Upma
Valeur nutritionnelle modérée
Bouillie de semoule du sud de l'Inde cuite avec des légumes et des épices.
L'upma est un petit-déjeuner salé du sud de l'Inde à base de semoule torréfiée à sec, cuite dans de l'eau avec de l'oignon, des piments verts, du gingembre, des feuilles de curry et des légumes, et parfumée de graines de moutarde frites dans de l'huile et du ghee. Une assiette de 250 g contient environ 290 kcal, 8 g de protéines, 41 g de glucides principalement raffinés et 770 mg de sodium. Doubler les légumes ou ajouter un bol de sambar le rend plus rassasiant.
Répartition des macronutriments
Infos nutritionnelles de base
| Nutriment | Valeur | DV |
|---|---|---|
| Protéines | 3.2g | 5.7% |
| Lipides | 4.3g | 6.1% |
| Glucides | 17g | 5.7% |
| Sucres simples | 5.95g | Estimation |
| Glucides complexes | 9.35g | Estimation |
| Fibres | 1.7g | 6.8% |
| Eau | 75g | 3.0% |
| Calories | 117 | 5.2% |
Index glycémique
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Composition en acides gras
| Acide gras | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Estimation |
| Omega-6 | 1.33 | g | Estimation |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioxydants
Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.
Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.
| Composé | Quantité | Unité |
|---|---|---|
| Vitamine C | 3.8 | mg |
| Vitamine E | 1.11 | mg |
| Sélénium | 11.4 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Minéraux
| Minéral | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Acides aminés essentiels
| Acide aminé | Quantité | Unité | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Isoleucine | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leucine | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lysine limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Méthionine | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Phénylalanine | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Thréonine | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Tryptophane | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valine | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Comparer avec d'autres produits
Valeurs pour 100 g
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Allergènes
Recette
Voir la recette complèteIngrédients
- Semoule de blé fine (rava/sooji) 180 g
- Huile végétale 2 c. à soupe
- Ghee 1 c. à soupe
- Graines de moutarde 1 c. à café
- Urad dal et chana dal 1 c. à café + 1 c. à soupe
- Oignon, finement haché 1 moyen (120 g)
- Piments verts, gingembre et feuilles de curry 2 piments, 10 g de gingembre, 1 brin
- Légumes variés (carotte, petits pois, haricots verts), coupés en petits dés 150 g
- Eau 600 ml
- Sel 1 1/4 c. à café (8 g)
- Jus de citron 1 c. à soupe
- Coriandre fraîche, hachée 10 g
Préparation
- 1
Faites griller la semoule à sec dans une grande poêle à feu moyen-doux pendant 5 à 6 minutes, en remuant, jusqu'à ce qu'elle sente le grillé tout en restant pâle ; transférez-la dans une assiette.
- 2
Faites chauffer l'huile et le ghee dans la même poêle, ajoutez les graines de moutarde puis, lorsqu'elles éclatent, l'urad dal et le chana dal ; faites-les frire 1 minute jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- 3
Ajoutez les piments verts, le gingembre et les feuilles de curry, puis l'oignon, et faites cuire 3 à 4 minutes jusqu'à ce que l'oignon soit tendre.
- 4
Ajoutez les légumes et faites cuire 3 minutes, puis versez l'eau avec le sel et portez à ébullition.
- 5
Baissez le feu et versez la semoule en pluie fine, en remuant constamment pour éviter la formation de grumeaux.
- 6
Couvrez et faites cuire à feu doux 3 à 4 minutes, jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que la semoule soit tendre et légère.
- 7
Éteignez le feu, incorporez le jus de citron et la coriandre, et servez chaud.