Couscous aux légumes

Bon profil nutritionnel

Couscous marocain cuit à la vapeur, nappé d'un ragoût de légumes et de pois chiches.

Vegetable Couscous — photo 1

Le couscous marocain aux légumes est un couscous de semoule cuit deux fois à la vapeur au-dessus d'un bouillon de carottes, navets, courgettes, courge, tomate, oignon et pois chiches épicé au gingembre et au curcuma, puis servi sous les légumes et arrosé de bouillon à la louche. Une assiette de 450 g apporte environ 440 kcal, 14 g de protéines, 9 g de fibres et 8,6 g de lipides, avec environ 990 mg de sodium. Ajouter davantage de pois chiches augmente l'apport en protéines.

Répartition des macronutriments

Protein: 3g (13.7%)
Fat: 1.9g (8.7%)
Carbs: 17g (77.6%)
Fibres: 2g

Infos nutritionnelles de base

NutrimentValeurDV
Protéines3g5.4%
Lipides1.9g2.7%
Glucides17g5.7%
Sucres simples5.95gEstimation
Glucides complexes9.05gEstimation
Fibres2g8.0%
Eau77g3.1%
Calories984.4%

Index glycémique

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
65

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Composition en acides gras

Acide grasQuantitéUnitéDV
Saturated0.48g2.4%
Monounsaturated0.97g3.9%
Polyunsaturated0.27g2.1%
Omega-30.081gEstimation
Omega-60.189gEstimation
Trans0g0.0%

Antioxydants

Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.

Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.

ComposéQuantitéUnité
Vitamine C4.32mg
Vitamine E0.45mg
Sélénium15.3mcg

Vitamines

VitamineQuantitéUnitéDV
vitamin A103mcg11.4%
vitamin B10.04mg3.3%
vitamin B20.03mg2.3%
vitamin B30.753mg4.7%
vitamin B60.063mg3.7%
vitamin B911.3mcg2.8%
vitamin B120.001mcg0.0%
vitamin C4.32mg4.8%
vitamin D0 (0 UI)mcg0.0%
vitamin E0.445mg3.0%
vitamin K8.14mcg6.8%

Minéraux

MinéralQuantitéUnitéDV
calcium20.9mg2.1%
iron0.501mg2.8%
magnesium17.3mg4.3%
phosphorus48mg6.9%
potassium157mg6.0%
sodium220mg9.6%
zinc0.292mg2.7%
copper0.09mg10.0%
manganese0.293mg12.7%
selenium15.3mcg27.8%

Acides aminés essentiels

Acide aminéQuantitéUnitéDVDIAAS
Histidine 66mg9.4%87%
Isoleucine 120mg8.6%84%
Leucine 203mg7.4%70%
Lysine limiting97mg4.6%42%
Méthionine 120mg11.4%110%
Phénylalanine 224mg12.8%115%
Thréonine 99mg9.4%83%
Tryptophane 36mg12.9%115%
Valine 129mg7.1%68%

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Valeurs pour 100 g

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Allergènes

GlutenProduits laitiers

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Plat principal Difficulté: Moyen Portions: 8 Total: 105 min

Ingrédients

  • Semoule de couscous moyenne 600 g
  • Pois chiches en conserve, égouttés 1 boîte (240 g)
  • Carottes 3 moyennes (300 g)
  • Courgettes 2 moyennes (400 g)
  • Navets 2 petits (200 g)
  • Potiron ou courge butternut, pelé 300 g
  • Oignon 1 gros (150 g)
  • Tomates 2 moyennes (250 g)
  • Huile d'olive 3 c. à soupe
  • Beurre 20 g
  • Gingembre moulu, curcuma et poivre noir 1 c. à café de chaque
  • Coriandre et persil frais, hachés 1 petit bouquet (20 g)
  • Sel 1 c. à soupe (18 g)
  • Eau 1,5 litre
Préparation
30 min
Cuisson
75 min

Préparation

  1. 1

    Émincez l'oignon, râpez les tomates et mettez-les dans la partie basse d'un couscoussier ou dans une grande marmite avec l'huile d'olive, le gingembre, le curcuma, le poivre, la moitié des herbes, 2 c. à café de sel et 900 ml d'eau ; portez à ébullition.

  2. 2

    Épluchez les carottes et les navets et coupez-les en deux ou en quatre dans la longueur ; ajoutez-les dans la marmite et laissez mijoter 20 minutes.

  3. 3

    Pendant ce temps, mettez la semoule dans un grand plat, arrosez-la de 300 ml d'eau mélangée au reste du sel, frottez les grains entre vos paumes pour les séparer et laissez reposer 10 minutes.

  4. 4

    Versez la semoule sans la tasser dans le panier vapeur, posez-le sur le bouillon frémissant et faites cuire à la vapeur 15 minutes à partir du moment où la vapeur traverse les grains.

  5. 5

    Remettez la semoule dans le plat, arrosez-la de 300 ml d'eau supplémentaires, défaites les grumeaux et ajoutez la courge, les courgettes et les pois chiches dans le bouillon.

  6. 6

    Faites cuire la semoule à la vapeur une seconde fois pendant 15-20 minutes pendant que les légumes finissent de cuire, puis incorporez le beurre aux grains chauds.

  7. 7

    Disposez la semoule en dôme sur un grand plat de service, répartissez les légumes dessus, parsemez du reste des herbes et arrosez d'un peu de bouillon à la louche, en servant le reste à part.