אינג'רה
פרופיל תזונתי טוב
לחם שטוח אתיופי ספוגי של מחמצת, העשוי מקמח טף מותסס.
אינג'רה היא לחם שטוח ספוגי וחמצמץ מעט של אתיופיה ואריתריאה, העשוי מבלילת קמח טף שהותססה במשך 2-3 ימים ונאפית על צד אחד על פלטה גדולה; היא משמשת כצלחת וככלי אכילה לתבשילים. אינג'רה אחת של 150 גרם מכילה כ-230 קק״ל, 8 גרם חלבון, 5 גרם סיבים תזונתיים וכמעט 5 מ״ג ברזל מטף מלא, עם פחות מ-2 גרם שומן. גרסאות המוכנות מחוץ לאתיופיה מוסיפות לעיתים קרובות קמח חיטה או שעורה, המכיל גלוטן.
התפלגות מקרו-נוטריאנטים
מידע תזונתי בסיסי
| רכיב תזונה | ערך | DV |
|---|---|---|
| חלבון | 5.5g | 9.8% |
| שומן | 1.2g | 1.7% |
| פחמימות | 30g | 10.0% |
| סוכרים פשוטים | 10.5g | הערכה |
| פחמימות מורכבות | 16.2g | הערכה |
| סיבים | 3.3g | 13.2% |
| מים | 62g | 2.5% |
| קלוריות | 155 | 6.9% |
אינדקס גליקמי
לחצו כדי לראות את דירוג ה-GI המלא →
הרכב חומצות שומן
| חומצת שומן | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.3 | g | 1.2% |
| Polyunsaturated | 0.59 | g | 4.5% |
| Omega-3 | 0.177 | g | הערכה |
| Omega-6 | 0.413 | g | הערכה |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
נוגדי חמצון
נוגדי חמצון (למשל ויטמין C, ויטמין E, סלניום, פוליפנולים, קרוטנואידים) מסייעים להגן על התאים מפני עקה חמצונית ותומכים בבריאות. הם נמצאים בפירות, ירקות, אגוזים וכמה מוצרים מהחי.
תרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון. ויטמין C, E וסלניום נכללים כאשר הם קיימים במוצר.
| תרכובת | כמות | יחידה |
|---|---|---|
| ויטמין E | 0.05 | mg |
| סלניום | 1.83 | mcg |
ויטמינים
| ויטמין | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.122 | mg | 10.2% |
| vitamin B2 | 0.095 | mg | 7.3% |
| vitamin B3 | 1.19 | mg | 7.4% |
| vitamin B6 | 0.15 | mg | 8.8% |
| vitamin B9 | 18 | mcg | 4.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 יחב"ל) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.048 | mg | 0.3% |
| vitamin K | 1.12 | mcg | 0.9% |
מינרלים
| מינרל | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 77.1 | mg | 7.7% |
| iron | 3.17 | mg | 17.6% |
| magnesium | 77.2 | mg | 19.3% |
| phosphorus | 178 | mg | 25.4% |
| potassium | 177 | mg | 6.8% |
| sodium | 105 | mg | 4.6% |
| zinc | 1.52 | mg | 13.8% |
| copper | 0.344 | mg | 38.2% |
| manganese | 3.84 | mg | 167.0% |
| selenium | 1.83 | mcg | 3.3% |
חומצות אמינו חיוניות
| חומצת אמינו | כמות | יחידה | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| היסטידין | 125 | mg | 17.9% | 82% |
| איזולאוצין | 208 | mg | 14.9% | 73% |
| לאוצין | 444 | mg | 16.3% | 77% |
| ליזין limiting | 156 | mg | 7.4% | 34% |
| מתיונין | 276 | mg | 26.3% | 127% |
| פנילאלנין | 480 | mg | 27.4% | 123% |
| תראונין | 212 | mg | 20.2% | 89% |
| טריפטופן | 58 | mg | 20.7% | 93% |
| ואלין | 285 | mg | 15.7% | 75% |
השוואה עם מוצרים אחרים
ערכים ל-100 g
הוסיפו מוצרים למעלה כדי לראות השוואה זה לצד זה.
מוצרים דומים
הקרובים ביותר לפי פרופיל אבות המזון
מתכון
למתכון המלאמרכיבים
- קמח טף (לבן או חום) 500 גרם
- מים פושרים, לבלילה 750 מ״ל
- ארשו (מחמצת נוזלית מאצווה קודמת), או 1/4 כפית שמרים יבשים ב-60 מ״ל מים 60 מ״ל
- מים, לאבסית 250 מ״ל
- מלח 1/2 כפית
- שמן צמחי, לניגוב המחבת 1 כף
הוראות הכנה
- 1
בקערה גדולה טורפים את קמח הטף עם המים הפושרים ועם הארשו או תערובת השמרים לבלילה חלקה ודלילה, מכסים בקלילות ומשאירים בטמפרטורת החדר (20-25 מעלות צלזיוס) למשך 2-3 ימים, עד שהיא מבעבעת וחמצמצה.
- 2
שופכים את הנוזל הצהבהב שמצטבר למעלה (כ-150 מ״ל) ומערבבים היטב את הבלילה.
- 3
להכנת האבסית מביאים לרתיחה את 250 מ״ל המים בסיר קטן, טורפים פנימה 1 כוס (240 מ״ל) מהבלילה ומבשלים 2-3 דקות תוך ערבוב, עד שהיא מסמיכה כמו דייסה.
- 4
מניחים לאבסית להתקרר עד שהיא פושרת, מערבבים אותה חזרה לתוך הבלילה יחד עם המלח ומשאירים 30-60 דקות, עד שבועות עולות שוב; הבלילה צריכה להיות דלילה כמו בלילת קרפ.
- 5
מחממים מחבת גדולה מונעת הידבקות או מיטאד על אש בינונית-גבוהה ומנגבים אותה קלות במגבת נייר משומנת.
- 6
יוצקים מצקת בלילה בספירלה מהשוליים אל המרכז כך שתכסה את המחבת בשכבה דקה, ממתינים עד שמופיעים חורים על פני כל השטח, ואז מכסים ומבשלים 1-2 דקות, עד שהחלק העליון יבש והשוליים מתרוממים; לא הופכים.
- 7
מחליקים כל אינג׳רה על מגבת בד כדי שתתקרר, בלי לערום אותן, עד שהן מפסיקות להעלות אדים, ואז מגישים עם תבשילי ווט שמונחים בכף מעליהן.