Riz jollof

Valeur nutritionnelle modérée

Riz ouest-africain cuit dans une sauce tomate épicée au piment.

Jollof Rice — photo 1

Le riz jollof est un plat unique d'Afrique de l'Ouest à base de riz long cuit dans une base revenue de tomates, poivrons rouges, piment scotch bonnet et oignon mixés, avec du concentré de tomate, du thym, du curry en poudre et du bouillon. Une portion de 250 g apporte environ 430 kcal, surtout issues du riz blanc, avec 14 g de matières grasses provenant de l'huile de cuisson et seulement 9 g de protéines. Du poulet grillé, du poisson ou des haricots en accompagnement apportent les protéines qui lui manquent.

Répartition des macronutriments

Protein: 3.7g (10.2%)
Fat: 5.6g (15.4%)
Carbs: 27g (74.4%)
Fibres: 1.6g

Infos nutritionnelles de base

NutrimentValeurDV
Protéines3.7g6.6%
Lipides5.6g8.0%
Glucides27g9.0%
Sucres simples9.45gEstimation
Glucides complexes15.95gEstimation
Fibres1.6g6.4%
Eau63g2.5%
Calories1727.6%

Index glycémique

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
50

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Composition en acides gras

Acide grasQuantitéUnitéDV
Saturated0.96g4.8%
Monounsaturated1.41g5.6%
Polyunsaturated2.9g22.3%
Omega-30.87gEstimation
Omega-62.03gEstimation
Trans0.03g1.5%

Antioxydants

Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.

Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.

ComposéQuantitéUnité
Vitamine C15.2mg
Vitamine E0.86mg
Sélénium6.58mcg

Vitamines

VitamineQuantitéUnitéDV
vitamin A30.9mcg3.4%
vitamin B10.077mg6.4%
vitamin B20.072mg5.5%
vitamin B32.09mg13.1%
vitamin B60.18mg10.6%
vitamin B913.4mcg3.4%
vitamin B120.003mcg0.1%
vitamin C15.2mg16.9%
vitamin D0 (0 UI)mcg0.0%
vitamin E0.862mg5.7%
vitamin K11.4mcg9.5%

Minéraux

MinéralQuantitéUnitéDV
calcium31mg3.1%
iron0.639mg3.6%
magnesium16.7mg4.2%
phosphorus68.5mg9.8%
potassium232mg8.9%
sodium425mg18.5%
zinc0.449mg4.1%
copper0.13mg14.4%
manganese0.354mg15.4%
selenium6.58mcg12.0%

Acides aminés essentiels

Acide aminéQuantitéUnitéDVDIAAS
Histidine 83mg11.9%97%
Isoleucine 134mg9.6%83%
Leucine 249mg9.1%76%
Lysine limiting154mg7.3%60%
Méthionine 121mg11.5%98%
Phénylalanine 244mg13.9%111%
Thréonine 124mg11.8%92%
Tryptophane 40mg14.3%113%
Valine 178mg9.8%83%

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Valeurs pour 100 g

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Plat principal Difficulté: Moyen Portions: 8 Total: 80 min

Ingrédients

  • Riz étuvé à grains longs 500 g
  • Tomates olivettes 400 g
  • Poivrons rouges 2 (300 g)
  • Piment scotch bonnet 1
  • Oignons 2 moyens (300 g)
  • Huile végétale 100 ml
  • Concentré de tomate 70 g
  • Bouillon de poulet 750 ml
  • Cubes de bouillon 2
  • Poudre de curry 1 c. à café
  • Thym séché 1 c. à café
  • Feuilles de laurier 2
  • Sel 1 c. à café
  • Poivre blanc selon le goût
Préparation
20 min
Cuisson
60 min

Préparation

  1. 1

    Mixez les tomates, les poivrons, le piment scotch bonnet et 1 oignon jusqu'à obtenir une consistance lisse, puis faites bouillir la purée dans une casserole pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à ce qu'elle réduise d'environ un tiers.

  2. 2

    Rincez le riz en changeant l'eau plusieurs fois jusqu'à ce qu'elle devienne presque claire, puis égouttez-le.

  3. 3

    Faites chauffer l'huile dans une grande cocotte à fond épais à feu moyen et faites revenir le second oignon, émincé, pendant 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre.

  4. 4

    Incorporez le concentré de tomate et faites revenir pendant 5 minutes, jusqu'à ce qu'il fonce. Ajoutez la purée réduite, la poudre de curry, le thym, les feuilles de laurier et les cubes de bouillon émiettés, et faites revenir pendant 10 minutes, en remuant, jusqu'à ce que l'huile remonte à la surface.

  5. 5

    Versez le bouillon, ajoutez le sel et le poivre blanc, portez à ébullition, puis incorporez le riz.

  6. 6

    Couvrez hermétiquement la cocotte avec du papier aluminium puis le couvercle, et laissez cuire à feu doux pendant 30 à 35 minutes, en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que le liquide soit absorbé et que le riz soit tendre.

  7. 7

    Retirez les feuilles de laurier, égrenez le riz à la fourchette et servez.