תבשיל שעועית
ערך תזונתי יוצא דופן
שעועית ברזילאית מבושלת בנוזל הבישול שלה עם בייקון, בצל ושום.
פייז'או הוא תבשיל השעועית היומיומי של ברזיל: שעועית קריוקה או שעועית שחורה מבושלת בסיר לחץ עד שהיא מתרככת, ולאחר מכן מבושלת על אש קטנה עם בייקון, בצל ושום שטוגנו במעט שמן עד שהנוזל מסמיך, ומוגשת על אורז לבן. מצקת של 200 גרם מכילה כ-175 קק״ל, 9 גרם חלבון, 6 גרם סיבים ופחות מ-5 גרם שומן. השמטת הבייקון שומרת על המנה צמחונית עם שינוי קטן בלבד בכמות החלבון.
התפלגות מקרו-נוטריאנטים
מידע תזונתי בסיסי
| רכיב תזונה | ערך | DV |
|---|---|---|
| חלבון | 4.5g | 8.0% |
| שומן | 2.4g | 3.4% |
| פחמימות | 12g | 4.0% |
| סוכרים פשוטים | 4.2g | הערכה |
| פחמימות מורכבות | 4.9g | הערכה |
| סיבים | 2.9g | 11.6% |
| מים | 80g | 3.2% |
| קלוריות | 88 | 3.9% |
אינדקס גליקמי
לחצו כדי לראות את דירוג ה-GI המלא →
הרכב חומצות שומן
| חומצת שומן | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.56 | g | 2.8% |
| Monounsaturated | 1.13 | g | 4.5% |
| Polyunsaturated | 0.51 | g | 3.9% |
| Omega-3 | 0.153 | g | הערכה |
| Omega-6 | 0.357 | g | הערכה |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
נוגדי חמצון
נוגדי חמצון (למשל ויטמין C, ויטמין E, סלניום, פוליפנולים, קרוטנואידים) מסייעים להגן על התאים מפני עקה חמצונית ותומכים בבריאות. הם נמצאים בפירות, ירקות, אגוזים וכמה מוצרים מהחי.
תרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון. ויטמין C, E וסלניום נכללים כאשר הם קיימים במוצר.
| תרכובת | כמות | יחידה |
|---|---|---|
| ויטמין C | 1.14 | mg |
| ויטמין E | 0.18 | mg |
| סלניום | 5.89 | mcg |
ויטמינים
| ויטמין | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.4 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.107 | mg | 8.9% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.315 | mg | 2.0% |
| vitamin B6 | 0.085 | mg | 5.0% |
| vitamin B9 | 67.2 | mcg | 16.8% |
| vitamin B12 | 0.015 | mcg | 0.6% |
| vitamin C | 1.14 | mg | 1.3% |
| vitamin D | 0.013 (1 יחב"ל) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.177 | mg | 1.2% |
| vitamin K | 1.46 | mcg | 1.2% |
מינרלים
| מינרל | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.4 | mg | 2.6% |
| iron | 0.966 | mg | 5.4% |
| magnesium | 33.9 | mg | 8.5% |
| phosphorus | 83.2 | mg | 11.9% |
| potassium | 272 | mg | 10.5% |
| sodium | 242 | mg | 10.5% |
| zinc | 0.482 | mg | 4.4% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.231 | mg | 10.0% |
| selenium | 5.89 | mcg | 10.7% |
חומצות אמינו חיוניות
| חומצת אמינו | כמות | יחידה | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| היסטידין | 122 | mg | 17.4% | 130% |
| איזולאוצין | 183 | mg | 13.1% | 104% |
| לאוצין | 326 | mg | 11.9% | 91% |
| ליזין | 293 | mg | 14.0% | 104% |
| מתיונין limiting | 101 | mg | 9.6% | 75% |
| פנילאלנין | 319 | mg | 18.2% | 133% |
| תראונין | 170 | mg | 16.2% | 116% |
| טריפטופן | 50 | mg | 17.9% | 130% |
| ואלין | 208 | mg | 11.4% | 89% |
השוואה עם מוצרים אחרים
ערכים ל-100 g
הוסיפו מוצרים למעלה כדי לראות השוואה זה לצד זה.
מוצרים דומים
הקרובים ביותר לפי פרופיל אבות המזון
מתכון
למתכון המלאמרכיבים
- שעועית קריוקה או פינטו יבשה, מושרית במשך לילה 300 גרם
- מים 1.4 ליטר
- בייקון, חתוך לקוביות 60 גרם
- שמן צמחי 1 כף
- בצל, קצוץ דק 1 בינוני (120 גרם)
- שום, כתוש 3 שיניים (12 גרם)
- עלי דפנה 2
- מלח 1.5 כפיות (9 גרם)
הוראות הכנה
- 1
מסננים את השעועית המושרית, מעבירים אותה לסיר לחץ עם 1.4 ליטר מים טריים ועלי הדפנה, ומבשלים 30-35 דקות מהרגע שהשסתום מתחיל לשרוק.
- 2
מניחים ללחץ לרדת מעצמו ובודקים שהשעועית רכה מאוד; אם לא, מבשלים אותה עוד כמה דקות.
- 3
במחבת, מטגנים את הבייקון בשמן על אש בינונית במשך 5 דקות, עד שהשומן ניתך והבייקון מזהיב.
- 4
מוסיפים את הבצל ומטגנים 5 דקות, ואז מוסיפים את השום והמלח ומטגנים עוד 1 דקה.
- 5
מוסיפים למחבת שתי מצקות של שעועית עם הציר שלה, מועכים אותה גס בכף ויוצקים הכול בחזרה לסיר.
- 6
מבשלים ללא מכסה על אש נמוכה במשך 15 דקות, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהציר מסמיך; טועמים ומתקנים מלח ומוציאים את עלי הדפנה.
- 7
מגישים חם על אורז לבן, ארוז קון פייז'או היומיומי של ברזיל.