Ragoût d'arachide

Bon profil nutritionnel

Ragoût de poulet d'Afrique de l'Ouest dans une sauce au beurre de cacahuète et à la tomate.

Peanut Stew — photo 1

Le ragoût d'arachide, ou mafé, est un ragoût sénégalais et ouest-africain de hauts de cuisse de poulet mijotés dans une sauce à base de beurre de cacahuète, de concentré de tomate, d'oignon et d'ail, avec des carottes, de la patate douce et un piment scotch bonnet entier, généralement servi sur du riz blanc. Un bol de 350 g sans riz apporte environ 530 kcal, 38 g de protéines, 31 g de lipides (majoritairement insaturés), 5,5 g de fibres et environ 960 mg de sodium. Une tasse de riz ajoute environ 200 kcal.

Riche en protéinesPauvre en glucides

Répartition des macronutriments

Protein: 11g (39.1%)
Fat: 8.9g (31.7%)
Carbs: 8.2g (29.2%)
Fibres: 1.6g

Infos nutritionnelles de base

NutrimentValeurDV
Protéines11g19.6%
Lipides8.9g12.7%
Glucides8.2g2.7%
Sucres simples2.87gEstimation
Glucides complexes3.73gEstimation
Fibres1.6g6.4%
Eau71g2.8%
Calories1516.7%

Index glycémique

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
40

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Composition en acides gras

Acide grasQuantitéUnitéDV
Saturated1.86g9.3%
Monounsaturated4.19g16.8%
Polyunsaturated2.25g17.3%
Omega-30.675gEstimation
EPA1mg0.1%
DHA3mg0.3%
Omega-61.575gEstimation
Trans0.02g1.0%

Antioxydants

Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.

Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.

ComposéQuantitéUnité
Vitamine C1.63mg
Vitamine E1.37mg
Sélénium9.71mcg

Vitamines

VitamineQuantitéUnitéDV
vitamin A154mcg17.1%
vitamin B10.058mg4.8%
vitamin B20.102mg7.8%
vitamin B33.32mg20.8%
vitamin B60.221mg13.0%
vitamin B912.4mcg3.1%
vitamin B120.199mcg8.3%
vitamin C1.63mg1.8%
vitamin D0 (0 UI)mcg0.0%
vitamin E1.37mg9.1%
vitamin K2.67mcg2.2%

Minéraux

MinéralQuantitéUnitéDV
calcium22.6mg2.3%
iron0.738mg4.1%
magnesium35.9mg9.0%
phosphorus127mg18.1%
potassium280mg10.8%
sodium274mg11.9%
zinc1.01mg9.2%
copper0.117mg13.0%
manganese0.284mg12.3%
selenium9.71mcg17.7%

Acides aminés essentiels

Acide aminéQuantitéUnitéDVDIAAS
Histidine 302mg43.1%153%
Isoleucine 452mg32.3%122%
Leucine 852mg31.2%113%
Lysine 819mg39.0%138%
Méthionine 381mg36.3%134%
Phénylalanine 858mg49.0%169%
Thréonine 454mg43.2%147%
Tryptophane 120mg42.9%147%
Valine limiting483mg26.5%98%

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Valeurs pour 100 g

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Allergènes

Arachides

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Plat principal Difficulté: Facile Portions: 6 Total: 80 min

Ingrédients

  • Cuisses de poulet avec os, sans peau 1 kg (820 g de viande)
  • Huile d'arachide ou huile végétale 2 c. à soupe
  • Oignons, hachés 2 moyens (260 g)
  • Ail, haché 4 gousses (16 g)
  • Concentré de tomate 3 c. à soupe (50 g)
  • Beurre de cacahuète nature, sans sucre ajouté 250 g
  • Piment scotch bonnet, entier 1 (10 g)
  • Carottes, coupées en morceaux 2 (200 g)
  • Patate douce, pelée et coupée en dés 1 grosse (300 g)
  • Cube de bouillon 1 (10 g)
  • Eau 750 ml
  • Sel 1 c. à café (6 g)
Préparation
20 min
Cuisson
60 min

Préparation

  1. 1

    Assaisonnez le poulet avec une pincée du sel et faites-le dorer dans l'huile, dans une cocotte à fond épais, à feu moyen-vif, 3 à 4 minutes de chaque côté, puis réservez.

  2. 2

    Baissez le feu à moyen, faites revenir les oignons pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres, ajoutez l'ail et faites cuire 1 minute.

  3. 3

    Incorporez le concentré de tomate et faites-le revenir 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'il fonce.

  4. 4

    Fouettez le beurre de cacahuète avec 250 ml de l'eau tiède jusqu'à obtenir un mélange lisse, puis versez-le dans la cocotte avec le reste de l'eau, le cube de bouillon émietté et le reste du sel.

  5. 5

    Remettez le poulet dans la cocotte, ajoutez le scotch bonnet entier, portez à frémissement, couvrez partiellement et laissez cuire 20 minutes en remuant souvent pour que la sauce à l'arachide n'attache pas au fond.

  6. 6

    Ajoutez les carottes et la patate douce et laissez mijoter encore 25 à 30 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres, que le poulet se détache de l'os et qu'une couche d'huile remonte à la surface.

  7. 7

    Retirez le scotch bonnet et servez bien chaud sur du riz blanc.