Pupusas
Valeur nutritionnelle modérée
Galettes de maïs salvadoriennes farcies de haricots et de fromage, avec une salade de chou.
Les pupusas sont d'épaisses galettes salvadoriennes de masa de maïs farcies de haricots rouges refrits et de quesillo fondu, cuites sur une plaque et servies avec du curtido, une salade de chou acidulée, et une salsa de tomate fluide. Une assiette de deux pupusas avec salade de chou et salsa (370 g) contient environ 505 kcal, 19 g de protéines, 71 g de glucides et 9 g de fibres, avec environ 1 270 mg de sodium.
Répartition des macronutriments
Infos nutritionnelles de base
| Nutriment | Valeur | DV |
|---|---|---|
| Protéines | 5.1g | 9.1% |
| Lipides | 4.7g | 6.7% |
| Glucides | 19g | 6.3% |
| Sucres simples | 6.65g | Estimation |
| Glucides complexes | 9.85g | Estimation |
| Fibres | 2.5g | 10.0% |
| Eau | 69g | 2.8% |
| Calories | 137 | 6.1% |
Index glycémique
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Composition en acides gras
| Acide gras | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.84 | g | 9.2% |
| Monounsaturated | 1.28 | g | 5.1% |
| Polyunsaturated | 1.38 | g | 10.6% |
| Omega-3 | 0.414 | g | Estimation |
| Omega-6 | 0.966 | g | Estimation |
| Trans | 0.11 | g | 5.5% |
Antioxydants
Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.
Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.
| Composé | Quantité | Unité |
|---|---|---|
| Vitamine C | 4.79 | mg |
| Vitamine E | 0.32 | mg |
| Sélénium | 4.42 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 50.6 | mcg | 5.6% |
| vitamin B1 | 0.052 | mg | 4.3% |
| vitamin B2 | 0.054 | mg | 4.2% |
| vitamin B3 | 0.485 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.111 | mg | 6.5% |
| vitamin B9 | 12.1 | mcg | 3.0% |
| vitamin B12 | 0.209 | mcg | 8.7% |
| vitamin C | 4.79 | mg | 5.3% |
| vitamin D | 0.039 (2 UI) | mcg | 0.3% |
| vitamin E | 0.323 | mg | 2.2% |
| vitamin K | 13.3 | mcg | 11.1% |
Minéraux
| Minéral | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 96.7 | mg | 9.7% |
| iron | 0.728 | mg | 4.0% |
| magnesium | 29.3 | mg | 7.3% |
| phosphorus | 104 | mg | 14.9% |
| potassium | 171 | mg | 6.6% |
| sodium | 344 | mg | 15.0% |
| zinc | 0.824 | mg | 7.5% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.167 | mg | 7.3% |
| selenium | 4.42 | mcg | 8.0% |
Acides aminés essentiels
| Acide aminé | Quantité | Unité | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 162 | mg | 23.1% | 157% |
| Isoleucine | 206 | mg | 14.7% | 106% |
| Leucine | 500 | mg | 18.3% | 127% |
| Lysine | 336 | mg | 16.0% | 108% |
| Méthionine | 177 | mg | 16.9% | 119% |
| Phénylalanine | 464 | mg | 26.5% | 175% |
| Thréonine | 176 | mg | 16.8% | 109% |
| Tryptophane | 55 | mg | 19.6% | 129% |
| Valine | 273 | mg | 15.0% | 106% |
Comparer avec d'autres produits
Valeurs pour 100 g
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Allergènes
Recette
Voir la recette complèteIngrédients
- Masa harina (farine de maïs pour tortillas) 450 g
- Eau tiède 650 ml
- Haricots rouges refrits, épais 300 g
- Quesillo ou mozzarella, râpé 250 g
- Huile végétale, pour les mains et la plaque 2 c. à soupe
- Chou vert, finement émincé 350 g
- Carotte, râpée 1 moyenne (80 g)
- Oignon blanc, finement émincé 0,5 (60 g)
- Vinaigre blanc 120 ml
- Origan séché 1 c. à café
- Tomates 3 moyennes (300 g)
- Sel, à répartir 2,5 c. à café (15 g)
Préparation
- 1
Pour le curtido, versez de l'eau bouillante sur le chou, égouttez-le au bout de 1 minute et mélangez-le avec la carotte, l'oignon, le vinaigre, l'origan et 1 c. à café du sel ; réservez au réfrigérateur pendant au moins 1 heure.
- 2
Pour la salsa, faites frémir les tomates dans de l'eau pendant 5 minutes, pelez-les, mixez-les avec 0,5 c. à café du sel et faites mijoter la purée pendant 10 minutes jusqu'à ce qu'elle épaississe légèrement.
- 3
Mélangez la masa harina avec 1 c. à café du sel et l'eau tiède, puis pétrissez pendant 2 à 3 minutes pour obtenir une pâte souple qui ne se fissure pas ; divisez-la en 12 boules.
- 4
Écrasez ensemble les haricots et le fromage pour obtenir une pâte épaisse.
- 5
Les mains huilées, aplatissez une boule en forme de coupelle de 10 cm, déposez-y un douzième de la garniture (environ 45 g), refermez la pâte par-dessus et tapotez-la pour former un disque de 12 cm d'environ 1 cm d'épaisseur.
- 6
Faites cuire les pupusas sur une plaque légèrement huilée ou dans une poêle à fond épais à feu moyen-vif pendant 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient dorées par endroits et que le fromage soit fondu.
- 7
Servez bien chaud, 2 par assiette, avec le curtido et la salsa tomate par-dessus.