מטוקה
פרופיל תזונתי טוב
בננות בישול ירוקות אוגנדיות מתובשלות עם עגבנייה, בצל ופלפל.
מטוקה היא מנה אוגנדית של בננות בישול ירוקות וקלופות. הן מבושלות על אש קטנה ברוטב של בצל מטוגן, עגבניות, פלפל ירוק, שום ואבקת קארי עד שהן מתרככות ומתרסקות חלקית. צלחת של 350 גרם מכילה כ-260 קק"ל, בעיקר מעמילן הבננה, עם 7 גרם שומן, 4.5 גרם סיבים תזונתיים ורק 3.5 גרם חלבון. הגשתה עם שעועית או תבשיל בקר מוסיפה את החלבון החסר בה.
התפלגות מקרו-נוטריאנטים
מידע תזונתי בסיסי
| רכיב תזונה | ערך | DV |
|---|---|---|
| חלבון | 1g | 1.8% |
| שומן | 2g | 2.9% |
| פחמימות | 13g | 4.3% |
| סוכרים פשוטים | 4.55g | הערכה |
| פחמימות מורכבות | 7.15g | הערכה |
| סיבים | 1.3g | 5.2% |
| מים | 83g | 3.3% |
| קלוריות | 74 | 3.3% |
אינדקס גליקמי
לחצו כדי לראות את דירוג ה-GI המלא →
הרכב חומצות שומן
| חומצת שומן | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.33 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.47 | g | 1.9% |
| Polyunsaturated | 1.12 | g | 8.6% |
| Omega-3 | 0.336 | g | הערכה |
| Omega-6 | 0.784 | g | הערכה |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
נוגדי חמצון
נוגדי חמצון (למשל ויטמין C, ויטמין E, סלניום, פוליפנולים, קרוטנואידים) מסייעים להגן על התאים מפני עקה חמצונית ותומכים בבריאות. הם נמצאים בפירות, ירקות, אגוזים וכמה מוצרים מהחי.
תרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון. ויטמין C, E וסלניום נכללים כאשר הם קיימים במוצר.
| תרכובת | כמות | יחידה |
|---|---|---|
| ויטמין C | 9.51 | mg |
| ויטמין E | 0.34 | mg |
| סלניום | 0.77 | mcg |
ויטמינים
| ויטמין | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 26.2 | mcg | 2.9% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.036 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.31 | mg | 1.9% |
| vitamin B6 | 0.057 | mg | 3.4% |
| vitamin B9 | 10.6 | mcg | 2.6% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 9.51 | mg | 10.6% |
| vitamin D | 0 (0 יחב"ל) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.345 | mg | 2.3% |
| vitamin K | 6.87 | mcg | 5.7% |
מינרלים
| מינרל | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.59 | mg | 1.0% |
| iron | 0.371 | mg | 2.1% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 21.5 | mg | 3.1% |
| potassium | 217 | mg | 8.3% |
| sodium | 221 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.138 | mg | 1.3% |
| copper | 0.063 | mg | 7.0% |
| manganese | 0.101 | mg | 4.4% |
| selenium | 0.769 | mcg | 1.4% |
חומצות אמינו חיוניות
| חומצת אמינו | כמות | יחידה | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| היסטידין | 34 | mg | 4.9% | 157% |
| איזולאוצין | 20 | mg | 1.4% | 49% |
| לאוצין limiting | 35 | mg | 1.3% | 42% |
| ליזין | 42 | mg | 2.0% | 65% |
| מתיונין | 20 | mg | 1.9% | 64% |
| פנילאלנין | 49 | mg | 2.8% | 88% |
| תראונין | 23 | mg | 2.2% | 68% |
| טריפטופן | 9 | mg | 3.2% | 101% |
| ואלין | 23 | mg | 1.3% | 43% |
השוואה עם מוצרים אחרים
ערכים ל-100 g
הוסיפו מוצרים למעלה כדי לראות השוואה זה לצד זה.
מוצרים דומים
הקרובים ביותר לפי פרופיל אבות המזון
מתכון
למתכון המלאמרכיבים
- מטוקה (בננות בישול ירוקות), קלופות 1 ק״ג (12-14 בננות)
- שמן צמחי 3 כפות
- בצל, קצוץ 2 בינוניים (250 גרם)
- שום, קצוץ דק 3 שיניים (12 גרם)
- עגבניות, קצוצות 4 בינוניות (480 גרם)
- פלפל ירוק (גמבה), קצוץ 1 (150 גרם)
- אבקת קארי 1 כפית
- קוביית ציר בקר או ירקות 1 (10 גרם)
- מים 500 מ״ל
- מלח 1 כפית (6 גרם)
- כוסברה טרייה, קצוצה 10 גרם
הוראות הכנה
- 1
משמנים את הידיים במעט שמן, קולפים את המטוקה בעזרת סכין וחותכים כל בננה ל-2-3 חתיכות; שומרים אותן במים קרים כדי שלא ישחירו.
- 2
מחממים את השמן בסיר גדול על אש בינונית ומטגנים את הבצל 5 דקות, עד שהוא מתרכך ומזהיב.
- 3
מוסיפים את השום ואת אבקת הקארי ומערבבים 1 דקה, ואז מוסיפים את העגבניות ואת הפלפל הירוק ומבשלים 8 דקות, עד שהעגבניות מתפרקות.
- 4
מפוררים לתוך הסיר את קוביית הציר, מוסיפים את המלח ואת המטוקה המסוננת, ומערבבים כדי לצפות את החתיכות בבסיס העגבניות.
- 5
יוצקים את המים, מביאים לרתיחה, מכסים ומבשלים על אש נמוכה 25 דקות, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהמטוקה רכה והרוטב הסמיך.
- 6
מועכים כמה חתיכות אל דופן הסיר כדי להסמיך את הרוטב עוד יותר, ומוסיפים מעט מים אם הוא מתייבש מדי.
- 7
מפזרים כוסברה ומגישים חם, לבד או עם שעועית או תבשיל בקר.