Upma
Luach cothaithe measartha
Leite seimilíne ó Dheisceart na hIndia cócaráilte le glasraí agus le spíosraí.
Is bricfeasta blasta ó Dheisceart na hIndia é upma, déanta de sheimilín rósta tirim a chócaráiltear in uisce le hoinniún, cilí glasa, sinséar, duilleoga curaí agus glasraí, agus atá blaistithe le síolta mustaird friochta in ola agus i ngí. Tá thart ar 290 kcal, 8 g próitéine, 41 g carbaihiodráite, scagtha den chuid is mó, agus 770 mg sóidiam i bpláta 250 g. Má dhúbailtear na glasraí nó má chuirtear babhla sambar leis, bíonn sé níos sásúla.
Dáileadh Macrachothaitheach
Buneolas Cothaithe
| Cothaitheach | Luach | DV |
|---|---|---|
| Próitéin | 3.2g | 5.7% |
| Saill | 4.3g | 6.1% |
| Carbaihiodráití | 17g | 5.7% |
| Siúcraí Simplí | 5.95g | Meastachán |
| Carbaihiodráití Casta | 9.35g | Meastachán |
| Snáithín | 1.7g | 6.8% |
| Uisce | 75g | 3.0% |
| Calraí | 117 | 5.2% |
Innéacs Gliceimiceach
Cliceáil chun an rangú GI iomlán a fheiceáil →
Comhdhéanamh Aigéad Sailleach
| Aigéad Sailleach | Méid | Aonad | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Meastachán |
| Omega-6 | 1.33 | g | Meastachán |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Frithocsaídeoirí
Cabhraíonn frithocsaídeoirí (m.sh. vitimín C, vitimín E, seiléiniam, polafeanóil, caraitéanóidí) le cealla a chosaint ó strus ocsaídeach agus tacaíonn siad leis an tsláinte. Faightear iad i dtorthaí, glasraí, cnónna, agus roinnt táirgí ainmhithe.
Comhdhúile a bhfuil gníomhaíocht frithocsaídeach acu. Cuirtear vitimín C, E agus seiléiniam san áireamh nuair atá siad sa táirge.
| Comhdhúil | Méid | Aonad |
|---|---|---|
| Vitimín C | 3.8 | mg |
| Vitimín E | 1.11 | mg |
| Seiléiniam | 11.4 | mcg |
Vitimíní
| Vitimín | Méid | Aonad | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 AI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Mianraí
| Mianra | Méid | Aonad | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Aimínaigéid Riachtanacha
| Aimínaigéad | Méid | Aonad | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidín | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Isiléicín | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Léicín | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lísín limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Meitiainín | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Feinilalainín | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treoinín | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Tríoptafan | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Vailín | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Cuir i gcomparáid le táirgí eile
Luachanna in aghaidh 100 g
Cuir táirgí thuas leis chun comparáid taobh le taobh a fheiceáil.
Táirgí Comhchosúla
Na cinn is gaire de réir próifíl macrachothaitheach
Ailléirginí
Oideas
Féach ar an oideas iomlánComhábhair
- Seimilín (rava/sooji) 180 g
- Ola glasraí 2 spúnóg bhoird
- Ghee 1 spúnóg bhoird
- Síolta mustaird 1 taespúnóg
- Urad dal agus chana dal 1 taespúnóg + 1 spúnóg bhoird
- Oinniún, mionghearrtha 1 meánach (120 g)
- Cillí glasa, sinséar agus duilleoga curaí 2 chillí, 10 g sinséir, 1 craobhóg
- Glasraí measctha (cairéad, piseanna glasa, pónairí glasa), mionghearrtha ina gciúbanna 150 g
- Uisce 600 ml
- Salann 1 1/4 taespúnóg (8 g)
- Sú líomóide 1 spúnóg bhoird
- Lus an choire úr, mionghearrtha 10 g
Treoracha
- 1
Róstáil an seimilín tirim i bhfriochtán leathan ar theas meánach-íseal ar feadh 5 go 6 nóiméad, á chorraí, go dtí go mbíonn boladh tóstáilte air ach go bhfuil sé fós geal; aistrigh go pláta é.
- 2
Téigh an ola agus an ghee sa bhfriochtán céanna, cuir na síolta mustaird isteach agus, nuair a phléascann siad, an urad dal agus an chana dal; frioch ar feadh 1 nóiméad go dtí go mbíonn siad órga.
- 3
Cuir na cillí glasa, an sinséar agus na duilleoga curaí isteach, ansin an t-oinniún, agus cócaráil ar feadh 3 go 4 nóiméad go dtí go mbíonn an t-oinniún bog.
- 4
Cuir na glasraí isteach agus cócaráil ar feadh 3 nóiméad, ansin doirt an t-uisce isteach leis an salann agus tabhair chun fiuchta é.
- 5
Ísligh an teas agus cuir an seimilín isteach ina shruth tanaí, á chorraí an t-am ar fad ionas nach bhfoirmíonn cnapáin.
- 6
Clúdaigh agus cócaráil ar theas íseal ar feadh 3 go 4 nóiméad go dtí go mbíonn an t-uisce súite agus an seimilín bog clúmhach.
- 7
Múch an teas, corraigh an sú líomóide agus an lus an choire isteach agus freastail te é.