Name: Pupusas de Frijol con Queso le Curtido
Prep time: 60 min
Cook time: 40 min
Total time: 100 min
Yield: 6
Cuisine: Salvadórach
Ingredients: 450 g Masa harina (plúr arbhair do tortillas); 650 ml Uisce bogthe; 300 g Pónairí dearga athfhriochta, tiubh; 250 g Quesillo nó mozzarella, grátáilte; 2 spúnóg bhoird Ola glasraí, do na lámha agus don ghreideal; 350 g Cabáiste glas, mionstiallta; 1 meánach (80 g) Cairéad, grátáilte; 0.5 (60 g) Oinniún bán, slisnithe go tanaí; 120 ml Fínéagar bán; 1 taespúnóg Oragán triomaithe; 3 mheánacha (300 g) Trátaí; 2.5 taespúnóg (15 g) Salann, roinnte

Healthboard

Pupusas

Luach cothaithe measartha

Cístí arbhair Salvadóracha líonta le pónairí agus cáis, le cálslá.

Is cístí tiubha masa arbhair ón tSalvadóir iad pupusas, líonta le pónairí dearga athfhriochta agus le quesillo leáite, a chócaráiltear ar ghrideall agus a itear le curtido, cálslaw géar cabáiste, agus le salsa tanaí trátaí. Tá thart ar 505 kcal, 19 g próitéine, 71 g carbaihiodráite agus 9 g snáithín i bpláta de dhá phupusa le cálslaw agus salsa (370 g), mar aon le timpeall 1,270 mg sóidiam.

Cainníocht:

Dáileadh Macrachothaitheach

Protein: 5.1g (17.7%)

Fat: 4.7g (16.3%)

Carbs: 19g (66.0%)

Snáithín: 2.5g

Buneolas Cothaithe

Cothaitheach	Luach	DV
Próitéin	5.1g	9.1%
Saill	4.7g	6.7%
Carbaihiodráití	19g	6.3%
Siúcraí Simplí	6.65g	Meastachán
Carbaihiodráití Casta	9.85g	Meastachán
Snáithín	2.5g	10.0%
Uisce	69g	2.8%
Calraí	137	6.1%

Innéacs Gliceimiceach

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Cliceáil chun an rangú GI iomlán a fheiceáil →

Comhdhéanamh Aigéad Sailleach

Aigéad Sailleach	Méid	Aonad	DV
Saturated	1.84	g	9.2%
Monounsaturated	1.28	g	5.1%
Polyunsaturated	1.38	g	10.6%
Omega-3	0.414	g	Meastachán
Omega-6	0.966	g	Meastachán
Trans	0.11	g	5.5%

Frithocsaídeoirí

Cabhraíonn frithocsaídeoirí (m.sh. vitimín C, vitimín E, seiléiniam, polafeanóil, caraitéanóidí) le cealla a chosaint ó strus ocsaídeach agus tacaíonn siad leis an tsláinte. Faightear iad i dtorthaí, glasraí, cnónna, agus roinnt táirgí ainmhithe.

Comhdhúile a bhfuil gníomhaíocht frithocsaídeach acu. Cuirtear vitimín C, E agus seiléiniam san áireamh nuair atá siad sa táirge.

Comhdhúil	Méid	Aonad
Vitimín C	4.79	mg
Vitimín E	0.32	mg
Seiléiniam	4.42	mcg

Vitimíní

Vitimín	Méid	Aonad	DV
vitamin A	50.6	mcg	5.6%
vitamin B1	0.052	mg	4.3%
vitamin B2	0.054	mg	4.2%
vitamin B3	0.485	mg	3.0%
vitamin B6	0.111	mg	6.5%
vitamin B9	12.1	mcg	3.0%
vitamin B12	0.209	mcg	8.7%
vitamin C	4.79	mg	5.3%
vitamin D	0.039 (2 AI)	mcg	0.3%
vitamin E	0.323	mg	2.2%
vitamin K	13.3	mcg	11.1%

