Masala dosa
Bon profil nutritionnel
Masala dosa, crêpe sud-indienne de riz et de lentilles fermentés fourrée à la pomme de terre.
Le masala dosa est une crêpe fine et croustillante préparée à partir d'une pâte fermentée de riz moulu et de dal urad, cuite sur une plaque et repliée autour d'une farce épicée de pomme de terre et d'oignon. Un dosa d'environ 200 g apporte environ 330 kcal, surtout de l'amidon provenant du riz et de la pomme de terre, avec environ 8 g de protéines et 8 g de matières grasses. Le déguster avec le sambar, le ragoût de lentilles et de légumes qui l'accompagne habituellement, ajoute des protéines et des fibres.
Répartition des macronutriments
Infos nutritionnelles de base
| Nutriment | Valeur | DV |
|---|---|---|
| Protéines | 4g | 7.1% |
| Lipides | 4.1g | 5.9% |
| Glucides | 29g | 9.7% |
| Sucres simples | 10.15g | Estimation |
| Glucides complexes | 16.35g | Estimation |
| Fibres | 2.5g | 10.0% |
| Eau | 62g | 2.5% |
| Calories | 166 | 7.4% |
Index glycémique
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Composition en acides gras
| Acide gras | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.64 | g | 3.2% |
| Monounsaturated | 0.93 | g | 3.7% |
| Polyunsaturated | 2.27 | g | 17.5% |
| Omega-3 | 0.681 | g | Estimation |
| Omega-6 | 1.589 | g | Estimation |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
Antioxydants
Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.
Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.
| Composé | Quantité | Unité |
|---|---|---|
| Vitamine C | 7.06 | mg |
| Vitamine E | 0.36 | mg |
| Sélénium | 4.67 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 1.83 | mcg | 0.2% |
| vitamin B1 | 0.093 | mg | 7.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 1.44 | mg | 9.0% |
| vitamin B6 | 0.207 | mg | 12.2% |
| vitamin B9 | 19.3 | mcg | 4.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 7.06 | mg | 7.8% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.36 | mg | 2.4% |
| vitamin K | 9.37 | mcg | 7.8% |
Minéraux
| Minéral | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 28.2 | mg | 2.8% |
| iron | 0.933 | mg | 5.2% |
| magnesium | 33.1 | mg | 8.3% |
| phosphorus | 76.1 | mg | 10.9% |
| potassium | 272 | mg | 10.5% |
| sodium | 355 | mg | 15.4% |
| zinc | 0.571 | mg | 5.2% |
| copper | 0.201 | mg | 22.3% |
| manganese | 0.41 | mg | 17.8% |
| selenium | 4.67 | mcg | 8.5% |
Acides aminés essentiels
| Acide aminé | Quantité | Unité | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 101 | mg | 14.4% | 110% |
| Isoleucine | 181 | mg | 12.9% | 106% |
| Leucine | 309 | mg | 11.3% | 89% |
| Lysine limiting | 206 | mg | 9.8% | 75% |
| Méthionine | 126 | mg | 12.0% | 96% |
| Phénylalanine | 330 | mg | 18.9% | 141% |
| Thréonine | 140 | mg | 13.3% | 98% |
| Tryptophane | 50 | mg | 17.9% | 133% |
| Valine | 225 | mg | 12.4% | 98% |
Comparer avec d'autres produits
Valeurs pour 100 g
Ajoutez des produits ci-dessus pour voir une comparaison côte à côte.
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Recette
Voir la recette complèteIngrédients
- Riz blanc (riz à idli ou riz étuvé) 300 g
- Urad dal (lentilles noires décortiquées, cassées) 100 g
- Graines de fenugrec 1 c. à café
- Sel 15 g, réparti
- Pommes de terre 700 g
- Huile végétale 70 ml, répartie
- Graines de moutarde 1 c. à café
- Chana dal 1 c. à soupe
- Feuilles de curry 12
- Piments verts, hachés 2
- Gingembre frais, râpé 10 g
- Oignons, émincés finement 2 moyens (220 g)
- Curcuma moulu 1/2 c. à café
- Coriandre fraîche, hachée 5 g
Préparation
- 1
Rincez le riz et l'urad dal, puis faites-les tremper dans des bols séparés pendant 5 heures, en ajoutant les graines de fenugrec au dal.
- 2
Mixez le dal jusqu'à obtenir une pâte légère et mousseuse, et le riz jusqu'à obtenir une pâte légèrement granuleuse, en utilisant au total environ 450 ml de l'eau de trempage, puis mélangez-les avec 9 g de sel. Couvrez et laissez fermenter toute la nuit dans un endroit chaud jusqu'à ce que la pâte ait levé et soit légèrement acidulée.
- 3
Pour la garniture, faites bouillir les pommes de terre pendant 20 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres, puis épluchez-les et écrasez-les grossièrement.
- 4
Faites chauffer 2 c. à soupe d'huile dans une poêle, faites frire les graines de moutarde jusqu'à ce qu'elles éclatent, puis ajoutez le chana dal, les feuilles de curry, les piments et le gingembre, et faites cuire pendant 1 minute.
- 5
Ajoutez les oignons et faites cuire pendant 6 à 8 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis incorporez le curcuma, les pommes de terre, le sel restant et 120 ml d'eau, et faites cuire pendant 3 minutes ; terminez avec la coriandre.
- 6
Faites chauffer une plaque plate à feu moyen-vif, versez une louche de pâte (environ 120 ml) au centre et étalez-la vers l'extérieur en spirale pour former un disque fin de 25 cm.
- 7
Arrosez le bord d'1 c. à café d'huile et faites cuire pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce que ce soit doré et croustillant, puis déposez la garniture sur une moitié, pliez et servez avec du sambar et du chutney de noix de coco.