Shiro
Bon profil nutritionnel
Ragoût éthiopien de farine de pois chiches épicée, mijotée avec de l'oignon et de l'huile.
Le shiro est un ragoût éthiopien du quotidien, préparé en incorporant au fouet de la poudre de shiro, une farine de pois chiches grillés assaisonnée d'épices de type berbéré, dans de l'oignon, de l'ail, de la tomate et de l'huile qui mijotent ; c'est un plat de jeûne courant, mangé avec de l'injera. Une portion de 260 g apporte environ 280 kcal, 8 g de protéines, 6 g de fibres et 16 g de lipides, principalement insaturés et issus de l'huile, avec environ 815 mg de sodium. Utiliser 2 cuillères à soupe d'huile au lieu de 4 permet d'économiser environ 60 kcal par portion.
Répartition des macronutriments
Infos nutritionnelles de base
| Nutriment | Valeur | DV |
|---|---|---|
| Protéines | 3.1g | 5.5% |
| Lipides | 6.3g | 9.0% |
| Glucides | 11g | 3.7% |
| Sucres simples | 3.85g | Estimation |
| Glucides complexes | 4.65g | Estimation |
| Fibres | 2.5g | 10.0% |
| Eau | 79g | 3.2% |
| Calories | 107 | 4.8% |
Index glycémique
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Composition en acides gras
| Acide gras | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.42 | g | 5.7% |
| Polyunsaturated | 3.46 | g | 26.6% |
| Omega-3 | 1.038 | g | Estimation |
| Omega-6 | 2.422 | g | Estimation |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antioxydants
Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.
Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.
| Composé | Quantité | Unité |
|---|---|---|
| Vitamine C | 3.78 | mg |
| Vitamine E | 0.94 | mg |
| Sélénium | 1.59 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 33.6 | mcg | 3.7% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.428 | mg | 2.7% |
| vitamin B6 | 0.112 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 36.7 | mcg | 9.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.78 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.942 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 11.9 | mcg | 9.9% |
Minéraux
| Minéral | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.7 | mg | 2.3% |
| iron | 1.09 | mg | 6.1% |
| magnesium | 26.8 | mg | 6.7% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 206 | mg | 7.9% |
| sodium | 313 | mg | 13.6% |
| zinc | 0.466 | mg | 4.2% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.399 | mg | 17.3% |
| selenium | 1.59 | mcg | 2.9% |
Acides aminés essentiels
| Acide aminé | Quantité | Unité | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 77 | mg | 11.0% | 120% |
| Isoleucine | 121 | mg | 8.6% | 100% |
| Leucine | 199 | mg | 7.3% | 81% |
| Lysine | 188 | mg | 9.0% | 97% |
| Méthionine | 76 | mg | 7.2% | 82% |
| Phénylalanine | 222 | mg | 12.7% | 134% |
| Thréonine | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| Tryptophane | 31 | mg | 11.1% | 117% |
| Valine limiting | 124 | mg | 6.8% | 77% |
Comparer avec d'autres produits
Valeurs pour 100 g
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Recette
Voir la recette complèteIngrédients
- Oignon rouge, très finement haché 2 moyens (250 g)
- Huile végétale 4 c. à soupe
- Ail, haché 4 gousses (16 g)
- Tomate, finement hachée 1 moyenne (150 g)
- Mélange d'épices berbéré 1 c. à soupe
- Poudre de shiro (farine de pois chiches grillés et épicés) 1 tasse (120 g)
- Eau chaude 700 ml
- Sel 1 1/4 c. à café
- Piment vert, fendu dans la longueur 1 (15 g)
Préparation
- 1
Faire revenir l'oignon dans une casserole sans matière grasse à feu moyen pendant 5-7 minutes, en remuant, jusqu'à ce qu'il soit tendre et commence à colorer.
- 2
Ajouter l'huile et l'ail et cuire 3 minutes, puis ajouter la tomate et le berbéré et cuire 5 minutes jusqu'à ce que la tomate se défasse.
- 3
Verser environ 500 ml d'eau chaude et porter à frémissement.
- 4
Ajouter la poudre de shiro en pluie, petit à petit, en fouettant sans cesse pour éviter la formation de grumeaux.
- 5
Laisser mijoter à découvert à feu doux pendant 15 minutes, en remuant souvent et en ajoutant le reste de l'eau à mesure que le ragoût épaissit ; il doit être lisse et fluide.
- 6
Incorporer le sel, ajouter le piment vert et cuire encore 2 minutes.
- 7
Servir chaud sur de l'injera.