Upma
Valor nutricional moderado
Papas de sémola do sur da India cocidas con verduras e especias.
O upma é un almorzo salgado do sur da India feito de sémola tostada en seco e cocida en auga con cebola, chiles verdes, xenxibre, follas de curry e verduras, aromatizado con sementes de mostaza fritidas en aceite e ghee. Un prato de 250 g ten unhas 290 kcal, 8 g de proteína, 41 g de hidratos de carbono, na súa maioría refinados, e 770 mg de sodio. Dobrar as verduras ou engadir unha cunca de sambar faino máis saciante.
Distribución de macronutrientes
Información nutricional básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 3.2g | 5.7% |
| Graxa | 4.3g | 6.1% |
| Hidratos | 17g | 5.7% |
| Azucres simples | 5.95g | Estimación |
| Hidratos complexos | 9.35g | Estimación |
| Fibra | 1.7g | 6.8% |
| Auga | 75g | 3.0% |
| Calorías | 117 | 5.2% |
Índice glicémico
Fai clic para ver o ranking completo de IG →
Composición de ácidos graxos
| Ácido graxo | Cantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Estimación |
| Omega-6 | 1.33 | g | Estimación |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioxidantes
Os antioxidantes (p. ex., vitamina C, vitamina E, selenio, polifenois, carotenoides) axudan a protexer as células do estrés oxidativo e favorecen a saúde. Atópanse en froitas, verduras, froitos secos e nalgúns produtos animais.
Compostos con actividade antioxidante. Inclúense as vitaminas C, E e o selenio cando están presentes no produto.
| Composto | Cantidade | Unidade |
|---|---|---|
| Vitamina C | 3.8 | mg |
| Vitamina E | 1.11 | mg |
| Selenio | 11.4 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Cantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Minerais
| Mineral | Cantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Aminoácidos esenciais
| Aminoácido | Cantidade | Unidade | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Isoleucina | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leucina | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lisina limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metionina | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenilalanina | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treonina | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Triptófano | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valina | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Comparar con outros produtos
Valores por 100 g
Engade produtos arriba para ver unha comparación lado a lado.
Produtos similares
Os máis próximos por perfil de macronutrientes
Alérxenos
Receita
Ver receita completaIngredientes
- Sémola (rava/sooji) 180 g
- Aceite vexetal 2 culleradas
- Ghee 1 cullerada
- Sementes de mostaza 1 culleriña
- Urad dal e chana dal 1 culleriña + 1 cullerada
- Cebola picada fina 1 mediana (120 g)
- Chiles verdes, xenxibre e follas de curri 2 chiles, 10 g de xenxibre, 1 póla
- Verduras variadas (cenoria, chícharos, feixón verde), en daditos 150 g
- Auga 600 ml
- Sal 1 1/4 culleriña (8 g)
- Zume de limón 1 cullerada
- Cilantro fresco picado 10 g
Instrucións
- 1
Torra a sémola en seco nunha tixola ampla a lume medio-baixo durante 5 a 6 minutos, removendo, ata que cheire a torrado pero siga pálida; pásaa a un prato.
- 2
Quenta o aceite e o ghee na mesma tixola, engade as sementes de mostaza e, cando estalen, o urad dal e o chana dal; frite durante 1 minuto ata que estean dourados.
- 3
Engade os chiles verdes, o xenxibre e as follas de curri, despois a cebola, e coce durante 3 a 4 minutos ata que a cebola estea tenra.
- 4
Engade as verduras e coce durante 3 minutos; despois verte a auga co sal e leva a ebulición.
- 5
Baixa o lume e engade a sémola en fío fino, removendo constantemente para que non se formen grumos.
- 6
Tapa e coce a lume baixo durante 3 a 4 minutos ata que a auga se absorba e a sémola estea tenra e esponxosa.
- 7
Apaga o lume, incorpora o zume de limón e o cilantro e serve quente.