Bon profil nutritionnel
Couscous marocain cuit à la vapeur, nappé d'un ragoût de légumes et de pois chiches.
Le couscous marocain aux légumes est un couscous de semoule cuit deux fois à la vapeur au-dessus d'un bouillon de carottes, navets, courgettes, courge, tomate, oignon et pois chiches épicé au gingembre et au curcuma, puis servi sous les légumes et arrosé de bouillon à la louche. Une assiette de 450 g apporte environ 440 kcal, 14 g de protéines, 9 g de fibres et 8,6 g de lipides, avec environ 990 mg de sodium. Ajouter davantage de pois chiches augmente l'apport en protéines.
| Nutriment | Valeur | DV |
|---|---|---|
| Protéines | 3g | 5.4% |
| Lipides | 1.9g | 2.7% |
| Glucides | 17g | 5.7% |
| Sucres simples | 5.95g | Estimation |
| Glucides complexes | 9.05g | Estimation |
| Fibres | 2g | 8.0% |
| Eau | 77g | 3.1% |
| Calories | 98 | 4.4% |
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| Acide gras | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.48 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.97 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 0.27 | g | 2.1% |
| Omega-3 | 0.081 | g | Estimation |
| Omega-6 | 0.189 | g | Estimation |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.
Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.
| Composé | Quantité | Unité |
|---|---|---|
| Vitamine C | 4.32 | mg |
| Vitamine E | 0.45 | mg |
| Sélénium | 15.3 | mcg |
| Vitamine | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.04 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.03 | mg | 2.3% |
| vitamin B3 | 0.753 | mg | 4.7% |
| vitamin B6 | 0.063 | mg | 3.7% |
| vitamin B9 | 11.3 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.32 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.445 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 8.14 | mcg | 6.8% |
| Minéral | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 20.9 | mg | 2.1% |
| iron | 0.501 | mg | 2.8% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 48 | mg | 6.9% |
| potassium | 157 | mg | 6.0% |
| sodium | 220 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.292 | mg | 2.7% |
| copper | 0.09 | mg | 10.0% |
| manganese | 0.293 | mg | 12.7% |
| selenium | 15.3 | mcg | 27.8% |
| Acide aminé | Quantité | Unité | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 66 | mg | 9.4% | 87% |
| Isoleucine | 120 | mg | 8.6% | 84% |
| Leucine | 203 | mg | 7.4% | 70% |
| Lysine limiting | 97 | mg | 4.6% | 42% |
| Méthionine | 120 | mg | 11.4% | 110% |
| Phénylalanine | 224 | mg | 12.8% | 115% |
| Thréonine | 99 | mg | 9.4% | 83% |
| Tryptophane | 36 | mg | 12.9% | 115% |
| Valine | 129 | mg | 7.1% | 68% |
Valeurs pour 100 g
Ajoutez des produits ci-dessus pour voir une comparaison côte à côte.
Les plus proches par profil de macronutriments
Émincez l'oignon, râpez les tomates et mettez-les dans la partie basse d'un couscoussier ou dans une grande marmite avec l'huile d'olive, le gingembre, le curcuma, le poivre, la moitié des herbes, 2 c. à café de sel et 900 ml d'eau ; portez à ébullition.
Épluchez les carottes et les navets et coupez-les en deux ou en quatre dans la longueur ; ajoutez-les dans la marmite et laissez mijoter 20 minutes.
Pendant ce temps, mettez la semoule dans un grand plat, arrosez-la de 300 ml d'eau mélangée au reste du sel, frottez les grains entre vos paumes pour les séparer et laissez reposer 10 minutes.
Versez la semoule sans la tasser dans le panier vapeur, posez-le sur le bouillon frémissant et faites cuire à la vapeur 15 minutes à partir du moment où la vapeur traverse les grains.
Remettez la semoule dans le plat, arrosez-la de 300 ml d'eau supplémentaires, défaites les grumeaux et ajoutez la courge, les courgettes et les pois chiches dans le bouillon.
Faites cuire la semoule à la vapeur une seconde fois pendant 15-20 minutes pendant que les légumes finissent de cuire, puis incorporez le beurre aux grains chauds.
Disposez la semoule en dôme sur un grand plat de service, répartissez les légumes dessus, parsemez du reste des herbes et arrosez d'un peu de bouillon à la louche, en servant le reste à part.