פוהה
ערך תזונתי בינוני
אורז פחוס הודי עם בצל, בוטנים, כורכום ולימון.
פוהה היא ארוחת בוקר מהרשטרית של אורז פחוס שטוף, המעורבב עם בצל, צ׳ילי ירוק, עלי קארי, כורכום ובוטנים מטוגנים, ולבסוף מתובל במיץ לימון ובכוסברה. צלחת של 200 גרם מכילה כ-390 קק״ל, 8 גרם חלבון ו-56 גרם פחמימות, רובן מזוקקות; השמן והבוטנים מספקים את רוב 15 גרם השומן שבה. הוספת אפונה או יוגורט בצד מעלה את כמות החלבון.
התפלגות מקרו-נוטריאנטים
מידע תזונתי בסיסי
| רכיב תזונה | ערך | DV |
|---|---|---|
| חלבון | 4.2g | 7.5% |
| שומן | 7.4g | 10.6% |
| פחמימות | 28g | 9.3% |
| סוכרים פשוטים | 9.8g | הערכה |
| פחמימות מורכבות | 16.7g | הערכה |
| סיבים | 1.5g | 6.0% |
| מים | 59g | 2.4% |
| קלוריות | 194 | 8.6% |
אינדקס גליקמי
לחצו כדי לראות את דירוג ה-GI המלא →
הרכב חומצות שומן
| חומצת שומן | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.87 | g | 4.3% |
| Monounsaturated | 2.45 | g | 9.8% |
| Polyunsaturated | 3.67 | g | 28.2% |
| Omega-3 | 1.101 | g | הערכה |
| Omega-6 | 2.569 | g | הערכה |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
נוגדי חמצון
נוגדי חמצון (למשל ויטמין C, ויטמין E, סלניום, פוליפנולים, קרוטנואידים) מסייעים להגן על התאים מפני עקה חמצונית ותומכים בבריאות. הם נמצאים בפירות, ירקות, אגוזים וכמה מוצרים מהחי.
תרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון. ויטמין C, E וסלניום נכללים כאשר הם קיימים במוצר.
| תרכובת | כמות | יחידה |
|---|---|---|
| ויטמין C | 4.48 | mg |
| ויטמין E | 2.05 | mg |
| סלניום | 6.15 | mcg |
ויטמינים
| ויטמין | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 6.75 | mcg | 0.8% |
| vitamin B1 | 0.059 | mg | 4.9% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 1.1 | mg | 6.9% |
| vitamin B6 | 0.081 | mg | 4.8% |
| vitamin B9 | 16.9 | mcg | 4.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.48 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0 (0 יחב"ל) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 2.05 | mg | 13.7% |
| vitamin K | 5.97 | mcg | 5.0% |
מינרלים
| מינרל | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.2 | mg | 2.6% |
| iron | 0.975 | mg | 5.4% |
| magnesium | 24.4 | mg | 6.1% |
| phosphorus | 70.9 | mg | 10.1% |
| potassium | 139 | mg | 5.3% |
| sodium | 351 | mg | 15.3% |
| zinc | 0.629 | mg | 5.7% |
| copper | 0.161 | mg | 17.9% |
| manganese | 0.544 | mg | 23.7% |
| selenium | 6.15 | mcg | 11.2% |
חומצות אמינו חיוניות
| חומצת אמינו | כמות | יחידה | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| היסטידין | 99 | mg | 14.1% | 105% |
| איזולאוצין | 160 | mg | 11.4% | 90% |
| לאוצין | 300 | mg | 11.0% | 83% |
| ליזין limiting | 155 | mg | 7.4% | 55% |
| מתיונין | 144 | mg | 13.7% | 106% |
| פנילאלנין | 358 | mg | 20.5% | 148% |
| תראונין | 142 | mg | 13.5% | 96% |
| טריפטופן | 46 | mg | 16.4% | 118% |
| ואלין | 213 | mg | 11.7% | 90% |
השוואה עם מוצרים אחרים
ערכים ל-100 g
הוסיפו מוצרים למעלה כדי לראות השוואה זה לצד זה.
מוצרים דומים
הקרובים ביותר לפי פרופיל אבות המזון
אלרגנים
מתכון
למתכון המלאמרכיבים
- פוהה עבה (אורז שטוח) 200 גרם
- שמן צמחי 2 כפות
- בוטנים לא קלויים 40 גרם
- זרעי חרדל וזרעי כמון 1 כפית מכל אחד
- פלפלים חריפים ירוקים ועלי קארי 2 פלפלים חריפים, 1 ענף
- בצל, קצוץ דק 1 גדול (150 גרם)
- כורכום טחון 1/2 כפית
- סוכר 1 כפית
- מלח 1 כפית (6 גרם)
- מיץ לימון 1 כף
- כוסברה טרייה, קצוצה 10 גרם
הוראות הכנה
- 1
שוטפים את הפוהה במסננת תחת מים זורמים 30 שניות, מסננים היטב ומניחים ל-10 דקות כדי שתתרכך.
- 2
מחממים את השמן במחבת רחבה על אש בינונית ומטגנים את הבוטנים 3 עד 4 דקות עד להזהבה; מוציאים אותם.
- 3
מוסיפים לשמן את זרעי החרדל, וכשהם מתפצחים מוסיפים את הכמון, הפלפלים החריפים הירוקים ועלי הקארי; מטגנים 20 שניות.
- 4
מוסיפים את הבצל ומבשלים 4 עד 5 דקות עד שהוא רך ושקוף, ואז מערבבים פנימה את הכורכום.
- 5
מפזרים את המלח והסוכר על הפוהה, מוסיפים אותה למחבת יחד עם הבוטנים ומערבבים בעדינות עד שהיא צהובה באופן אחיד.
- 6
מכסים ומאדים על אש נמוכה 2 עד 3 דקות עד שהיא חמה ורכה.
- 7
מכבים את האש, מערבבים פנימה את מיץ הלימון והכוסברה ומגישים חם.