Base de datos de exercicios

Sentadilla a unha perna co pé traseiro elevado nun banco. Brutal para os cuádriceps, os glúteos e o equilibrio.

Zancada estática coas dúas pernas apoiadas no chan. Unha forma estable de cargar unha perna de cada vez.

Zancadas realizadas mentres se camiña cara adiante. Engade un compoñente dinámico e de equilibrio ao traballo de pernas.

Subida a unha caixa cunha soa perna. Adestra a forza unilateral da perna e a estabilidade da cadeira.

Sentadilla coa carga colgada dun cinto de cadeira. Adestra as pernas sen compresión na columna.

Agachamento en máquina cun percorrido en arco que mantén a carga sobre os pés. Moi centrado nos cuádriceps e respectuoso coas articulacións.

Agachamento cos xeonllos avanzando cara adiante e as cadeiras estendidas. Illa os cuádriceps cun estiramento profundo.

Prensa de pernas co carro desprazándose en vertical. Un rango de movemento profundo coas costas apoiadas no respaldo.

Flexión de xeonllo nunha máquina, sentado. Traballa os isquiotibiais en posición de estiramento, coa cadeira flexionada.

Flexión de xeonllo tombado boca abaixo. Illa os isquiotibiais coa cadeira fixada na almofada.

Curl excéntrico de isquiotibiais co propio peso corporal e os nocellos ancorados. Un dos mellores exercicios para os isquiotibiais.

Extensión de cadeira e xeonllo en banco GHD. Traballa toda a cadea posterior, desde as pantorrillas ata as costas.

Extensión de cadeira nunha polea baixa cunha correa no nocello. Illa os glúteos dun lado de cada vez.

Bisagra de cadeira cunha corda entre as pernas. Ensina o patrón de bisagra e carga os glúteos na extensión final.

Hip thrust nunha máquina dedicada con cinto ou barra almofadados. Fácil de cargar con peso pesado e repetir con seguridade.

Bisagra de cadeira a unha perna. Carga os isquiotibiais e os glúteos mentres adestra o equilibrio e o control da cadeira.

Elevación de talóns cos xeonllos flexionados. A flexión do xeonllo traslada o traballo ao sóleo.

Elevación de talóns coas pernas estiradas nunha máquina ou chanzo. Carga principalmente o xemelgo.

Elevación de talóns realizada contra o carro da prensa de pernas. Permite cargar as pantorrillas con forza e apoio nas costas.

Empuxe dun trenó cargado polo chan. Desenvolve o impulso de pernas e o acondicionamento sen carga excéntrica.

Arrastre dun trenó cargado cun arnés ou correas. Traballo de acondicionamento para a cadea posterior.

Camiñar cargando pesos á altura dos lados en distancia ou tempo. Traballa o agarre, os trapecios e a estabilidade de todo o corpo.

Encollemento de xeonllos nunha polea alta. Permite engadir resistencia progresiva ao traballo directo do abdome.

Despregamento sobre unha roda abdominal resistindo a extensión da columna. Un esixente exercicio de núcleo anti-extensión.