תבשיל בוטנים
פרופיל תזונתי טוב
תבשיל עוף מערב אפריקאי ברוטב חמאת בוטנים ועגבניות.
תבשיל בוטנים, או מאפֶה (mafé), הוא תבשיל סנגלי ומערב אפריקאי של ירכי עוף המתבשלות על אש קטנה ברוטב של חמאת בוטנים, רסק עגבניות, בצל ושום עם גזר, בטטה ופלפל סקוטש בונט שלם, ומוגש בדרך כלל על אורז לבן. קערה של 350 גרם ללא אורז מכילה כ-530 קק״ל, 38 גרם חלבון, 31 גרם שומן (בעיקר בלתי רווי), 5.5 גרם סיבים תזונתיים וכ-960 מ״ג נתרן. כוס אורז מוסיפה כ-200 קק״ל.
התפלגות מקרו-נוטריאנטים
מידע תזונתי בסיסי
| רכיב תזונה | ערך | DV |
|---|---|---|
| חלבון | 11g | 19.6% |
| שומן | 8.9g | 12.7% |
| פחמימות | 8.2g | 2.7% |
| סוכרים פשוטים | 2.87g | הערכה |
| פחמימות מורכבות | 3.73g | הערכה |
| סיבים | 1.6g | 6.4% |
| מים | 71g | 2.8% |
| קלוריות | 151 | 6.7% |
אינדקס גליקמי
לחצו כדי לראות את דירוג ה-GI המלא →
הרכב חומצות שומן
| חומצת שומן | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.86 | g | 9.3% |
| Monounsaturated | 4.19 | g | 16.8% |
| Polyunsaturated | 2.25 | g | 17.3% |
| Omega-3 | 0.675 | g | הערכה |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 3 | mg | 0.3% |
| Omega-6 | 1.575 | g | הערכה |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
נוגדי חמצון
נוגדי חמצון (למשל ויטמין C, ויטמין E, סלניום, פוליפנולים, קרוטנואידים) מסייעים להגן על התאים מפני עקה חמצונית ותומכים בבריאות. הם נמצאים בפירות, ירקות, אגוזים וכמה מוצרים מהחי.
תרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון. ויטמין C, E וסלניום נכללים כאשר הם קיימים במוצר.
| תרכובת | כמות | יחידה |
|---|---|---|
| ויטמין C | 1.63 | mg |
| ויטמין E | 1.37 | mg |
| סלניום | 9.71 | mcg |
ויטמינים
| ויטמין | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 154 | mcg | 17.1% |
| vitamin B1 | 0.058 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.102 | mg | 7.8% |
| vitamin B3 | 3.32 | mg | 20.8% |
| vitamin B6 | 0.221 | mg | 13.0% |
| vitamin B9 | 12.4 | mcg | 3.1% |
| vitamin B12 | 0.199 | mcg | 8.3% |
| vitamin C | 1.63 | mg | 1.8% |
| vitamin D | 0 (0 יחב"ל) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.37 | mg | 9.1% |
| vitamin K | 2.67 | mcg | 2.2% |
מינרלים
| מינרל | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.6 | mg | 2.3% |
| iron | 0.738 | mg | 4.1% |
| magnesium | 35.9 | mg | 9.0% |
| phosphorus | 127 | mg | 18.1% |
| potassium | 280 | mg | 10.8% |
| sodium | 274 | mg | 11.9% |
| zinc | 1.01 | mg | 9.2% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.284 | mg | 12.3% |
| selenium | 9.71 | mcg | 17.7% |
חומצות אמינו חיוניות
| חומצת אמינו | כמות | יחידה | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| היסטידין | 302 | mg | 43.1% | 153% |
| איזולאוצין | 452 | mg | 32.3% | 122% |
| לאוצין | 852 | mg | 31.2% | 113% |
| ליזין | 819 | mg | 39.0% | 138% |
| מתיונין | 381 | mg | 36.3% | 134% |
| פנילאלנין | 858 | mg | 49.0% | 169% |
| תראונין | 454 | mg | 43.2% | 147% |
| טריפטופן | 120 | mg | 42.9% | 147% |
| ואלין limiting | 483 | mg | 26.5% | 98% |
השוואה עם מוצרים אחרים
ערכים ל-100 g
הוסיפו מוצרים למעלה כדי לראות השוואה זה לצד זה.
מוצרים דומים
הקרובים ביותר לפי פרופיל אבות המזון
אלרגנים
מתכון
למתכון המלאמרכיבים
- ירכי עוף עם עצם, ללא עור 1 ק"ג (820 גרם בשר)
- שמן בוטנים או שמן צמחי 2 כפות
- בצל, קצוץ 2 בינוניים (260 גרם)
- שום, כתוש 4 שיניים (16 גרם)
- רסק עגבניות 3 כפות (50 גרם)
- חמאת בוטנים טבעית, ללא סוכר 250 גרם
- פלפל סקוטש בונט, שלם 1 (10 גרם)
- גזר, חתוך לגושים 2 (200 גרם)
- בטטה, קלופה וחתוכה לקוביות 1 גדולה (300 גרם)
- קוביית ציר 1 (10 גרם)
- מים 750 מ"ל
- מלח 1 כפית (6 גרם)
הוראות הכנה
- 1
מתבלים את העוף בקורט מהמלח ומשחימים אותו בשמן בסיר כבד על אש בינונית-גבוהה, 3-4 דקות מכל צד, ואז מניחים בצד.
- 2
מנמיכים את האש לבינונית, מטגנים את הבצל 5 דקות עד שהוא מתרכך, מוסיפים את השום ומבשלים במשך 1 דקה.
- 3
מוסיפים את רסק העגבניות תוך ערבוב ומטגנים 2-3 דקות עד שהוא מכהה.
- 4
טורפים את חמאת הבוטנים עם 250 מ"ל מהמים החמימים עד לקבלת תערובת חלקה ומוסיפים אותה לסיר יחד עם יתרת המים, קוביית הציר המפוררת ויתרת המלח.
- 5
מחזירים את העוף לסיר, מוסיפים את פלפל הסקוטש בונט השלם, מביאים לרתיחה עדינה, מכסים חלקית ומבשלים 20 דקות, תוך ערבוב תכוף כדי שרוטב הבוטנים לא יידבק לתחתית.
- 6
מוסיפים את הגזר והבטטה ומבשלים על אש נמוכה עוד 25-30 דקות, עד שהירקות רכים, העוף נופל מהעצם ושכבת שמן עולה אל פני השטח.
- 7
מוציאים את פלפל הסקוטש בונט ומגישים חם על אורז לבן.