Ugali
Valeur nutritionnelle modérée
Bouillie épaisse d'Afrique de l'Est à base de farine de maïs blanc cuite dans l'eau.
L'ugali est l'aliment de base féculent du Kenya et de la Tanzanie, appelé nshima en Zambie et au Malawi, sadza au Zimbabwe et pap en Afrique du Sud : de la farine de maïs blanc est incorporée en remuant dans de l'eau bouillante jusqu'à former une pâte ferme, façonnée en dôme et mangée à la main avec des ragoûts et des légumes verts. Une portion de 250 g contient environ 310 kcal et 66 g de glucides, mais seulement 6 g de protéines, 3 g de fibres et presque pas de lipides. La farine de maïs complète (dona) apporte davantage de fibres.
Répartition des macronutriments
Infos nutritionnelles de base
| Nutriment | Valeur | DV |
|---|---|---|
| Protéines | 2.4g | 4.3% |
| Lipides | 0.6g | 0.9% |
| Glucides | 27g | 9.0% |
| Sucres simples | 9.45g | Estimation |
| Glucides complexes | 16.25g | Estimation |
| Fibres | 1.3g | 5.2% |
| Eau | 70g | 2.8% |
| Calories | 124 | 5.5% |
Index glycémique
Cliquez pour voir le classement IG complet →
Composition en acides gras
| Acide gras | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | Estimation |
| Omega-6 | 0.196 | g | Estimation |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxydants
Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.
Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.
| Composé | Quantité | Unité |
|---|---|---|
| Vitamine E | 0.04 | mg |
| Sélénium | 3.51 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
Minéraux
| Minéral | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
Acides aminés essentiels
| Acide aminé | Quantité | Unité | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| Isoleucine | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| Leucine | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| Lysine limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| Méthionine | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| Phénylalanine | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| Thréonine | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| Tryptophane | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| Valine | 113 | mg | 6.2% | 68% |
Comparer avec d'autres produits
Valeurs pour 100 g
Ajoutez des produits ci-dessus pour voir une comparaison côte à côte.
Produits similaires
Les plus proches par profil de macronutriments
Recette
Voir la recette complèteIngrédients
- Eau 1 l
- Eau froide, pour la farine délayée 200 ml
- Farine de maïs blanc (tamisée), pour la farine délayée 100 g
- Farine de maïs blanc (tamisée), pour épaissir 400 g
- Sel (facultatif) 1/4 c. à café
- Eau froide, pour mouiller le bol 2 c. à soupe
Préparation
- 1
Portez l'eau à ébullition dans une casserole à fond épais avec le sel, si vous en utilisez.
- 2
Mélangez les 100 g de farine de maïs avec l'eau froide pour obtenir une pâte fluide et lisse.
- 3
Incorporez cette pâte à l'eau bouillante en remuant et laissez cuire 5 minutes, sans cesser de remuer, jusqu'à obtenir une bouillie fluide.
- 4
Ajoutez le reste de la farine poignée par poignée, en remuant et en écrasant les grumeaux contre la paroi de la casserole avec une spatule plate en bois après chaque ajout, jusqu'à ce que le mélange soit très ferme et se détache de la casserole.
- 5
Baissez le feu et continuez à retourner et à presser l'ugali pendant encore 8-10 minutes, jusqu'à ce qu'il sente le cuit et n'ait plus le goût de farine crue.
- 6
Rincez un bol avec l'eau froide et videz-le, tassez l'ugali dans le bol mouillé et démoulez-le en dôme sur une assiette.
- 7
Servez chaud, coupé en tranches, avec du sukuma wiki, un ragoût de viande ou de haricots, ou un verre de lait fermenté.