Khichdi
Bon profil nutritionnel
Bouillie indienne cuite dans une seule marmite, à base de riz et de dal de haricots mungo cassés, avec du ghee.
Le khichdi est un plat indien moelleux cuit dans une seule marmite, à base de riz et de moong dal jaune concassé cuits avec du ghee, du cumin, du gingembre et du curcuma jusqu'à obtenir une consistance de bouillie ; c'est un repas courant du quotidien et un plat réconfortant. Un bol de 300 g contient environ 290 kcal, 10 g de protéines, 4 g de fibres et 7 g de lipides, dont plus de la moitié sont saturés et proviennent du ghee. Incorporer des petits pois, des carottes ou des épinards ajoute des fibres et du volume.
Répartition des macronutriments
Infos nutritionnelles de base
| Nutriment | Valeur | DV |
|---|---|---|
| Protéines | 3.4g | 6.1% |
| Lipides | 2.4g | 3.4% |
| Glucides | 16g | 5.3% |
| Sucres simples | 5.6g | Estimation |
| Glucides complexes | 9.2g | Estimation |
| Fibres | 1.2g | 4.8% |
| Eau | 77g | 3.1% |
| Calories | 97 | 4.3% |
Index glycémique
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Composition en acides gras
| Acide gras | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.39 | g | 6.9% |
| Monounsaturated | 0.69 | g | 2.8% |
| Polyunsaturated | 0.15 | g | 1.2% |
| Omega-3 | 0.045 | g | Estimation |
| Omega-6 | 0.105 | g | Estimation |
| Trans | 0.09 | g | 4.5% |
Antioxydants
Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.
Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.
| Composé | Quantité | Unité |
|---|---|---|
| Vitamine C | 1.13 | mg |
| Vitamine E | 0.13 | mg |
| Sélénium | 2.53 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 16.2 | mcg | 1.8% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.027 | mg | 2.1% |
| vitamin B3 | 0.372 | mg | 2.3% |
| vitamin B6 | 0.047 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 47.6 | mcg | 11.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 1.13 | mg | 1.3% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.132 | mg | 0.9% |
| vitamin K | 1.14 | mcg | 0.9% |
Minéraux
| Minéral | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.1 | mg | 2.2% |
| iron | 1.05 | mg | 5.8% |
| magnesium | 25.4 | mg | 6.3% |
| phosphorus | 53.8 | mg | 7.7% |
| potassium | 159 | mg | 6.1% |
| sodium | 255 | mg | 11.1% |
| zinc | 0.434 | mg | 3.9% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 2.53 | mcg | 4.6% |
Acides aminés essentiels
| Acide aminé | Quantité | Unité | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 94 | mg | 13.4% | 124% |
| Isoleucine | 144 | mg | 10.3% | 102% |
| Leucine | 267 | mg | 9.8% | 93% |
| Lysine | 210 | mg | 10.0% | 93% |
| Méthionine limiting | 89 | mg | 8.5% | 82% |
| Phénylalanine | 304 | mg | 17.4% | 157% |
| Thréonine | 114 | mg | 10.9% | 97% |
| Tryptophane | 38 | mg | 13.6% | 122% |
| Valine | 184 | mg | 10.1% | 97% |
Comparer avec d'autres produits
Valeurs pour 100 g
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Allergènes
Recette
Voir la recette complèteIngrédients
- Riz blanc (sona masoori ou basmati) 100 g
- Moong dal jaune cassé (haricots mungo décortiqués) 100 g
- Ghee 1,5 c. à soupe (20 g)
- Graines de cumin 1 c. à café
- Asafoetida (hing), sans gluten une pincée
- Gingembre frais, râpé 10 g
- Piment vert, fendu 1
- Curcuma en poudre 1/2 c. à café
- Eau 750 ml
- Sel 1 c. à café
Préparation
- 1
Rincer ensemble le riz et le dal jusqu'à ce que l'eau soit claire, les laisser tremper 20 minutes, puis les égoutter.
- 2
Faire chauffer le ghee dans un autocuiseur, ajouter les graines de cumin et les laisser crépiter, puis ajouter l'asafoetida, le gingembre et le piment vert et remuer pendant 30 secondes.
- 3
Ajouter le riz et le dal égouttés avec le curcuma et remuer pendant 1-2 minutes pour bien les enrober de ghee.
- 4
Verser l'eau, ajouter le sel et remuer, puis fermer le couvercle et cuire à feu moyen le temps de 3-4 sifflements, soit environ 12 minutes.
- 5
Laisser la pression retomber d'elle-même, puis ouvrir et bien remuer ; le khichdi doit être tendre et fluide comme une bouillie. Ajouter un peu d'eau chaude s'il est trop épais, car il épaissit en reposant.
- 6
Servir chaud avec du yaourt nature, des papads ou des pickles.