Pulao aux légumes
Bon profil nutritionnel
Riz basmati cuit avec des légumes, du ghee et des épices entières.
Le pulao aux légumes est un plat unique d'Inde du Nord composé de riz basmati cuit dans du ghee avec des épices entières, de l'oignon, des carottes, des haricots verts, des petits pois et du chou-fleur jusqu'à ce que le riz absorbe toute l'eau. Une portion de 300 g apporte environ 370 kcal, 7 g de protéines et 64 g de glucides ; le ghee fournit 5 g d'acides gras saturés. Le servir avec du raïta ou du dal ajoute les protéines qui manquent au riz.
Répartition des macronutriments
Infos nutritionnelles de base
| Nutriment | Valeur | DV |
|---|---|---|
| Protéines | 2.4g | 4.3% |
| Lipides | 3.1g | 4.4% |
| Glucides | 21g | 7.0% |
| Sucres simples | 7.35g | Estimation |
| Glucides complexes | 12.25g | Estimation |
| Fibres | 1.4g | 5.6% |
| Eau | 72g | 2.9% |
| Calories | 122 | 5.4% |
Index glycémique
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Composition en acides gras
| Acide gras | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.81 | g | 9.0% |
| Monounsaturated | 0.89 | g | 3.6% |
| Polyunsaturated | 0.18 | g | 1.4% |
| Omega-3 | 0.054 | g | Estimation |
| Omega-6 | 0.126 | g | Estimation |
| Trans | 0.11 | g | 5.5% |
Antioxydants
Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.
Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.
| Composé | Quantité | Unité |
|---|---|---|
| Vitamine C | 4.71 | mg |
| Vitamine E | 0.2 | mg |
| Sélénium | 3.64 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 82.1 | mcg | 9.1% |
| vitamin B1 | 0.041 | mg | 3.4% |
| vitamin B2 | 0.032 | mg | 2.5% |
| vitamin B3 | 0.557 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.07 | mg | 4.1% |
| vitamin B9 | 10.2 | mcg | 2.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.71 | mg | 5.2% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.195 | mg | 1.3% |
| vitamin K | 8.09 | mcg | 6.7% |
Minéraux
| Minéral | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 21.7 | mg | 2.2% |
| iron | 0.572 | mg | 3.2% |
| magnesium | 13.4 | mg | 3.4% |
| phosphorus | 43.6 | mg | 6.2% |
| potassium | 117 | mg | 4.5% |
| sodium | 271 | mg | 11.8% |
| zinc | 0.391 | mg | 3.6% |
| copper | 0.082 | mg | 9.1% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.64 | mcg | 6.6% |
Acides aminés essentiels
| Acide aminé | Quantité | Unité | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 56 | mg | 8.0% | 96% |
| Isoleucine | 99 | mg | 7.1% | 91% |
| Leucine | 179 | mg | 6.6% | 81% |
| Lysine limiting | 111 | mg | 5.3% | 64% |
| Méthionine | 92 | mg | 8.8% | 110% |
| Phénylalanine | 187 | mg | 10.7% | 125% |
| Thréonine | 98 | mg | 9.3% | 108% |
| Tryptophane | 26 | mg | 9.3% | 108% |
| Valine | 135 | mg | 7.4% | 93% |
Comparer avec d'autres produits
Valeurs pour 100 g
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Allergènes
Recette
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- Riz basmati 300 g
- Ghee 3 c. à s.
- Épices entières (graines de cumin, feuille de laurier, bâton de cannelle, clous de girofle, cardamome verte) 1 c. à c., 1, 1, 4, 3
- Oignon, finement émincé 1 gros (150 g)
- Pâte gingembre-ail 1 c. à s. (15 g)
- Piments verts, fendus 2
- Légumes variés (carotte, haricots verts, petits pois, chou-fleur), coupés en dés 350 g
- Eau 600 ml
- Sel 1 1/2 c. à c. (9 g)
- Menthe ou coriandre fraîche, hachée 10 g
Préparation
- 1
Rincez le riz jusqu'à ce que l'eau soit claire, faites-le tremper 20 minutes dans de l'eau fraîche et égouttez-le.
- 2
Faites chauffer le ghee dans une cocotte à fond épais à feu moyen et faites revenir les épices entières 30 secondes, jusqu'à ce qu'elles embaument.
- 3
Ajoutez l'oignon et faites-le cuire 6 à 8 minutes jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré, puis ajoutez la pâte gingembre-ail et les piments verts et faites cuire 1 minute.
- 4
Ajoutez les légumes et faites cuire 3 minutes en remuant.
- 5
Ajoutez le riz égoutté et remuez délicatement pendant 1 minute, puis versez l'eau avec le sel et la menthe et portez à ébullition.
- 6
Couvrez hermétiquement et faites cuire sur le feu le plus doux 12 à 15 minutes, jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
- 7
Laissez reposer à couvert hors du feu pendant 5 minutes, égrenez le riz à la fourchette et servez avec du raïta.