Mianraí

Mianra	Méid	Aonad	DV
calcium	96.7	mg	9.7%
iron	0.728	mg	4.0%
magnesium	29.3	mg	7.3%
phosphorus	104	mg	14.9%
potassium	171	mg	6.6%
sodium	344	mg	15.0%
zinc	0.824	mg	7.5%
copper	0.087	mg	9.7%
manganese	0.167	mg	7.3%
selenium	4.42	mcg	8.0%

Aimínaigéid Riachtanacha

Aimínaigéad	Méid	Aonad	DV	DIAAS
Histidín	162	mg	23.1%	157%
Isiléicín	206	mg	14.7%	106%
Léicín	500	mg	18.3%	127%
Lísín	336	mg	16.0%	108%
Meitiainín	177	mg	16.9%	119%
Feinilalainín	464	mg	26.5%	175%
Treoinín	176	mg	16.8%	109%
Tríoptafan	55	mg	19.6%	129%
Vailín	273	mg	15.0%	106%

Cuir i gcomparáid le táirgí eile

Luachanna in aghaidh 100 g

Cuir táirgí thuas leis chun comparáid taobh le taobh a fheiceáil.

Táirgí Comhchosúla

Na cinn is gaire de réir próifíl macrachothaitheach

Mie goreng B

134 kcal 4.5g P 4.7g F 19g C

Jajangmyeon B

133 kcal 5.1g P 4.1g F 19g C

Gyudon B

141 kcal 5.7g P 4.3g F 19g C

Paella A

130 kcal 6g P 4g F 18g C

Ailléirginí

Táirgí déiríochta

Comhroinn an táirge seo

Oideas

Féach ar an oideas iomlán

Príomhchúrsa Deacracht: Measartha Riaranna: 6 Iomlán: 100 nóim

Comhábhair

Masa harina (plúr arbhair do tortillas) 450 g
Uisce bogthe 650 ml
Pónairí dearga athfhriochta, tiubh 300 g
Quesillo nó mozzarella, grátáilte 250 g
Ola glasraí, do na lámha agus don ghreideal 2 spúnóg bhoird
Cabáiste glas, mionstiallta 350 g
Cairéad, grátáilte 1 meánach (80 g)
Oinniún bán, slisnithe go tanaí 0.5 (60 g)
Fínéagar bán 120 ml
Oragán triomaithe 1 taespúnóg
Trátaí 3 mheánacha (300 g)
Salann, roinnte 2.5 taespúnóg (15 g)

Ullmhú

60 nóim

Cócaráil

40 nóim

Treoracha

1
Don curtido, doirt uisce fiuchta ar an gcabáiste, sil é tar éis 1 nóiméad agus measc é leis an gcairéad, leis an oinniún, leis an bhfínéagar, leis an oragán agus le 1 taespúnóg den salann; cuir sa chuisneoir é ar feadh 1 uair an chloig ar a laghad.
2
Don salsa, suanbhruith na trátaí in uisce ar feadh 5 nóiméad, bain an craiceann díobh, leachtaigh iad le 0.5 taespúnóg den salann agus suanbhruith an purée ar feadh 10 nóiméad go dtí go mbeidh sé beagán níos tiubha.
3
Measc an masa harina le 1 taespúnóg den salann agus leis an uisce bogthe agus fuin ar feadh 2-3 nóiméad é chun taos bog nach scoilteann a dhéanamh; roinn ina 12 liathróid é.
4
Brúigh na pónairí agus an cháis le chéile chun taos tiubh a dhéanamh.
5
Le lámha olaithe, leacaigh liathróid ina cupán 10 cm, cuir an dóú cuid déag den líonadh isteach ann (thart ar 45 g), dún an taos thairis agus brúigh go réidh é ina dhiosca 12 cm atá thart ar 1 cm ar tiús.
6
Cócaráil na pupusas ar ghreideal nó ar fhriochtán trom atá olaithe go héadrom ar teas meánach-ard ar feadh 4-5 nóiméad ar gach taobh go dtí go mbeidh siad donn in áiteanna agus go mbeidh an cháis leáite.
7
Freastail te iad, 2 ar gach pláta, agus an curtido agus an salsa trátaí anuas orthu.