Name: Curaí Glasraí Measctha (Sabzi)
Prep time: 20 min
Cook time: 35 min
Total time: 55 min
Yield: 4
Cuisine: Indiach
Ingredients: 3 spúnóg bhoird Ola glasraí; 1 spúnóg tae Síolta cuimín; 1 mheánmhéide (130 g) Oinniún, mionghearrtha; 1 spúnóg bhoird (15 g) Taos sinséir agus gairleoige; 2 mheánmhéide (200 g) Trátaí, gearrtha; 1/2 spúnóg tae, 1 spúnóg tae, 2 spúnóg tae Tuirmeiric mheilte, púdar cillí agus lus an choire meilte; 2 mheánmhéide (250 g) Prátaí, scamhtha agus gearrtha ina gciúbanna; 200 g Bláthóga cóilis; 200 g Cairéid agus pónairí glasa, gearrtha ina bpíosaí 2 cm; 100 g Piseanna glasa; 150 ml Uisce; 1 spúnóg tae Garam masala; 1 1/4 spúnóg tae (8 g) Salann; 10 g Lus an choire úr, gearrtha

Healthboard

Curaí glasraí

Luach cothaithe eisceachtúil

Sabzi Indiach de ghlasraí measctha cócaráilte le hoinniún, trátaí agus spíosraí.

Is curaí laethúil Indiach é sabzi glasraí measctha de phrátaí, cóilis, cairéid, pónairí glasa agus piseanna, cócaráilte in ola le cuimín, oinniún, tráta, sinséar, gairleog agus spíosraí meilte go dtí go bhfuil sé beagnach tirim. Tá thart ar 210 kcal i ndáileog 250 g, 7 g de shnáithín, ceathrú de vitimín A an lae agus trian den vitimín C; tugann an ola thart ar 40% de na calraí. Má úsáidtear 2 spúnóg bhoird ola in ionad 3, sábháiltear thart ar 30 kcal in aghaidh na dáileoige.

Cainníocht:

Dáileadh Macrachothaitheach

Protein: 2.1g (12.1%)

Fat: 4.2g (24.3%)

Carbs: 11g (63.6%)

Snáithín: 2.7g

Buneolas Cothaithe

Cothaitheach	Luach	DV
Próitéin	2.1g	3.8%
Saill	4.2g	6.0%
Carbaihiodráití	11g	3.7%
Siúcraí Simplí	3.85g	Meastachán
Carbaihiodráití Casta	4.45g	Meastachán
Snáithín	2.7g	10.8%
Uisce	81g	3.2%
Calraí	85	3.8%

Innéacs Gliceimiceach

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Cliceáil chun an rangú GI iomlán a fheiceáil →

Comhdhéanamh Aigéad Sailleach

Aigéad Sailleach	Méid	Aonad	DV
Saturated	0.47	g	2.4%
Monounsaturated	0.85	g	3.4%
Polyunsaturated	2.61	g	20.1%
Omega-3	0.783	g	Meastachán
Omega-6	1.827	g	Meastachán
Trans	0	g	0.0%

Frithocsaídeoirí

Cabhraíonn frithocsaídeoirí (m.sh. vitimín C, vitimín E, seiléiniam, polafeanóil, caraitéanóidí) le cealla a chosaint ó strus ocsaídeach agus tacaíonn siad leis an tsláinte. Faightear iad i dtorthaí, glasraí, cnónna, agus roinnt táirgí ainmhithe.

Comhdhúile a bhfuil gníomhaíocht frithocsaídeach acu. Cuirtear vitimín C, E agus seiléiniam san áireamh nuair atá siad sa táirge.

Comhdhúil	Méid	Aonad
Vitimín C	13.1	mg
Vitimín E	1.72	mg
Seiléiniam	0.79	mcg

Vitimíní

Vitimín	Méid	Aonad	DV
vitamin A	92.9	mcg	10.3%
vitamin B1	0.064	mg	5.3%
vitamin B2	0.049	mg	3.8%
vitamin B3	0.737	mg	4.6%
vitamin B6	0.142	mg	8.4%
vitamin B9	21.6	mcg	5.4%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	13.1	mg	14.6%
vitamin D	0 (0 AI)	mcg	0.0%
vitamin E	1.72	mg	11.5%
vitamin K	15.2	mcg	12.7%

