Spanakopita
Luach cothaithe measartha
Pióg Ghréagach de spionáiste, cáis fheata agus luibheanna, bruite idir bhileoga fillo.
Is pióg Ghréagach í spanakopita de spionáiste, feta, uibheacha, oinniún agus dill bácáilte idir sraitheanna de phastraí phyllo scuabtha le hola olóige. I bpíosa 180 g tá thart ar 480 kcal, 16 g próitéine agus 30 g saille ón ola agus ón bhfeta, móide thart ar 820 mg sóidiam; soláthraíonn an spionáiste vitimín K agus fóláit. Má scuabtar gach dara leathán phyllo in ionad gach leathán, sábháiltear thart ar 60 kcal in aghaidh an phíosa.
Dáileadh Macrachothaitheach
Buneolas Cothaithe
| Cothaitheach | Luach | DV |
|---|---|---|
| Próitéin | 8.7g | 15.5% |
| Saill | 17g | 24.3% |
| Carbaihiodráití | 21g | 7.0% |
| Siúcraí Simplí | 7.35g | Meastachán |
| Carbaihiodráití Casta | 11.15g | Meastachán |
| Snáithín | 2.5g | 10.0% |
| Uisce | 50g | 2.0% |
| Calraí | 267 | 11.9% |
Innéacs Gliceimiceach
Cliceáil chun an rangú GI iomlán a fheiceáil →
Comhdhéanamh Aigéad Sailleach
| Aigéad Sailleach | Méid | Aonad | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 4.77 | g | 23.8% |
| Monounsaturated | 8.51 | g | 34.0% |
| Polyunsaturated | 2.49 | g | 19.2% |
| Omega-3 | 0.747 | g | Meastachán |
| DHA | 6 | mg | 0.7% |
| Omega-6 | 1.743 | g | Meastachán |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
Frithocsaídeoirí
Cabhraíonn frithocsaídeoirí (m.sh. vitimín C, vitimín E, seiléiniam, polafeanóil, caraitéanóidí) le cealla a chosaint ó strus ocsaídeach agus tacaíonn siad leis an tsláinte. Faightear iad i dtorthaí, glasraí, cnónna, agus roinnt táirgí ainmhithe.
Comhdhúile a bhfuil gníomhaíocht frithocsaídeach acu. Cuirtear vitimín C, E agus seiléiniam san áireamh nuair atá siad sa táirge.
| Comhdhúil | Méid | Aonad |
|---|---|---|
| Vitimín C | 14.7 | mg |
| Vitimín E | 2.75 | mg |
| Seiléiniam | 14.4 | mcg |
Vitimíní
| Vitimín | Méid | Aonad | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 326 | mcg | 36.2% |
| vitamin B1 | 0.095 | mg | 7.9% |
| vitamin B2 | 0.321 | mg | 24.7% |
| vitamin B3 | 0.913 | mg | 5.7% |
| vitamin B6 | 0.204 | mg | 12.0% |
| vitamin B9 | 114 | mcg | 28.5% |
| vitamin B12 | 0.379 | mcg | 15.8% |
| vitamin C | 14.7 | mg | 16.3% |
| vitamin D | 0.263 (11 AI) | mcg | 1.8% |
| vitamin E | 2.75 | mg | 18.3% |
| vitamin K | 343 | mcg | 285.8% |
Mianraí
| Mianra | Méid | Aonad | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 193 | mg | 19.3% |
| iron | 2.81 | mg | 15.6% |
| magnesium | 68.8 | mg | 17.2% |
| phosphorus | 156 | mg | 22.3% |
| potassium | 490 | mg | 18.8% |
| sodium | 462 | mg | 20.1% |
| zinc | 1.33 | mg | 12.1% |
| copper | 0.15 | mg | 16.7% |
| manganese | 0.834 | mg | 36.3% |
| selenium | 14.4 | mcg | 26.2% |
Aimínaigéid Riachtanacha
| Aimínaigéad | Méid | Aonad | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidín | 211 | mg | 30.1% | 121% |
| Isiléicín | 419 | mg | 29.9% | 128% |
| Léicín | 714 | mg | 26.2% | 108% |
| Lísín | 527 | mg | 25.1% | 101% |
| Meitiainín | 308 | mg | 29.3% | 123% |
| Feinilalainín | 751 | mg | 42.9% | 168% |
| Treoinín | 339 | mg | 32.3% | 125% |
| Tríoptafan | 116 | mg | 41.4% | 162% |
| Vailín | 515 | mg | 28.3% | 118% |
Cuir i gcomparáid le táirgí eile
Luachanna in aghaidh 100 g
Cuir táirgí thuas leis chun comparáid taobh le taobh a fheiceáil.
Táirgí Comhchosúla
Na cinn is gaire de réir próifíl macrachothaitheach
Ailléirginí
Oideas
Féach ar an oideas iomlánComhábhair
- Spionáiste úr 1 kg
- Ola olóige 150 ml
- Oinniún, gearrtha 1 mheánmhéide (150 g)
- Oinniúin ghlasa, slisnithe 6 (90 g)
- Cáis feta 300 g
- Uibheacha 3 mhór
- Dill úr 20 g
- Peirsil úr 20 g
- Piobar dubh 1/2 taespúnóg
- Bileoga taosráin fhillo 450 g
Treoracha
- 1
Nigh an spionáiste agus searg é i mbaisceanna i bpota mór clúdaithe thar teas measartha ar feadh 2-3 nóiméad. Fuaraigh é, fáisc an leacht as chomh maith agus is féidir agus gearr é.
- 2
Teasaigh 2 spúnóg bhoird den ola olóige i bpanna friochta agus cócaráil an t-oinniún agus na hoinniúin ghlasa thar teas measartha ar feadh 6-8 nóiméad, go mbeidh siad bog.
- 3
Buail na huibheacha i mbabhla mór, ansin measc isteach an spionáiste, na hoinniúin, an cháis feta mhionaithe, an dill agus an pheirsil ghearrtha agus an piobar.
- 4
Teasaigh an oigheann go 180 °C agus scuab mias bácála 23 x 33 cm le hola. Cuir leath de na bileoga fhillo isteach ceann i ndiaidh a chéile, agus scuab gach bileog le hola.
- 5
Scaip an líonadh go cothrom, clúdaigh leis na bileoga eile, ag scuabadh gach ceann acu le hola, agus fill isteach na himill.
- 6
Scuab an barr le hola agus scóráil ina 8 gcuid é le scian ghéar, gan ach na sraitheanna uachtaracha a ghearradh.
- 7
Bácáil ar feadh 45-50 nóiméad, go mbeidh sé órbhuí domhain agus briosc, ansin lig dó suí ar feadh 15 nóiméad sula ngearrfaidh tú ar fad tríd é.