערכה |
| סיבים | 1g | 4.0% |
| מים | 73g | 2.9% |
| קלוריות | 115 | 5.1% |
אינדקס גליקמי
לחצו כדי לראות את דירוג ה-GI המלא →
הרכב חומצות שומן
| חומצת שומן | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.6 | g | 3.0% |
| Monounsaturated | 2.13 | g | 8.5% |
| Polyunsaturated | 0.95 | g | 7.3% |
| Omega-3 | 0.285 | g | הערכה |
| EPA | 3 | mg | 0.3% |
| DHA | 19 | mg | 2.1% |
| Omega-6 | 0.665 | g | הערכה |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
נוגדי חמצון
נוגדי חמצון (למשל ויטמין C, ויטמין E, סלניום, פוליפנולים, קרוטנואידים) מסייעים להגן על התאים מפני עקה חמצונית ותומכים בבריאות. הם נמצאים בפירות, ירקות, אגוזים וכמה מוצרים מהחי.
תרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון. ויטמין C, E וסלניום נכללים כאשר הם קיימים במוצר.
| תרכובת | כמות | יחידה |
|---|---|---|
| ויטמין C | 3.39 | mg |
| ויטמין E | 0.51 | mg |
| סלניום | 23.3 | mcg |
ויטמינים
| ויטמין | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 9.25 | mcg | 1.0% |
| vitamin B1 | 0.078 | mg | 6.5% |
| vitamin B2 | 0.084 | mg | 6.5% |
| vitamin B3 | 4.87 | mg | 30.4% |
| vitamin B6 | 0.305 | mg | 17.9% |
| vitamin B9 | 48.2 | mcg | 12.1% |
| vitamin B12 | 0.475 | mcg | 19.8% |
| vitamin C | 3.39 | mg | 3.8% |
| vitamin D | 0.388 (16 יחב"ל) | mcg | 2.6% |
| vitamin E | 0.513 | mg | 3.4% |
| vitamin K | 16 | mcg | 13.3% |
מינרלים
| מינרל | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 25.6 | mg | 2.6% |
| iron | 0.835 | mg | 4.6% |
| magnesium | 30.3 | mg | 7.6% |
| phosphorus | 115 | mg | 16.4% |
| potassium | 286 | mg | 11.0% |
| sodium | 214 | mg | 9.3% |
| zinc | 0.582 | mg | 5.3% |
| copper | 0.129 | mg | 14.3% |
| manganese | 0.3 | mg | 13.0% |
| selenium | 23.3 | mcg | 42.4% |
חומצות אמינו חיוניות
| חומצת אמינו | כמות | יחידה | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| היסטידין | 238 | mg | 34.0% | 145% |
| איזולאוצין | 368 | mg | 26.3% | 120% |
| לאוצין | 672 | mg | 24.6% | 108% |
| ליזין | 685 | mg | 32.6% | 140% |
| מתיונין | 324 | mg | 30.9% | 138% |
| פנילאלנין | 641 | mg | 36.6% | 153% |
| תראונין | 349 | mg | 33.2% | 136% |
| טריפטופן | 100 | mg | 35.7% | 148% |
| ואלין | 422 | mg | 23.2% | 103% |
השוואה עם מוצרים אחרים
ערכים ל-100 g
הוסיפו מוצרים למעלה כדי לראות השוואה זה לצד זה.
מוצרים דומים
הקרובים ביותר לפי פרופיל אבות המזון
אלרגנים
מתכון
למתכון המלאמרכיבים
- טונה או סלמון בדרגת סושי, חתוך לקוביות 200 גרם
- אורז סושי מבושל 240 גרם
- רוטב סויה 2 כפות
- שמן שומשום 1 כפית
- חומץ אורז 1 כפית
- שומשום קלוי 1 כף
- אבוקדו, פרוס 1
- מלפפון, חתוך לקוביות 1 קטן
- אדממה, מקולף 80 גרם
- בצל ירוק, פרוס 2 קלחים
הוראות הכנה
- 1
טרפו יחד רוטב סויה, שמן שומשום וחומץ אורז ליצירת המרינדה.
- 2
ערבבו בעדינות את קוביות הדג במרינדה והניחו למשך 10 דקות.
- 3
חלקו את אורז הסושי החם בין שתי קערות.
- 4
סדרו אבוקדו, מלפפון ואדממה מעל האורז.
- 5
הניחו את הדג המושרה מעל.
- 6
קשטו בבצל ירוק ושומשום, ואז הגישו מיד.