אוקונומיאקי
ערך תזונתי בינוני
פנקייק כרוב וחזיר בסגנון אוסקה, מעוטר ברוטב ומיונז.
אוקונומיאקי הוא פנקייק מלוח מאוסקה העשוי מבלילה של דאשי וקמח עם ביצים והרבה כרוב מגורר, הנצלה על פלנצ׳ה עם פרוסות בטן חזיר ומוגש עם רוטב מתקתק-מלוח, מיונז, פתיתי בוניטו ואאונורי. בפנקייק אחד של 300 גרם יש כ-615 קק״ל, 20 גרם חלבון, 39 גרם שומן, 46 גרם פחמימות ו-900 מ״ג נתרן. ויתור על המיונז חוסך כ-70 קק״ל.
התפלגות מקרו-נוטריאנטים
מידע תזונתי בסיסי
| רכיב תזונה | ערך | DV |
|---|---|---|
| חלבון | 6.8g | 12.1% |
| שומן | 13g | 18.6% |
| פחמימות | 15g | 5.0% |
| סוכרים פשוטים | 5.25g | הערכה |
| פחמימות מורכבות | 8.45g | הערכה |
| סיבים | 1.3g | 5.2% |
| מים | 64g | 2.6% |
| קלוריות | 205 | 9.1% |
אינדקס גליקמי
לחצו כדי לראות את דירוג ה-GI המלא →
הרכב חומצות שומן
| חומצת שומן | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.09 | g | 15.4% |
| Monounsaturated | 5.45 | g | 21.8% |
| Polyunsaturated | 3.51 | g | 27.0% |
| Omega-3 | 1.053 | g | הערכה |
| EPA | 15 | mg | 1.7% |
| DHA | 25 | mg | 2.8% |
| Omega-6 | 2.457 | g | הערכה |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
נוגדי חמצון
נוגדי חמצון (למשל ויטמין C, ויטמין E, סלניום, פוליפנולים, קרוטנואידים) מסייעים להגן על התאים מפני עקה חמצונית ותומכים בבריאות. הם נמצאים בפירות, ירקות, אגוזים וכמה מוצרים מהחי.
תרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון. ויטמין C, E וסלניום נכללים כאשר הם קיימים במוצר.
| תרכובת | כמות | יחידה |
|---|---|---|
| ויטמין C | 8.33 | mg |
| ויטמין E | 0.95 | mg |
| סלניום | 13 | mcg |
ויטמינים
| ויטמין | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 28.2 | mcg | 3.1% |
| vitamin B1 | 0.08 | mg | 6.7% |
| vitamin B2 | 0.135 | mg | 10.4% |
| vitamin B3 | 1.2 | mg | 7.5% |
| vitamin B6 | 0.121 | mg | 7.1% |
| vitamin B9 | 21 | mcg | 5.3% |
| vitamin B12 | 0.227 | mcg | 9.5% |
| vitamin C | 8.33 | mg | 9.3% |
| vitamin D | 0.603 (24 יחב"ל) | mcg | 4.0% |
| vitamin E | 0.946 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 35.3 | mcg | 29.4% |
מינרלים
| מינרל | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 39 | mg | 3.9% |
| iron | 1.01 | mg | 5.6% |
| magnesium | 12.9 | mg | 3.2% |
| phosphorus | 87.4 | mg | 12.5% |
| potassium | 191 | mg | 7.3% |
| sodium | 301 | mg | 13.1% |
| zinc | 0.749 | mg | 6.8% |
| copper | 0.072 | mg | 8.0% |
| manganese | 0.17 | mg | 7.4% |
| selenium | 13 | mcg | 23.6% |
חומצות אמינו חיוניות
| חומצת אמינו | כמות | יחידה | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| היסטידין | 205 | mg | 29.3% | 160% |
| איזולאוצין | 310 | mg | 22.1% | 129% |
| לאוצין | 533 | mg | 19.5% | 109% |
| ליזין | 462 | mg | 22.0% | 120% |
| מתיונין | 284 | mg | 27.0% | 154% |
| פנילאלנין | 553 | mg | 31.6% | 169% |
| תראונין | 272 | mg | 25.9% | 136% |
| טריפטופן | 80 | mg | 28.6% | 152% |
| ואלין | 364 | mg | 20.0% | 114% |
השוואה עם מוצרים אחרים
ערכים ל-100 g
הוסיפו מוצרים למעלה כדי לראות השוואה זה לצד זה.
מוצרים דומים
הקרובים ביותר לפי פרופיל אבות המזון
אלרגנים
מתכון
למתכון המלאמרכיבים
- קמח לבן 150 גרם
- דאשי, קר 180 מ"ל
- ביצים 4 גדולות
- כרוב, חתוך לרצועות דקות 400 גרם
- בצל ירוק, קצוץ 4 (30 גרם)
- פירורי טמפורה (טנקאסו) 20 גרם
- ג'ינג'ר אדום כבוש (בני שוגה), קצוץ 20 גרם
- בטן חזיר, פרוסה דק 200 גרם
- שמן צמחי 2 כפות
- רוטב אוקונומיאקי 6 כפות (100 גרם)
- מיונז יפני 3 כפות (40 גרם)
- פתיתי בוניטו (קטסואובושי) 4 גרם
- אאונורי (פתיתי אצה ירוקה) 1 כפית (1 גרם)
הוראות הכנה
- 1
טורפים את הקמח והדאשי הקר לבלילה חלקה ומניחים לה לנוח 10 דקות.
- 2
מוסיפים את הביצים, הכרוב, הבצל הירוק, פירורי הטמפורה והג'ינג'ר הכבוש, ומקפלים בעדינות עד שהכרוב רק מצופה.
- 3
מחממים 1/2 כף שמן במחבת על אש בינונית, פורסים רבע מהבלילה לעיגול בעובי של כ-2 ס"מ ומניחים מעליו רבע מפרוסות החזיר.
- 4
מטגנים 5 דקות עד שהתחתית מזהיבה, הופכים כך שהחזיר יהיה למטה, מכסים ומטגנים 5 דקות עד שהחזיר פריך, ואז הופכים שוב ומטגנים עוד 2 דקות.
- 5
חוזרים על הפעולה עם יתרת השמן, הבלילה והחזיר להכנת ארבעה פנקייקים.
- 6
מורחים כל פנקייק ברוטב אוקונומיאקי ומזלפים מעליו מיונז.
- 7
מפזרים פתיתי בוניטו ואאונורי ומגישים מיד.