Cuscús de verduras

Bo perfil nutricional

Cuscús marroquí ao vapor baixo un guiso de verduras e garavanzos.

Vegetable Couscous — foto 1

O cuscús de verduras marroquí é cuscús de sémola cocido ao vapor dúas veces sobre un caldo de cenorias, nabos, cabaciñas, cabaza, tomate, cebola e garavanzos especiado con xenxibre e cúrcuma, e despois servido baixo as verduras co caldo botado por riba co cazo. Un prato de 450 g ten unhas 440 kcal, 14 g de proteína, 9 g de fibra e 8,6 g de graxa, con uns 990 mg de sodio. Engadir máis garavanzos aumenta a proteína.

Distribución de macronutrientes

Protein: 3g (13.7%)
Fat: 1.9g (8.7%)
Carbs: 17g (77.6%)
Fibra: 2g

Información nutricional básica

NutrienteValorDV
Proteína3g5.4%
Graxa1.9g2.7%
Hidratos17g5.7%
Azucres simples5.95gEstimación
Hidratos complexos9.05gEstimación
Fibra2g8.0%
Auga77g3.1%
Calorías984.4%

Índice glicémico

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
65

Fai clic para ver o ranking completo de IG →

Composición de ácidos graxos

Ácido graxoCantidadeUnidadeDV
Saturated0.48g2.4%
Monounsaturated0.97g3.9%
Polyunsaturated0.27g2.1%
Omega-30.081gEstimación
Omega-60.189gEstimación
Trans0g0.0%

Antioxidantes

Os antioxidantes (p. ex., vitamina C, vitamina E, selenio, polifenois, carotenoides) axudan a protexer as células do estrés oxidativo e favorecen a saúde. Atópanse en froitas, verduras, froitos secos e nalgúns produtos animais.

Compostos con actividade antioxidante. Inclúense as vitaminas C, E e o selenio cando están presentes no produto.

CompostoCantidadeUnidade
Vitamina C4.32mg
Vitamina E0.45mg
Selenio15.3mcg

Vitaminas

VitaminaCantidadeUnidadeDV
vitamin A103mcg11.4%
vitamin B10.04mg3.3%
vitamin B20.03mg2.3%
vitamin B30.753mg4.7%
vitamin B60.063mg3.7%
vitamin B911.3mcg2.8%
vitamin B120.001mcg0.0%
vitamin C4.32mg4.8%
vitamin D0 (0 UI)mcg0.0%
vitamin E0.445mg3.0%
vitamin K8.14mcg6.8%

Minerais

MineralCantidadeUnidadeDV
calcium20.9mg2.1%
iron0.501mg2.8%
magnesium17.3mg4.3%
phosphorus48mg6.9%
potassium157mg6.0%
sodium220mg9.6%
zinc0.292mg2.7%
copper0.09mg10.0%
manganese0.293mg12.7%
selenium15.3mcg27.8%

Aminoácidos esenciais

AminoácidoCantidadeUnidadeDVDIAAS
Histidina 66mg9.4%87%
Isoleucina 120mg8.6%84%
Leucina 203mg7.4%70%
Lisina limiting97mg4.6%42%
Metionina 120mg11.4%110%
Fenilalanina 224mg12.8%115%
Treonina 99mg9.4%83%
Triptófano 36mg12.9%115%
Valina 129mg7.1%68%

Comparar con outros produtos

Valores por 100 g

Engade produtos arriba para ver unha comparación lado a lado.

Alérxenos

GluteLácteos

Compartir este produto

Prato principal Dificultade: Media Racións: 8 Total: 105 min

Ingredientes

  • Cuscús de gran mediano 600 g
  • Garavanzos en conserva, escorridos 1 lata (240 g)
  • Cenorias 3 medianas (300 g)
  • Cabaciñas 2 medianas (400 g)
  • Nabos 2 pequenos (200 g)
  • Cabaza ou cabaza violín, pelada 300 g
  • Cebola 1 grande (150 g)
  • Tomates 2 medianos (250 g)
  • Aceite de oliva 3 culleradas
  • Manteiga 20 g
  • Xenxibre moído, cúrcuma e pementa negra 1 culleradiña de cada
  • Coentro e perexil frescos, picados 1 ramo pequeno (20 g)
  • Sal 1 cullerada (18 g)
  • Auga 1,5 litros
Preparación
30 min
Cocción
75 min

Instrucións

  1. 1

    Corta a cebola en tiras, relá os tomates e pon ambos no fondo dunha cuscuseira ou dunha pota grande co aceite de oliva, o xenxibre, a cúrcuma, a pementa, a metade das herbas, 2 culleradiñas de sal e 900 ml de auga; leva a ebulición.

  2. 2

    Pela as cenorias e os nabos e córtaos ao longo en metades ou cuartos; engádeos á pota e coce a lume baixo durante 20 minutos.

  3. 3

    Mentres tanto, pon o cuscús nunha cunca ancha, rega con 300 ml de auga mesturada co sal restante, frega os grans entre as palmas das mans para separalos e déixao repousar 10 minutos.

  4. 4

    Pon o cuscús solto na cesta do vapor, colócaa sobre o caldo que ferve a lume baixo e coce ao vapor durante 15 minutos desde o momento en que o vapor saia a través dos grans.

  5. 5

    Volve botar o cuscús na cunca, rega con outros 300 ml de auga, desfai os grumos e engade a cabaza, as cabaciñas e os garavanzos ao caldo.

  6. 6

    Coce o cuscús ao vapor por segunda vez durante 15-20 minutos mentres as verduras rematan de cocerse; despois incorpora a manteiga aos grans quentes.

  7. 7

    Amorea o cuscús nunha fonte grande, dispón as verduras por riba, espalla o resto das herbas e rega cun pouco de caldo cun cazo, servindo o resto á parte.