Mianraí

Mianra	Méid	Aonad	DV
calcium	29.5	mg	2.9%
iron	0.964	mg	5.4%
magnesium	21.5	mg	5.4%
phosphorus	50.5	mg	7.2%
potassium	315	mg	12.1%
sodium	323	mg	14.0%
zinc	0.363	mg	3.3%
copper	0.089	mg	9.9%
manganese	0.291	mg	12.7%
selenium	0.787	mcg	1.4%

Aimínaigéid Riachtanacha

Aimínaigéad	Méid	Aonad	DV	DIAAS
Histidín	44	mg	6.3%	94%
Isiléicín	73	mg	5.2%	83%
Léicín limiting	113	mg	4.1%	64%
Lísín	136	mg	6.5%	97%
Meitiainín	54	mg	5.1%	80%
Feinilalainín	127	mg	7.3%	106%
Treoinín	90	mg	8.6%	123%
Tríoptafan	20	mg	7.1%	104%
Vailín	101	mg	5.5%	87%

Cuir i gcomparáid le táirgí eile

Luachanna in aghaidh 100 g

Cuir táirgí thuas leis chun comparáid taobh le taobh a fheiceáil.

Táirgí Comhchosúla

Na cinn is gaire de réir próifíl macrachothaitheach

Aloo Gobi A+

85 kcal 2g P 4.3g F 11g C

Babhla Cumhachta Quinoa A+

78 kcal 2.6g P 3.6g F 10g C

Carbaihiodráití ísle

Kulish B

85 kcal 1.6g P 4.6g F 9.4g C

Carbaihiodráití ísle

Vinegret A+

75 kcal 1.3g P 3.6g F 10g C

Carbaihiodráití ísle

Comhroinn an táirge seo

Oideas

Féach ar an oideas iomlán

Príomhchúrsa Deacracht: Éasca Riaranna: 4 Iomlán: 55 nóim

Comhábhair

Ola glasraí 3 spúnóg bhoird
Síolta cuimín 1 spúnóg tae
Oinniún, mionghearrtha 1 mheánmhéide (130 g)
Taos sinséir agus gairleoige 1 spúnóg bhoird (15 g)
Trátaí, gearrtha 2 mheánmhéide (200 g)
Tuirmeiric mheilte, púdar cillí agus lus an choire meilte 1/2 spúnóg tae, 1 spúnóg tae, 2 spúnóg tae
Prátaí, scamhtha agus gearrtha ina gciúbanna 2 mheánmhéide (250 g)
Bláthóga cóilis 200 g
Cairéid agus pónairí glasa, gearrtha ina bpíosaí 2 cm 200 g
Piseanna glasa 100 g
Uisce 150 ml
Garam masala 1 spúnóg tae
Salann 1 1/4 spúnóg tae (8 g)
Lus an choire úr, gearrtha 10 g

Ullmhú

20 nóim

Cócaráil

35 nóim

Treoracha

1
Téigh an ola i bpanna leathan ar theas measartha, cuir na síolta cuimín isteach agus friochaigh iad go dtí go dtosóidh siad ag siosarnach, ansin cuir an t-oinniún isteach agus cócaráil ar feadh 6 nóiméad go dtí go mbeidh sé órga.
2
Cuir an taos sinséir agus gairleoige isteach agus cócaráil ar feadh 1 nóiméad, ansin cuir na trátaí isteach agus cócaráil ar feadh 5 nóiméad go dtí go mbeidh siad bog.
3
Corraigh an tuirmeiric, an púdar cillí agus an lus an choire meilte isteach agus cócaráil ar feadh 1 nóiméad go dtí go scarfaidh an ola.
4
Cuir na prátaí, an cóilis, na cairéid agus na pónairí isteach leis an salann agus corraigh iad ionas go mbeidh siad clúdaithe leis an masala.
5
Doirt an t-uisce isteach, clúdaigh agus cócaráil ar theas íseal ar feadh 15 nóiméad, á chorraí uair nó dhó.
6
Cuir na piseanna isteach agus cócaráil gan chlúdach ar feadh 5 nóiméad go dtí go mbeidh na glasraí go léir bog agus an curaí beagnach tirim.
7
Croith an garam masala agus an lus an choire úr air agus riar le roti nó rís.