Poha
Valeur nutritionnelle modérée
Riz aplati indien avec oignon, cacahuètes, curcuma et citron.
Le poha est un petit-déjeuner du Maharashtra à base de riz aplati rincé, mélangé avec de l'oignon, des piments verts, des feuilles de curry, du curcuma et des cacahuètes frites, puis relevé de jus de citron et de coriandre fraîche. Une assiette de 200 g contient environ 390 kcal, 8 g de protéines et 56 g de glucides, majoritairement raffinés ; l'huile et les cacahuètes fournissent l'essentiel de ses 15 g de lipides. Ajouter des petits pois ou un accompagnement de yaourt augmente l'apport en protéines.
Répartition des macronutriments
Infos nutritionnelles de base
| Nutriment | Valeur | DV |
|---|---|---|
| Protéines | 4.2g | 7.5% |
| Lipides | 7.4g | 10.6% |
| Glucides | 28g | 9.3% |
| Sucres simples | 9.8g | Estimation |
| Glucides complexes | 16.7g | Estimation |
| Fibres | 1.5g | 6.0% |
| Eau | 59g | 2.4% |
| Calories | 194 | 8.6% |
Index glycémique
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Composition en acides gras
| Acide gras | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.87 | g | 4.3% |
| Monounsaturated | 2.45 | g | 9.8% |
| Polyunsaturated | 3.67 | g | 28.2% |
| Omega-3 | 1.101 | g | Estimation |
| Omega-6 | 2.569 | g | Estimation |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxydants
Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.
Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.
| Composé | Quantité | Unité |
|---|---|---|
| Vitamine C | 4.48 | mg |
| Vitamine E | 2.05 | mg |
| Sélénium | 6.15 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 6.75 | mcg | 0.8% |
| vitamin B1 | 0.059 | mg | 4.9% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 1.1 | mg | 6.9% |
| vitamin B6 | 0.081 | mg | 4.8% |
| vitamin B9 | 16.9 | mcg | 4.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.48 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 2.05 | mg | 13.7% |
| vitamin K | 5.97 | mcg | 5.0% |
Minéraux
| Minéral | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.2 | mg | 2.6% |
| iron | 0.975 | mg | 5.4% |
| magnesium | 24.4 | mg | 6.1% |
| phosphorus | 70.9 | mg | 10.1% |
| potassium | 139 | mg | 5.3% |
| sodium | 351 | mg | 15.3% |
| zinc | 0.629 | mg | 5.7% |
| copper | 0.161 | mg | 17.9% |
| manganese | 0.544 | mg | 23.7% |
| selenium | 6.15 | mcg | 11.2% |
Acides aminés essentiels
| Acide aminé | Quantité | Unité | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 99 | mg | 14.1% | 105% |
| Isoleucine | 160 | mg | 11.4% | 90% |
| Leucine | 300 | mg | 11.0% | 83% |
| Lysine limiting | 155 | mg | 7.4% | 55% |
| Méthionine | 144 | mg | 13.7% | 106% |
| Phénylalanine | 358 | mg | 20.5% | 148% |
| Thréonine | 142 | mg | 13.5% | 96% |
| Tryptophane | 46 | mg | 16.4% | 118% |
| Valine | 213 | mg | 11.7% | 90% |
Comparer avec d'autres produits
Valeurs pour 100 g
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Recette
Voir la recette complèteIngrédients
- Poha épais (riz aplati) 200 g
- Huile végétale 2 c. à s.
- Cacahuètes crues 40 g
- Graines de moutarde et graines de cumin 1 c. à c. de chaque
- Piments verts et feuilles de curry 2 piments, 1 brin
- Oignon, finement haché 1 gros (150 g)
- Curcuma en poudre 1/2 c. à c.
- Sucre 1 c. à c.
- Sel 1 c. à c. (6 g)
- Jus de citron 1 c. à s.
- Coriandre fraîche, hachée 10 g
Préparation
- 1
Rincez le poha dans une passoire sous l'eau courante pendant 30 secondes, égouttez-le bien et laissez-le ramollir 10 minutes.
- 2
Faites chauffer l'huile dans une sauteuse large à feu moyen et faites frire les cacahuètes 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées ; retirez-les.
- 3
Ajoutez les graines de moutarde dans l'huile et, lorsqu'elles éclatent, ajoutez le cumin, les piments verts et les feuilles de curry ; faites revenir 20 secondes.
- 4
Ajoutez l'oignon et faites-le cuire 4 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre et translucide, puis incorporez le curcuma.
- 5
Saupoudrez le poha de sel et de sucre, ajoutez-le dans la sauteuse avec les cacahuètes et mélangez délicatement jusqu'à ce qu'il soit uniformément jaune.
- 6
Couvrez et laissez cuire à la vapeur à feu doux 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'il soit chaud et moelleux.
- 7
Éteignez le feu, incorporez le jus de citron et la coriandre et servez chaud.