Ugali
Valor nutricional moderado
Papas espesas de África Oriental feitas con fariña de millo branco cocida en auga.
O ugali é o alimento feculento básico de Kenya e Tanzania, chamado nshima en Zambia e Malawi, sadza en Zimbabwe e pap en Sudáfrica: a fariña de millo branco remexese en auga fervendo ata que forma unha masa firme, dáselle forma de cúpula e cómese coa man acompañado de guisados e verduras. Unha porción de 250 g ten unhas 310 kcal e 66 g de hidratos de carbono, pero só 6 g de proteína, 3 g de fibra e case nada de graxa. A fariña de millo integral (dona) achega máis fibra.
Distribución de macronutrientes
Información nutricional básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 2.4g | 4.3% |
| Graxa | 0.6g | 0.9% |
| Hidratos | 27g | 9.0% |
| Azucres simples | 9.45g | Estimación |
| Hidratos complexos | 16.25g | Estimación |
| Fibra | 1.3g | 5.2% |
| Auga | 70g | 2.8% |
| Calorías | 124 | 5.5% |
Índice glicémico
Fai clic para ver o ranking completo de IG →
Composición de ácidos graxos
| Ácido graxo | Cantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | Estimación |
| Omega-6 | 0.196 | g | Estimación |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantes
Os antioxidantes (p. ex., vitamina C, vitamina E, selenio, polifenois, carotenoides) axudan a protexer as células do estrés oxidativo e favorecen a saúde. Atópanse en froitas, verduras, froitos secos e nalgúns produtos animais.
Compostos con actividade antioxidante. Inclúense as vitaminas C, E e o selenio cando están presentes no produto.
| Composto | Cantidade | Unidade |
|---|---|---|
| Vitamina E | 0.04 | mg |
| Selenio | 3.51 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Cantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
Minerais
| Mineral | Cantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
Aminoácidos esenciais
| Aminoácido | Cantidade | Unidade | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| Isoleucina | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| Leucina | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| Lisina limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| Metionina | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| Fenilalanina | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| Treonina | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| Triptófano | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| Valina | 113 | mg | 6.2% | 68% |
Comparar con outros produtos
Valores por 100 g
Engade produtos arriba para ver unha comparación lado a lado.
Produtos similares
Os máis próximos por perfil de macronutrientes
Receita
Ver receita completaIngredientes
- Auga 1 litro
- Auga fría, para desfacer a fariña 200 ml
- Fariña de millo branca (peneirada), para desfacer 100 g
- Fariña de millo branca (peneirada), para espesar 400 g
- Sal (opcional) 1/4 culleriña
- Auga fría, para mollar a cunca 2 culleradas
Instrucións
- 1
Leva a auga a ebulición nunha cazola de fondo groso co sal, se o usas.
- 2
Mestura os 100 g de fariña de millo coa auga fría ata obter unha papa líquida e lisa.
- 3
Engade a papa á auga fervendo e coce durante 5 minutos, removendo, ata que se converta nunhas papas lixeiras.
- 4
Engade o resto da fariña a puñados, removendo e esmagando os grumos contra a parede da cazola cunha culler de madeira plana despois de cada adición, ata que a mestura estea moi espesa e se despegue da cazola.
- 5
Baixa o lume e continúa dándolle voltas e presionando o ugali durante 8-10 minutos máis, ata que cheire a cocido e xa non saiba a fariña crúa.
- 6
Enxauga unha cunca coa auga fría e baléirea, preme o ugali na cunca mollada e desenfórmao nun prato en forma de cúpula.
- 7
Sérveo quente, cortado en porcións, con sukuma wiki, un guiso de carne ou de feixóns, ou un vaso de leite azedo.