Chana masala
Super-alimentValeur nutritionnelle exceptionnelle
Curry de pois chiches du nord de l'Inde dans une sauce épicée à la tomate et à l'oignon.
Le chana masala est composé de pois chiches mijotés dans une sauce épaisse à base d'oignon, de tomate, de gingembre et d'ail, relevée de cumin, de coriandre, de piment et de garam masala, puis terminée au jus de citron. Un bol de 250 g apporte environ 295 kcal, 10 g de fibres et 10 g de protéines avec peu de graisses saturées ; la majeure partie des matières grasses provient de l'huile de cuisson. Rincer les pois chiches en conserve élimine une partie du sel ajouté.
Répartition des macronutriments
Infos nutritionnelles de base
| Nutriment | Valeur | DV |
|---|---|---|
| Protéines | 4g | 7.1% |
| Lipides | 5.4g | 7.7% |
| Glucides | 15g | 5.0% |
| Sucres simples | 5.25g | Estimation |
| Glucides complexes | 5.75g | Estimation |
| Fibres | 4g | 16.0% |
| Eau | 74g | 3.0% |
| Calories | 119 | 5.3% |
Index glycémique
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Composition en acides gras
| Acide gras | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.74 | g | 3.7% |
| Monounsaturated | 1.25 | g | 5.0% |
| Polyunsaturated | 2.8 | g | 21.5% |
| Omega-3 | 0.84 | g | Estimation |
| Omega-6 | 1.96 | g | Estimation |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antioxydants
Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.
Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.
| Composé | Quantité | Unité |
|---|---|---|
| Vitamine C | 4.08 | mg |
| Vitamine E | 0.68 | mg |
| Sélénium | 1.89 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 19.3 | mcg | 2.1% |
| vitamin B1 | 0.031 | mg | 2.6% |
| vitamin B2 | 0.023 | mg | 1.8% |
| vitamin B3 | 0.29 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.106 | mg | 6.2% |
| vitamin B9 | 25.5 | mcg | 6.4% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.08 | mg | 4.5% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.684 | mg | 4.6% |
| vitamin K | 13.7 | mcg | 11.4% |
Minéraux
| Minéral | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 36.7 | mg | 3.7% |
| iron | 1.01 | mg | 5.6% |
| magnesium | 20.5 | mg | 5.1% |
| phosphorus | 56.4 | mg | 8.1% |
| potassium | 179 | mg | 6.9% |
| sodium | 333 | mg | 14.5% |
| zinc | 0.431 | mg | 3.9% |
| copper | 0.161 | mg | 17.9% |
| manganese | 0.522 | mg | 22.7% |
| selenium | 1.89 | mcg | 3.4% |
Acides aminés essentiels
| Acide aminé | Quantité | Unité | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 104 | mg | 14.9% | 125% |
| Isoleucine | 160 | mg | 11.4% | 103% |
| Leucine | 264 | mg | 9.7% | 83% |
| Lysine | 250 | mg | 11.9% | 100% |
| Méthionine | 101 | mg | 9.6% | 85% |
| Phénylalanine | 295 | mg | 16.9% | 139% |
| Thréonine | 143 | mg | 13.6% | 110% |
| Tryptophane | 39 | mg | 13.9% | 114% |
| Valine limiting | 161 | mg | 8.8% | 77% |
Comparer avec d'autres produits
Valeurs pour 100 g
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Recette
Voir la recette complèteIngrédients
- Pois chiches en conserve, égouttés et rincés 2 boîtes (480 g égouttés)
- Huile végétale 3 c. à soupe
- Graines de cumin 1 c. à café
- Oignon, finement émincé 1 gros (150 g)
- Pâte de gingembre-ail 25 g
- Coriandre moulue 2 c. à café
- Piment en poudre du Cachemire 1 c. à café
- Curcuma moulu 1/2 c. à café
- Sel 1 c. à café
- Tomates mûres, mixées en purée 3 moyennes (300 g)
- Eau 200 ml
- Garam masala 1 c. à café
- Jus de citron 1 c. à soupe
- Coriandre fraîche, hachée 10 g
Préparation
- 1
Faites chauffer l'huile dans une poêle épaisse à feu moyen, ajoutez les graines de cumin et laissez-les grésiller jusqu'à ce qu'elles soient parfumées.
- 2
Ajoutez l'oignon et faites cuire pendant 8 à 10 minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'il soit doré.
- 3
Incorporez la pâte de gingembre-ail et faites cuire pendant 1 minute, puis ajoutez la coriandre, le piment en poudre, le curcuma et le sel.
- 4
Ajoutez la purée de tomates et faites cuire pendant 8 à 10 minutes, jusqu'à ce que la sauce épaississe et que l'huile apparaisse sur les bords.
- 5
Ajoutez les pois chiches et l'eau, portez à ébullition et laissez mijoter à découvert pendant 15 minutes. Écrasez quelques pois chiches contre le bord de la poêle pour épaissir la sauce.
- 6
Incorporez le garam masala et le jus de citron et laissez mijoter encore 2 minutes.
- 7
Parsemez de coriandre et servez avec du riz ou du roti.