Saumon teriyaki
Bon profil nutritionnel
Saumon laqué à la sauce teriyaki.
Le saumon teriyaki est un filet de saumon saisi à la poêle et nappé d'une sauce réduite de sauce soja, de mirin, de saké et de sucre, souvent terminé avec des graines de sésame et de l'oignon vert. Il est riche en protéines et en oméga-3 grâce au saumon, tandis que la sauce apporte du sucre et du sodium. Une sauce soja allégée en sodium et une fine couche de glaçage permettent de réduire le sel et le sucre.
Répartition des macronutriments
Infos nutritionnelles de base
| Nutriment | Valeur | DV |
|---|---|---|
| Protéines | 22g | 39.3% |
| Lipides | 9g | 12.9% |
| Glucides | 10g | 3.3% |
| Sucres simples | 3.5g | Estimation |
| Glucides complexes | 6.5g | Estimation |
| Eau | 58g | 2.3% |
| Calories | 190 | 8.4% |
Index glycémique
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Composition en acides gras
| Acide gras | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.75 | g | 8.8% |
| Monounsaturated | 3.15 | g | 12.6% |
| Polyunsaturated | 2.65 | g | 20.4% |
| Omega-3 | 0.795 | g | Estimation |
| EPA | 445 | mg | 49.4% |
| DHA | 570 | mg | 63.3% |
| Omega-6 | 1.855 | g | Estimation |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
Antioxydants
Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.
Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.
| Composé | Quantité | Unité |
|---|---|---|
| Vitamine C | 2.8 | mg |
| Vitamine E | 2.97 | mg |
| Sélénium | 19.6 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 41.5 | mcg | 4.6% |
| vitamin B1 | 0.137 | mg | 11.4% |
| vitamin B2 | 0.135 | mg | 10.4% |
| vitamin B3 | 6.2 | mg | 38.8% |
| vitamin B6 | 0.406 | mg | 23.9% |
| vitamin B9 | 20.1 | mcg | 5.0% |
| vitamin B12 | 2.17 | mcg | 90.4% |
| vitamin C | 2.8 | mg | 3.1% |
| vitamin D | 7.83 (313 UI) | mcg | 52.2% |
| vitamin E | 2.97 | mg | 19.8% |
| vitamin K | 12.3 | mcg | 10.3% |
Minéraux
| Minéral | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 25.8 | mg | 2.6% |
| iron | 0.728 | mg | 4.0% |
| magnesium | 38.3 | mg | 9.6% |
| phosphorus | 225 | mg | 32.1% |
| potassium | 380 | mg | 14.6% |
| sodium | 917 | mg | 39.9% |
| zinc | 0.513 | mg | 4.7% |
| copper | 0.072 | mg | 8.0% |
| manganese | 0.203 | mg | 8.8% |
| selenium | 19.6 | mcg | 35.6% |
Acides aminés essentiels
| Acide aminé | Quantité | Unité | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 581 | mg | 83.0% | 154% |
| Isoleucine | 1025 | mg | 73.2% | 144% |
| Leucine | 1712 | mg | 62.7% | 119% |
| Lysine | 1924 | mg | 91.6% | 169% |
| Méthionine | 884 | mg | 84.2% | 162% |
| Phénylalanine | 1717 | mg | 98.1% | 177% |
| Thréonine | 909 | mg | 86.6% | 154% |
| Tryptophane | 230 | mg | 82.1% | 147% |
| Valine | 1167 | mg | 64.1% | 123% |
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Valeurs pour 100 g
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Recette
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- Filets de saumon 2 (120 g chacun)
- Sauce soja 3 c. à s.
- Mirin 2 c. à s.
- Saké 1 c. à s.
- Sucre 1 c. à s.
- Gingembre frais râpé 1 c. à c.
- Huile végétale 1 c. à s.
- Graines de sésame 1 c. à c.
- Oignon vert émincé 1
Préparation
- 1
Fouettez ensemble la sauce soja, le mirin, le saké, le sucre et le gingembre râpé pour faire la sauce teriyaki.
- 2
Épongez les filets de saumon et assaisonnez-les légèrement.
- 3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et saisissez le saumon côté peau 3 à 4 minutes.
- 4
Retournez les filets et faites cuire 2 à 3 minutes de plus jusqu'à ce qu'ils soient presque cuits.
- 5
Versez la sauce teriyaki et laissez-la bouillonner, en arrosant le saumon jusqu'à ce qu'elle soit brillante et épaissie.
- 6
Faites cuire jusqu'à ce que le saumon soit juste cuit et enrobé de glaçage.
- 7
Garnissez de graines de sésame et d'oignon vert émincé, et servez avec du riz vapeur.